Як зберегти свою психіку в умовах війни та де отримати допомогу

Війна стала величезним випробуванням для українців. Випробуванням не лише фізичних, а й душевних сил. Страшні події: втрата будинку та близьких, тривога за майбутнє та безпосередня загроза життю наводять багатьох із нас у стан, коли потрібна допомога фахівця. І її можна отримати абсолютно безкоштовно. Волонтери-психологи, які живуть у різних містах України та за кордоном, готові надати вам підтримку. 

Інформатор попросив волонтера-психолога Наталію Злигостєву розповісти, кому і коли час звертатися за допомогою, чи можна обійтися загальними порадами в популярній літературі, і як зберегти своє фізичне та психічне здоров'я до перемоги. 

Психологічна кризова служба, волонтером якої є Наталія Злигостєва, виникла у 2013 році на Майдані. Її повна офіційна назва — «Асоціація фахівців із подолання наслідків психотравмуючих подій». Коли у Києві почали відбуватися трагічні події, психологи-волонтери організували службу екстреної кризової допомоги. А у 2014 році, коли росія розпочала війну проти України, в областях почали відкриватися філії Психологічної кризової служби. Допомагали переселенцям, військовослужбовцям та їхнім рідним, пораненим у шпиталях та лікарнях, звільненим із полону, сім'ям загиблих та зниклих безвісти. Так почали виникати спеціалізовані напрями психологічної допомоги. 

Приблизно з 2017 року, коли держава стала самостійно закривати багато з цих питань, служба була малоактивною. Але після 24 лютого 2022 року знову розпочала масштабну роботу.

«Це досі волонтерський проект. Іноді він отримує точкову допомогу, але стабільного фінансування немає. Десятки психологів у різних містах України та за кордоном працюють у різних напрямках: з біженцями з гарячих точок, з постраждалими військовослужбовцями та цивільними людьми, з членами сімей загиблих, які потрапили в полон та зникли безвісти. Волонтери гарячої лінії – одного з напрямків служби – чергують по 12 годин на день, відповідаючи на дзвінки. Комусь вдається допомогти в розмові по телефону. Якщо ж це неможливо, людину перенаправляють до фахівців на місцях, з урахуванням того, в якому місті вона знаходиться і на яких проблемах спеціалізуються психологи-волонтери», – каже Наталія Злигостєва.

Зараз люди найчастіше звертаються до психологів із тривогою, зі страхами, зі складністю у прийнятті рішення (поїхати чи залишитися), занепокоєнням за близьких, які воюють чи зникли безвісти. Телефонують люди з окупованих територій: їм страшно, вони відчувають безвихідь, безсилля, злість та розпач.

Універсальних рецептів немає

Наталія Злигостєва впевнена, що універсальних, придатних для всіх рецептів виходу з кризового стану не існує, у всьому потрібен індивідуальний підхід. 

«Універсальні поради іноді можуть зашкодити. Говорячи з людиною  телефоном, психолог чує поєднання реакцій та симптомів та залежно від цього вибирає стратегію стабілізації людини. Та сама тривога буває різною. У деяких ситуаціях є сенс перевести її на якісь дії (іноді навіть мікродії, які описував Віктор Франкл у концтаборі — такі, як регулярно чистити зуби просто тому, що це єдине, що перебуває у владі людини). А в деяких, якщо тривога пов'язана із реальною загрозою життю, стратегія буде інша. Тому немає універсальних порад», – каже психолог.

Однак існують прийоми гігієни, які допомагають зберігати здоров'я психіки так само, як регулярне миття рук дозволяє підтримувати здоров'я тіла.

Правила психологічної гігієни

Дбайте про себе настільки, наскільки дозволяють умови, в яких ви знаходитесь. 

