Як позбутися болю в шиї: кілька миттєвих вправ

Більшість із нас відчували біль у шиї одного разу, в той чи інший момент в житті. Інші відчувають його регулярно. Особливо це стосується людей, що багато часу проводять за комп'ютерами та всілякими гаджетами, чи за кермом. Лікарі підтверджують, що це доволі поширине явище, й називають його "гарантованим" для 80% жителів нашої планети.

Однак, свої шанси на потрапляння в коли тих, хто страждає від болю в шиї, можна й варто зменшити. Інформатор навчить, що для цього слід робити. Все починається з нарощування м’язів шиї та хребта, а також загального покращення постави, йдеться в матеріалі NYTimes. Ви можете почати займатися вдома без будь-яких обважнювачів і обладнання, виконуючи вправи для шиї.

Кілька вправ для спини та шиї

Найпростішу для виконання вправу можна робити вдома або на роботі - в кріслі з опорою для спини. Покладіть руку на лоб і натисніть протягом 10 секунд, розслабтеся і повторіть тричі. Ви також можете виконувати цю вправу, тримаючи руку на потилиці, відкинувши голову назад.

Ще одна домашня вправа для зміцнення м’язів спини та плечей – це планка в положенні для віджимань або з опорою на лікті.

Якщо у вас є доступ до обважнювачів, ви можете опрацювати верхню частину спини, витягуючи гантелі у вертикальному положенні. У цій вправі тримайте гантелі в кожній руці, стоячи, і прогинайтеся в попереку, поки груди не будуть паралельні підлозі, коліна злегка зігнуті. Стисніть лопатки разом і потягніть гантелі назад до талії. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, робіть віджимання, а не підтягування, оскільки так легше підтримувати правильну форму.

Слідкуйте за власним станом під час тренувань і зупиніться, якщо виник біль чи дискомфорт. 

Сядьте прямо

Ця порада здається занадто простою, але виконати її не так вже й просто. Незалежно від того, чи сидите ви за комп’ютером, керуєте автомобілем або дивитеся телевізор, переконайтеся, що ваші плечі підняті вгору та назад, а не округлені. Голова повинна бути на одній лінії з прямою спиною, а не нахилена вперед. Виконуючи цю умову вам вдасться подолати неправильну поставу. 

Уявіть собі, що ви стаєте якомога вище, і думайте про подовження хребта, ніби від маківки до стелі тягнеться нитка.

Нагадуйте собі про правильну позу

Працюючи за комп’ютером, відрегулюйте висоту столу або монітора на рівні очей, щоб ви не могли нахиляти голову вперед під час роботи. Приклейте липучку з нагадуванням "поза" біля екрану вашого ноутбука. Ви також можете встановлювати періодичні нагадування на своєму телефоні або фітнес-трекері, щоб перевіряти свою поставу, особливо якщо ви проводите довгі години за робочим столом або в автомобілі.

Під час водіння (або сидячи в офісному кріслі) переконайтеся, що у вас є належна поперекова підтримка, яка допомагає вам сидіти прямо. Замість того, щоб нахилятися вперед над кермом, заведіть голову трохи назад до підголівника, на одній лінії з хребтом.

Покладіть телефон на подушку

Нарешті, зверніть увагу на те, як ви користуєтеся телефоном. Згорбленість над ним годинами неминуче спричинить біль у шиї.

Якщо ви збираєтеся на ніч читати телефон, покладіть пристрій на подушку. Піднесіть телефон достатньо близько, щоб ви могли тримати голову вертикально, замість того, щоб нахилятися вперед, і робіть перерви або змінюйте положення - навіть лежачи на спині - щоб шия відпочила.

Біль у шиї починається в хребті

Деколи біль у ших викликаний травмою чи нещасним випадком. Та частіше це результат звичайних повсякденних справ - сидіння за столом, роботи за комп'ютером або керування автомобілем. 

Коли молодь проводить за ноутбуками понад 8 годин, то особливо не відчуває жодних проблем. Все починається пізніше - із часом. Адже з віком диски хребта, що діють як амортизатори, втрачають свою ефективність. Цей стан називається дегенеративною хворобою диска. Основним чинником цієї хвороби, яка є формою артриту, виступає генетика. Проте відмова від шкідливих звичок, наприклад, паління, допоможе запобігти цьому, оскільки куріння може прискорити дегенерацію диска.

Найкращий спосіб запобігти болю в шиї — це зміцнити параспинальні м’язи, які тягнуться від основи черепа вниз по хребту, підтримують спину та поставу разом із м’язами живота. Недавній мета-аналіз показав, що силові тренування, розтяжка та ходьба зменшують рецидиви болю в шиї. Крім того, допомагають нарощувати м’язи верхньої частини спини й грудей.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. За новинами в режимі онлайн прямо в месенджері слідкуйте на нашому Telegram-каналі Інформатор Live. Підписатися на канал у Viber можна тут.