Чому ви прокидаєтеся розбитими навіть після 8 годин сну - причина у моменті пробудження
Лікарка розповіла, як певний підхід до сну допомагає прокидатися бадьорим і без ранкової розбитості
Ранкова розбитість після повноцінного 8-годинного сну може залежати не від кількості годин, а від того, на якій фазі циклу сну ви прокинулися. Ідея так званого правила 90 хвилин сну проста: замість орієнтира лише на загальну кількість годин, варто планувати пробудження ближче до завершення чергового циклу сну. Такий підхід теоретично допомагає організму легше перейти від сну до неспання, ніж різке пробудження від гучного будильника серед глибокої фази. Лікарка Блен Тесфью вирішила перевірити цей метод на собі й поділилася результатами свого експерименту та поясненням механізму, чому одні люди встають бадьорими, а інші - розбитими навіть після однакової кількості годин у ліжку.
Механізм ґрунтується на тому, що протягом ночі сон проходить кілька стадій - від легкого до глибокого та REM-фази, після чого цикл повторюється. Про це йдеться у матеріалі видання Сторінка. У середньому один такий цикл часто оцінюють приблизно у 90 хвилин, звідси й назва підходу.
Стан загальмованості та дезорієнтації одразу після пробудження фахівці називають інерцією сну. У цей момент може бути складніше зосередитися, швидко реагувати та просто змусити себе розпочати день. Особливо неприємним буває різке пробудження саме під час глибокого сну, тож двоє людей, які проспали однакову кількість годин, не обов'язково почуватимуться однаково.
Розрахувати свій оптимальний час до сну можна, відштовхуючись не від моменту засинання, а від часу пробудження. Найпростіший спосіб - починати не з часу, коли ви плануєте лягти спати, а з моменту, коли вам потрібно прокинутися. Наприклад, якщо будильник дзвонить о 7:00, варто відрахувати назад приблизними 90-хвилинними відрізками - і врахувати ще й 15-20 хвилин, які зазвичай потрібні, щоб заснути.
Але тривалість циклу не варто сприймати як точну математику. Насправді тривалість циклів може відрізнятися між людьми й змінюватися навіть протягом однієї ночі. Тому набагато розумніше сприймати 90 хвилин як приблизний орієнтир, а не намагатися прорахувати засинання до хвилини.
Що ще допомагає прокидатися бадьорим
Крім розрахунку циклів, лікарка змінила у своєму режимі й інші звички. Не менш важливим виявився стабільний режим: приблизно однаковий час засинання та пробудження допомагає організму звикнути до певного ритму. Також вона відмовилась від звички відкладати будильник на кілька хвилин, адже це лише дає організму шанс знову поринути у сон і отримати ще одне різке пробудження.
Правило 90 хвилин варто розглядати лише як частину загальної гігієни сну, а не як самостійний рятівний засіб. Воно не допоможе, якщо людина регулярно недосипає або щодня лягає в різний час. Головне - поєднувати розрахунок циклів зі стабільним режимом, достатньою тривалістю сну та відмовою від багаторазового відкладання будильника.
Спробувати цей підхід можна без завищених очікувань: це не магічна формула, а лише додатковий інструмент розуміння власного організму. Якщо ви й так спите достатньо, але важко прокидаєтесь, має сенс кілька днів поспостерігати за самопочуттям при різному часі відходу до сну, розрахованому за 90-хвилинними блоками.
Загальновідомі поради про сон не завжди витримують перевірку науковими фактами. Раніше Інформатор повідомляв, що золотий стандарт восьмигодинного сну насправді є міфом - за словами братів-медиків Кріса та Ксанда ван Тулекенів, здоровим може бути сон тривалістю від шести до десяти годин, і не варто зациклюватись на конкретній цифрі. Також ми писали, що поширені поради щодо гігієни сну можуть навіть шкодити: лікар-сомнолог пояснив, чому категорична заборона на телефон чи каву перед сном не завжди виправдана і чому не варто прагнути ідеальної однакової кількості сну щоночі.
Слідкуйте за нами у Telegram