Не відкладайте турботу про своє здоров'я (піти на масаж або звернутися до лікаря) тільки тому, що йде війна. Не відкладайте доступні радощі, бо йде війна. Від того, що ви не погуляєте у парку чи не вип'єте кави, війна не скінчиться, – каже Наталія Злигостєва. – Слідкуйте за режимом дня. Іноді люди через тривогу можуть забути поїсти, можуть ніч безперервно гортати новини і т.д. Важливо зберегти здоров'я. Намагайтеся настільки, наскільки це можливо, задовольняти базові фізіологічні потреби (сон, їжа, вода). Якщо є можливість, не забувайте про фізичні вправи. Дуже стабілізує психологічний стан заняття йогою. Це допомагає відчути своє тіло, повернутись у реальність», – каже Наталія Злигостєва.

Відокремлюйте умови та обставини, на які ви можете вплинути, та ті, на які ви не можете вплинути. Ви не вплинете на ракету, що летить над містом, але ви можете вплинути на свою безпеку, спустившись по тривозі в укриття, заклеївши вікна скотчем, знайшовши у своєму будинку простір, що відповідає правилу «двох стін» і т.п.

«Тривога іноді змушує людину почуватися безсилою, ні на що не впливає. Насправді, це не так. Важливо зрозуміти, що саме ви можете зробити для покращення вашої ситуації і зробити це. Навіть якщо ви сидите в підвалі під бомбами, ви можете щось зробити для себе, для тих, хто поруч, для хоча б мінімального збільшення рівня безпеки або підтримки ближнього», – каже психолог.

Бережіть друзів та близьких. Після загального єднання українців у лютому-березні, у квітні знову розпочалися взаємні претензії та сварки. Це неминуче явище, вважає психолог. 

«Війна поляризує сприйняття світу. У умовах воно може бути лише чорно-білим, поділеним на своїх і чужих. Завдання психолога — допомогти людям пережити цей період, не порвавши з усіма рідними та близькими. Це непросто. У ситуації війни, безпосередньої загрози життю, розподіл на своїх і чужих мозком виробляється автоматично. І не завжди ці реакції раціональні. Важливо постаратися відкласти суперечки серед своїх, допоки ми не переможемо зовнішнього ворога. Потім, коли внутрішній розкол перестане бути небезпечним, ми зможемо спокійно розумітися і ставити один одному неприємні запитання. Але зараз нам важливо згуртуватися», – каже Наталія Злигостєва.

Коли варто звертатися за допомогою

Якщо ви бачите якісь з цих проявів, вам варто звернутися за психологічною допомогою. Можливо, вам допоможуть техніки, яким вас навчать (наприклад, техніки дихання, що вирівнюють емоційний стан через фізіологічний рівень), можливо, допоможуть знайти спеціаліста, який сприятиме поверненню душевної рівноваги. Ось список тривожних симптомів:

• Порушення базових фізіологічних процесів: відсутність апетиту чи переїдання, занепад сил, порушення сну;
• Жахливі сновидіння, страх засинати;
• Підвищена тривожність: постійна фізична напруга м'язів, нав'язливі думки, що крутяться в голові, відчуття занепокоєння, яке не спадає. На початку березня, мабуть, усі українці були у цьому стані. Але якщо ви досі з нього не вийшли, є сенс звернутися по допомогу;
• Панічні атаки (раптове виникнення сильного страху чи страху, за відсутності реальної безпосередньої загрози життю у цей конкретний момент);
• Хронічна напруга м'язів, спричинена тривалим стресом;
• Зниження працездатності. Це помітно у всіх, але якщо немає динаміки до повернення та збільшення продуктивності, потрібна допомога;
• Провали в пам'яті, забудькуватість;
• Дратівливість, агресивність, підвищена плаксивість, різкі перепади настрою.

Гаряча лінія 0800-33-07-69 відкрита для звернень з усіх куточків України. Допомога надається фахівцями дніпровської філії психологічної кризової служби.

Ольга Палій

Заголовне фото: з відкритих джерел