ТОПТЕМИ:

14:25

Не стати немічним дідом: що їсти чоловікам після 50 років

Ці білкові суперфуди варто чоловікам додати до щоденного раціону

Чоловіки — Закрити дефіцит білка треба обов'язково

Харчування має надзвичайно важливе значення для здоров'я людей, оскільки саме воно забезпечує організм енергією і поживними речовинами, запобігає хворобам і збільшує тривалість життя. Особливо це важливо для людей після 50 років, коли організм потребує більше уваги. Деякі продукти мають бути в раціоні майже щодня.

Як пише видання EatingWell, для чоловіків 50+, щоб довше лишатись енергійними і здоровими, треба вживати продукти багаті на білок, бо він є ключовим елементом здорового старіння. Згідно з дослідженням, літнім людям потрібно значно більше білка, ніж стандартні 0,8 грама на кілограм маси тіла на день для підтримки м'язів. Фахівці рекомендують до 1,6 г на кг/день.

Продукти багаті на білок

Формуйте раціон свідомо — Формуйте свій раціон свідомо.

Звісно набрати добову норму білку цілком можливо, але для цього потрібно додати до раціону ті продукти, в яких його міститься багато. Їх перелік доволі широкий, тож кожен може обрати на власний смак. Хоча б один продукт має бути у щоденному раціоні, особливо чоловіків за 50 років. Серед продуктів, які мають високий вміст білку, можна виділити вісім, які є справжнім джерелом цього елементу.

1. Сардини

Сардини – це маленька, жирна консервована риба, яка є однією з найпоживніших продуктів, забезпечуючи вражаючі 18 грамів білка на 75 г. Сардини також багаті на омега-3, вітамін D, вітамін B12, кальцій і калій. Ця риба доступна та універсальна і легко вписується у щотижневий раціон. Її можна додавати у салати, каші та супи.

Якщо ви не фанат сардин, спробуйте подібну жирну рибу, як-от лосось, макреля чи анчоуси.

2. Сир

Сир також багатий на білок (казеїн). Він характеризується повільним травленням і всмоктуванням. Одна чашка сиру містить близько 25 грамів білка, що робить його чудовим доповненням до сніданку, перекусів або навіть до вечері. Бо вміст жиру у сирі невеликий.

3. Яйця

Яйце містить близько 6 г високоякісного білка та є його найдоступнішим джерелом. Вони також є одним з кращих продуктів за амінокислотним складом та вважаються гарним джерелом таких речовин як холін, лютеїн і зеаксантин, які важливі для очей і мозку. А ще вітамінів А, B12, D, E та K.

4. Бобові

Одним із найнедооціненіших продуктів харчування є бобові (квасоля та сочевиця). Але вони багаті на клітковину (7 грамів на одну порцію у пів чашки) та рослинний білок (8 грамів на порцію 1/2 чашки). Ще квасоля і сочевиця мають протизапальні властивості, тому їх важливо додавати до щоденного раціону.

Набрати добову норму білку зі звичайних продуктів легко — Набрати добову норму білка зі звичайних продуктів легко.

5. Молоко

Молоко часто ігнорується – особливо серед чоловіків старше 50 років – але його варто включити у раціон. Бо окрім кальція, фосфора і вітаміну D, які підтримують здоров'я м'язів і кісток, у молоці також міститься 8 грамів білка на одну чашку.

6. Яловичина

Яловичина вважається одним із найкращих джерел білка. У 100 грамах міститься 27 г білка. А ще 95% добової норми вітаміну B12, 15% DV заліза, а також вітаміни групи B, цинк і селен. Яловичину можна відварювати, тушити і смажити, додавати до страв та їсти самостійно. Тож такий продукт зовсім не складно вписати у свій раціон.

7. Тофу

Якщо ви віддаєте перевагу рослинній їжі, тофу — чудовий замінник м'яса. Він є одним із небагатьох рослинних повноцінних білків — тобто містить усі необхідні амінокислоти. У 100 грамах міститься 17 грамів білка, а також кальцій і фосфор.

Тофу забезпечує майже 15% DV для заліза. Але оскільки ця форма є рослинною (не-гемовою), поєднання з джерелом вітаміну C (наприклад, болгарський перець) може підвищити його засвоєння.

8. Курка

Курка також багата на білок – 23 грами на 100 г продукту. Ще у ній дуже мало жиру. Цей вид м'яса також універсальний та більш бюджетний, ніж яловичина.

Інші поради щодо довголіття

Старість можна посунути завдяки правильним крокам.

Окрім продуктів, що підтримують здорове старіння, існують й інші аспекти, які можуть допомогти боротися з ним. А саме тренування, бо м'язи – це орган довголіття, оскільки запобігають падінням, загальній слабкості та крихкості. Ще важливу роль відіграє спілкування, бо завдяки йому формуються соціальні та нейронні зв'язки. Прогулянки на свіжому повітрі теж допоможуть довше лишатись енергійними та здоровими.

Зараз читають на Інформаторі

16:05

Кабмін змінив правила програми єОселя для військових