Способ квадрата или дыхания сквозь зубы. Четыре техники, которые помогут при тревоге и стрессе

Иногда правильное дыхание помогает бороться с длительным стрессом и справляться с тревогой. Положительные и отрицательные эмоции связаны с разными способами дыхания, говорят учёные. В радостные моменты человек дышит глубоко, а когда злится или беспокоится поверхностно и часто.

Эти четыре дыхательные техники смогут помочь восстановить расслабленный ритм вдохов и не усиливать стресс во время тревоги, даже во время воздушной.

Дыхание животом

По данным Американского института стресса, дыхание животом от 20 до 30 минут ежедневно может уменьшить стресс и беспокойство.

Как дышать:

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
3. Расслабьте живот, не втягивайте его внутрь.
4. Медленно вдыхайте через нос. Воздух должен медленно проходить вниз так, чтобы вы ощутили рукой, как живот поднимается и опускается.
5. Медленно выдыхайте через слегка поджатые губы. Рука, лежащая на груди, должна быть практически неподвижной.
6. Так стоит дышать хотя бы по 5-10 минут.

Дыхание по квадрату

Техника глубокого дыхания может вернуть дыхание при тревоге к расслабленному ритму. Замедление дыхания происходит за счёт того, что человек фокусируется на подсчетах.

Как дышать:

1. Сядьте на стул, встаньте или лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Это нужно, чтобы вы точно понимали, что дышите диафрагмой.
2. Медленно вдохните через нос, считая мысленно до четырех.
3. Задержите дыхание на 4 секунды.
4. Медленно выдыхайте через рот в течение 4 секунд.
5. Снова задержите дыхание на 4 секунды, избегая вдоха.
6. Повторите циклы дыхания минимум 4 раза.

Дыхание с чередованием ноздрей

Метод альтернативного дыхания заключается в чередовании дыхания через каждый носовой ход. Лучше всего практиковать его в положении сидя, чтобы сохранить осанку.

Как дышать:

1. Разместите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой палец, безымянный палец и мизинец вытянутыми.
2. Закройте глаза.
3. Потом закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и медленно выдохните её.
5. А затем сделайте через неё новый вдох и поменяйте ноздри.
6. Отработайте до 10 раундов этой дыхательной техники. Если вы начинаете ощущать головокружение, сделайте перерыв, не зажимайте ноздри и дышите нормально.

Дыхание со сжатыми губами

Дыхание со сжатыми губами — это простая дыхательная техника, которая поможет сделать глубокие вдохи более медленными и целеустремленными.

Как дышать:

1. Сядьте в удобную позу, расслабив шею и плечи.
2. Держат рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
3. Выдыхайте через рот в течение четырёх секунд, поджимая губы, будто целуетесь.
4. На выдохе дышите медленно и ровно.
5. Чтобы выработать правильный ритм дыхания, рекомендуется практиковать дыхание со сжатыми губами четыре-пять раз в день.

Глубокое и поверхностное дыхание: в чём разница

Глубокое дыхание, которое проводится диафрагмой, также называют дыхание животом. Глубокое дыхание диафрагмой помогает избежать острой реакции на стресс.

Общие советы по практике диафрагмального дыхания:

• Дышать диафрагмой может получиться не сразу, особенно в ситуации стресса.
• Попробуйте практиковать такой тип дыхания в подходящей для вас технике каждый день, даже в расслабленном состоянии.
• По возможности практикуйтесь утром и перед сном. Практика утром помогает задать тон на весь день и начать день спокойнее и спокойнее, в то время как практика ночью помогает завершить день и подготовить тело ко сну.

Поверхностное дыхание – грудное. Когда люди встревожены, они склонны делать быстрые неглубокие вдохи грудью. Однако такое дыхание только усугубляет беспокойство: нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме приводит к ускоренному сердцебиению, головокружению, мышечному напряжению и другим неприятным физическим ощущениям. Поэтому может повышаться уровень тревоги и даже возникнуть приступ паники.

Когда человек встревожен, он не всегда может понять, как дышит. Самый простой способ определить свой характер дыхания: положить одну руку на верхнюю часть живота, у талии, а другую – на середину груди. При глубоком дыхании рука на животе поднимается выше.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.