Как сохранить свою психику в условиях войны и где получить помощь

Война стала огромным испытанием для всех украинцев. Испытанием не только физических, но и душевных сил. Страшные события: потеря дома и близких, тревога за будущее и непосредственная угроза жизни приводят многих из нас в состояние, когда нужна помощь специалиста. И её можно получить совершенно бесплатно. Волонтёры-психологи, которые живут в разных городах Украины и за рубежом, готовы оказать вам поддержку. 

Информатор попросил волонтёра-психолога Наталью Злыгостеву рассказать, кому и когда пора обращаться за помощью, можно ли обойтись общими советами в популярной литературе, и как сохранить своё физическое и психическое здоровье до победы. 

Психологическая кризисная служба, волонтером которой является Наталья Злыгостева, возникла в 2013 году на Майдане. Её полное официальное название — «Ассоциация специалистов по преодолению последствий психотравмирующих событий». Когда в Киеве начали происходить трагические события, психологи-волонтёры организовали службу экстренной кризисной помощи. А в 2014 году, когда россия начала войну против Украины, в областях начали открываться филиалы Психологической кризисной службы. Помогали переселенцам, военнослужащим и их родным, раненым в госпиталях и больницах, освобождённым из плена, семьям погибших и пропавших без вести. Так стали возникать специализированные направления психологической помощи. 

Примерно с 2017 года, когда государство стало самостоятельно закрывать многие из этих вопросов, служба была малоактивна. Но после 24 февраля 2022 года снова начала масштабную работу.

«Это до сих пор волонтёрский проект. Иногда он получает точечную помощь, но стабильного финансирования не имеет. Десятки психологов в разных городах Украины и за рубежом работают в разных направлениях: с беженцами из горячих точек, с пострадавшими военнослужащими и гражданскими людьми, с членами семей погибших, попавших в плен и пропавших без вести. Волонтёры горячей линии – одного из направлений службы – дежурят по 12 часов в день, отвечая на звонки. Кому-то удается помочь в процессе разговора по телефону. Если же это невозможно, человека перенаправляют к специалистам на местах, с учетом того, в каком городе он находится и на каких проблемах специализируются психологи-волонтёры», – говорит Наталья Злыгостева.

Сейчас люди чаще всего обращаются к психологам с тревогой, со страхами, со сложностью в принятии решения (уехать или остаться), беспокойством за близких, которые воюют или пропали без вести. Звонят люди с оккупированных территорий: им страшно, они ощущают безысходность, бессилие, злость и отчаяние.

Универсальных рецептов нет

Наталья Злыгостева уверена, что универсальных, подходящих для всех, рецептов выхода из кризисного состояния не существует, во всём нужен индивидуальный подход. 

«Универсальные советы иногда могут навредить. Говоря с человеком по телефону, психолог слышит сочетание реакций и симптомов и в зависимости от этого выбирает стратегию стабилизации человека. Та же тревога бывает разной. В некоторых ситуациях есть смысл перевести её в какие-то действия (иногда даже микродействия, которые описывал Виктор Франкл в концлагере — такие, как регулярно чистить зубы просто потому, что это единственное, что находится во власти человека). А в некоторых, если тревога связана с реальной угрозой жизни — стратегия будет другая. Поэтому нет универсальных советов», – говорит психолог.

Однако существуют приёмы гигиены, которые помогают сохранять здоровье психики так же, как регулярное мытьё рук позволяет поддерживать здоровье тела.

Правила психологической гигиены

Заботьтесь о себе настолько, насколько позволяют условия, в которых вы находитесь. 

«Не откладывайте заботу о своём здоровье (пойти на массаж или обратиться к врачу) только потому, что идёт война. Не откладывайте доступные радости, потому что идет война. От того, что вы не погуляете в парке или не выпьете кофе, война не кончится, – говорит Наталья Злыгостева. – Следите за режимом дня. Иногда люди из-за тревоги могут забыть поесть, могут ночь напролёт листать новости и т.д. Важно сохранить физическое здоровье. Постарайтесь настолько, насколько это возможно, удовлетворять базовые физиологические потребности (сон, еда, вода). Если есть возможность, не забывайте о физических упражнениях. Очень стабилизирует психологическое состояние занятия йогой. Это помогает ощутить своё тело, вернуться в реальность», – говорит Наталья Злыгостева.

Отделяйте условия и обстоятельства, на которые вы можете повлиять, и те, на которые вы повлиять не можете. Вы не влияете на летящую над городом ракету, но вы можете повлиять на свою безопасность, спустившись по тревоге в убежище, заклеив окна скотчем, найдя в своем доме пространство, соответствующее правилу «двух стен» и т.д.

«Тревога иногда заставляет человека чувствовать себя бессильным, ни на что не влияющим. На самом деле это не так. Важно понять, что именно вы можете сделать для улучшения вашей ситуации, и сделать это. Даже если вы сидите в подвале под бомбами, вы можете что-то сделать для себя, для тех кто рядом, для хотя бы минимального увеличения уровня безопасности или поддержки ближнего», – говорит психолог.

Берегите друзей и близких. После всеобщего единения украинцев в феврале-марте, в апреле опять начались взаимные претензии и ссоры. Это неизбежное явление, считает психолог. 

«Война поляризует восприятие мира. В этих условиях оно может быть только чёрно-белым, разделённым на своих и чужих. Задача психолога — помочь людям пережить этот период, не порвав со всеми родными и близкими. Это бывает непросто. В ситуации войны, непосредственной угрозы для жизни, деление на своих и чужих мозгом производится автоматически. И не всегда эти реакции рациональны. Важно постараться отложить споры среди своих, пока мы не победим внешнего врага. Потом, когда внутренний раскол перестанет быть опасным, мы сможем спокойно разбираться и задавать друг другу неприятные вопросы. Но сейчас нам важно сплотиться», – говорит Наталья Злыгостева.

Когда стоит обращаться за помощью

Если вы видите у себя какие-то из этих проявлений, вам стоит обратиться за психологической помощью. Возможно, вам помогут техники, которым вас обучат (например, техники дыхания, выравнивающие эмоциональное состояние через физиологический уровень), возможно, помогут найти специалиста, который поспособствует возвращению душевного равновесия. Вот список тревожных симптомов:

• Нарушение базовых физиологических процессов: отсутствие аппетита или переедание, упадок сил, нарушение сна;
• Кошмарные сновидения, страх засыпать;
• Повышенная тревожность: постоянное физическое напряжение мышц, навязчивые мысли, которые крутятся в голове, ощущение беспокойства, которое не спадает. В начале марта, наверное, все украинцы были в этом состоянии. Но если вы до сих пор из него не вышли, есть смысл обратиться за помощью;
• Панические атаки (внезапное возникновение сильного страха или ужаса, при отсутствии реальной непосредственной угрозы для жизни в данный конкретный момент);
• Хроническое напряжение мышц, вызванное длительным стрессом;
• Снижение работоспособности. Это заметно у всех, но если нет динамики к возврату и увеличению продуктивности, нужна помощь;
• Провалы в памяти, забывчивость;
• Раздражительность, агрессивность, повышенная плаксивость, резкие перепады настроения.

Горячая линия 0800-33-07-69 открыта для обращений со всех уголков Украины. Помощь оказывается специалистами днепровского филиала психологической кризисной службы.

Ольга Палий

Заглавное фото: из открытых источников