Почему вы просыпаетесь разбитыми даже после 8 часов сна – причина в моменте пробуждения
Врач рассказала, как определенный подход ко сну помогает просыпаться бодрым и без утренней разбитости.
Утренняя разбитость после полноценного 8-часового сна может зависеть не от количества часов, а от того, на какой фазе цикла сна вы проснулись. Идея так называемого правила 90 минут сна проста: вместо ориентира только на общее количество часов стоит планировать пробуждение ближе к завершению очередного цикла сна. Такой подход теоретически помогает организму легче перейти от сна к бодрствованию, чем резкое пробуждение от громкого будильника среди глубокой фазы. Врач Блен Тесфью решила проверить этот метод на себе и поделилась результатами своего эксперимента и объяснением механизма, почему одни люди встают бодрыми, а другие разбитыми даже после одинакового количества часов в постели.
Механизм основан на том, что в течение ночи сон проходит несколько стадий – от легкого до глубокого и REM-фазы, после чего цикл повторяется. Об этом говорится в материале издания Страница. В среднем один такой цикл часто оценивается примерно в 90 минут, отсюда и название подхода.
Состояние заторможенности и дезориентации сразу после пробуждения специалисты называют инерцией сна. В этот момент может быть сложнее сосредоточиться, быстро реагировать и заставить себя начать день. Особенно неприятным бывает резкое пробуждение именно во время гибернации, поэтому два человека, проспавшие одинаковое количество часов, не обязательно будут чувствовать себя одинаково.
Рассчитать свое оптимальное время до сна можно, отталкиваясь не от момента засыпания, а от времени пробуждения. Самый простой способ – начинать не со времени, когда вы планируете лечь спать, а с момента, когда вам нужно проснуться. К примеру, если будильник звонит в 7:00, стоит отсчитать назад приблизительными 90-минутными отрезками – и учесть еще и 15-20 минут, которые обычно нужны, чтобы заснуть.
Но продолжительность цикла не следует воспринимать как точную математику. В действительности длительность циклов может отличаться между людьми и изменяться даже в течение одной ночи. Поэтому гораздо разумнее воспринимать 90 минут как приблизительный ориентир, а не пытаться просчитать засыпание до минуты.
Что еще помогает просыпаться бодрым
Кроме расчета циклов, врач изменила в своем режиме и другие привычки. Не менее важным оказался стабильный режим: примерно одинаковое время засыпания и пробуждения помогает организму привыкнуть к определенному ритму. Также она отказалась от привычки откладывать будильник на несколько минут, ведь это лишь дает организму шанс снова погрузиться в сон и получить еще одно резкое пробуждение.
Правило 90 минут следует рассматривать только как часть общей гигиены сна, а не как самостоятельное спасительное средство. Оно не поможет, если человек регулярно недосыпает или каждый день ложится в разное время. Главное – сочетать расчет циклов со стабильным режимом, достаточной продолжительностью сна и отказом от многократного откладывания будильника.
Попробовать этот подход можно без завышенных ожиданий: это не волшебная формула, а лишь дополнительный инструмент понимания собственного организма. Если вы и так спите достаточно, но тяжело просыпаетесь, имеет смысл несколько дней понаблюдать за самочувствием при разном времени отхода ко сну, рассчитанном по 90-минутным блокам.
Общеизвестные советы о сне не всегда выдерживают проверку научными фактами. Ранее Информатор сообщал, что золотой стандарт восьмичасового сна на самом деле миф - по словам братьев-медиков Криса и Ксанда ван Тулекенов, здоровым может быть сон продолжительностью от шести до десяти часов, и не стоит зацикливаться на конкретной цифре. Также мы писали, что распространенные советы по гигиене сна могут даже вредить: врач-сомнолог объяснил, почему категорический запрет на телефон или кофе перед сном не всегда оправдан и почему не стоит стремиться к идеальному одинаковому количеству сна каждую ночь.
Следите за нами в Telegram
