5 лёгких упражнений для крепких и округлых ягодиц. Подсказка от профи с хорошим телом
Привести тело в форму можно благодаря домашним тренировкам, если знать правильные упражнения. Советы Аниты Луценко
Прекрасная половина человечества всегда стремится к идеалу, особенно если это касается фигуры. Тренировка в зале — это прекрасно, но привести тело в форму можно благодаря домашним тренировкам, если знать правильные упражнения.
Такими в своем Instagram поделилась тренер Анита Луценко.
- Классика — приседания, толкая колени в стороны. Как будто у вас резинка на коленях, и её надо растягивать. Или можете взять настоящую резинку и при приседаниях жмите коленями в стороны, чтобы лента оставалась в натянутом положении – это поможет «включить» ягодицы. В идеале каждое упражнение нужно делать 3-5 подходов (в зависимости от вашей физической подготовки) по 10-20 повторов, постепенно увеличивая нагрузку.
Классические приседания - Выпады. Любые выпады уместны: на месте, в движении, с опорой. При выполнении этого упражнения важно держать прямой угол колена. Другое колено должно пытаться достать до пола. Важно сохранять темп и баланс. Количество выпадов на одну ногу 8-12. Количество подходов: 3.
Выпады - Мостик с весом. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу на ширине плеч. Берем небольшую гантель (можно заменить бутылкой воды) и кладём на живот. На выдохе поднимаем ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен к шее, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Обратите внимание, плечи подъема должны быть прижаты к полу. Сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды.
Мостик с весом - Отвод назад с манжетой на ноге. Встаньте лицом к опоре, где вы закрепили манжет. Проденьте ногу в манжету. Удобно возьмитесь за опору, зафиксируйте корпус. Таз должен быть строго над стопой опорной ноги. Слегка подогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10-15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому, если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайте. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение. За счёт наклона корпуса вперед можно регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно, ягодичная мышца будет больше растягиваться и будет работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не больше. Выгибать спину не нужно. Проделайте столько повторений, сколько сможете.
Отвод назад - Гиперекстензия с круглой спиной. В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору лицом вниз, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус беспрепятственно свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.
Гиперекстензия
Берём дополнительный вес и выполняем небольшое количество раз с хорошим отдыхом между подходами.
Но не без подготовки – это приведёт к травмам, поэтому начинаем с простого, без веса, оттачивая технику, возможность контролировать дыхание, движения, ровную осанку.
Ранее Информатор писал о том, что Оля Полякова идёт судиться с журналистами.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
