Как преодолеть психологические травмы: 12 простых упражнений

Беречь своё психологическое здоровье – одна из главных задач каждого в условиях войны. Собственным здоровьем лучше не пренебрегать, поэтому важно знать, как правильно преодолеть психологические травмы.

Информатор рассказывает о 12 простых упражнениях, которые помогут справиться со стрессом. Их в своей книге Healing trauma рекомендует Питер А. Левин – доктор медицины, философии и биологической физики. Изучению стресса и психологической травмы он посвятил более 30 лет.

Итак, шаг 1. Безопасность и внутреннее содержание

Приобретение границ собственного тела. Делайте упражнения, которые помогут вам почувствовать, что ваша кожа и мышцы являются границей всех эмоций и физических чувств.

Например, контрастный душ – это осознание телесных границ.

Шаг 2. «Заземление» и концентрация

При травме человек словно теряет почву под ногами. Часть процесса исцеления – это овладение умением твердо стоять на ногах, или «заземление».

Станьте двумя ногами на землю и почувствуйте твёрдый пол под собой.

Шаг 3. Восстановление источников питания (ресурсы)

У каждого личные ресурсы: внешние и внутренние. Наиболее очевидные извне – природа, друзья, семья, животные, занятия спортом, танцы, музыка и т.д. Внутренние – наша сила, подвижность, интеллект, духовные поиски, врождённые таланты, мудрость, крепкая нервная система.

Необходимо определить свои внутренние и внешние источники и ресурсы и активно использовать их для пополнения эмоционального баланса.

Шаг 4. От прочувствованного ощущения к отслеживанию специфических переживаний

Осознать ощущение через соматическое.

К примеру, когда вам беспокойно, вы можете задать себе вопрос: «Откуда я знаю, что меня что-то беспокоит? В каком месте я чувствую беспокойство?» и проследить эту эмоцию в своем теле.

Шаг 5. Переход к активной слежке: ощущения, образы, мысли, эмоции

Как только у вас начнут появляться неприятные мысли, сталкивающие вас на опасный путь, скажите себе: «Это всего-навсего мысли. А что я действительно сейчас чувствую? Что происходит в моём теле?».

Могут возникнуть образы: визуальные (зримые), акустические (звуки или голоса), вкусовые, обонятельные (запахи) или тактильные (кожные ощущения, прикосновения).

Не забывайте задавать себе вопросы «Какие ощущения я замечаю в своем организме, когда передо мной возникает образ?».

Шаг 6. «Маятник»

Научитесь подчиняться собственному ритму «освобождения – закрепощения».

Обнаружив в себе беспокоящую эмоцию, попробуйте сфокусироваться на этом участке тела. Эмоция будет понемногу покидать вас, а вы пытайтесь проследить этот момент. При удачном использовании этого упражнения вы сможете управлять своими эмоциями, тем самым разворачивать их или, наоборот, освобождаться от них.

Шаг 7. Реакция борьбы: естественная агрессия против насилия

Агрессия — наше природное врожденное свойство, призванное защищать нас, когда над нами нависает угроза. Если иногда у вас возникает злость – это может быть следствием психотравмы.

Задайте себе вопрос «Где в теле я чувствую агрессию?», «Какие мысли у меня возникают во время агрессии?». Проследите эту эмоцию, от чего и во что она перетекает.

Шаг 8. Реакция побега: естественный выход против тревоги и беспокойства

Бегство от травмы – это человеческая природная реакция. Но если человек не уверен в своём побеге, то могут возникнуть препятствия, оцепенения, что ведёт за собой страх и бессилие.

Осознание, что бегство является самым удачным вариантом от опасности, освобождает от страха и бессилия. Так как организм настроен на цель – сохранение себя бегством.

Шаг 9. Сила и гибкость против бессилия и упадка

Чувство бессилия можно рассматривать как следствие незавершённой реакции в ответ на угрожающую ситуацию.

Наш мозг так устроен, что ему просто необходимо завершить все «сделки» нашей памяти, чтобы освободить место для новых эмоций. Таким образом, нам необходимо пройти через тяжесть ситуации в нашей голове, чтобы ещё раз пережить все эмоции и собрать до конца пазлы времени.

Шаг 10. Страх, выделенный из контекста реакции «оцепенения»

При столкновении двух реакций – страха и оцепенения – нужно выделить страх. Тем самым эмоция оцепенения завершится «само собой», а ваше поведение станет осмысленным и активным.

Когда вы почувствуете, что ощущение равновесия начало к вам возвращаться, вы можете обратиться за поддержкой такой аффирмации: «Я дома. Наконец-то я дома». Повторите это утверждение два или три раза подряд.

Шаг 11. «Ориентация»

Переход из внутреннего мира во внешнюю среду, от диалога с собственным организмом к социальному взаимодействию.

Упражнение: 

Открыв глаза, некоторое время свободно рассматривайте окружающие предметы. Дайте себе оглядеться и сориентироваться в окружающем пространстве. Интерес, интерес, стремление к исследованию и познанию – это источники, подпитывающие базовые структуры нервной системы. Нервная система не может в одно и то же время быть травмированной и поддерживать у нас познавательный интерес. Травма не может сосуществовать с этим свойством человеческой натуры.

Шаг 12. Закрепление и интегрирование достигнутых результатов

Освободившись от травмирующей реакции, вы почувствуете потребность в дополнительных средствах, это индивидуально. Они помогут вам втянуться в новую жизнь, главная особенность которой – это спокойствие и осознанное чувство присутствия «здесь и сейчас».

Напомним, мы писали, как сконцентрироваться на работе во время войны: советы психологов.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите в нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.