Бессонница из-за стресса: как помочь себе уснуть
Восстанавливаться — очень важно
Сон невероятно важен для организма, он поддерживает нормальную работу всех систем, позволяет нам быть продуктивными. В то же время из-за стресса во время войны многие из нас испытывают проблемы со сном.
Кандидатка психологических наук, психотерапевтка Наталия Портницкая рассказала, как помочь себе уснуть в это тревожное время.
В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается ещё более уставшим. Возникает «замкнутый круг»: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.
Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем.
Наиболее распространенные признаки бессонницы
- человек тяжело засыпает, даже если чувствует сильную усталость в течение дня;
- просыпается по несколько раз за ночь, невозможность спать ночью, чувствует усталость после пробуждения;
- трудности с концентрацией внимания, чувство сонливости днем.
- по причине недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.
Если вы находитесь в хотя бы условно безопасном месте для отладки режима сна, можно использовать следующие способы:
- Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70 %.
- Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина.
- Не читайте новости минимум за пол часа до сна
- Если есть необходимость следить сигналами воздушной тревоги – лучше устанавливать дежурства с родственниками или соседями, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часов сна без перерывов.
- 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы
- Применяйте дыхательные техники: прислушайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.
- Перед сном применяйте минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушивайтесь к собственному дыханию, сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Также «просканируйте» внутренним взглядом остальное тело.
- Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание…, но НЕ просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.
- Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
- Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.
