Симптомы, причины и виды бессонницы. Как избавиться от проблем со сном

Согласно исследованию Global sleep survey Philips, с проблемой бессонницы сталкиваются почти 62 % взрослого населения всей планеты Около 67 % признаются, что просыпаются не менее одного раза в ночь. При этом 8 из 10 взрослых хотят решить эту проблему, но 60 % не обращались за помощью к врачам. О том, какие причины возникновения нарушений и как защититься от бессонницы – рассказываем в статье.

Что такое бессонница?

Бессонница или инсомния – это патологическое состояние, которое является расстройством ночного сна и сопутствующей дневной сонливостью. Проявляется в том, что человек не может быстро уснуть и спать, просыпается рано. Это случается даже тогда, когда у вас достаточно времени для сна. Люди, страдающие бессонницей, обычно не могут заснуть после того, как они проснулись.

Существует два вида бессонницы:

1. Острая бессонница. Продолжается менее 3 месяцев и проходит самостоятельно. Иногда этот тип может переходить в хроническую стадию.
2. Хроническая бессонница. Случается 3 или более дней в неделю. Может продолжаться 3 месяца и больше.

Хроническая недостача сна часто становится стартом для развития различных заболеваний и патологических состояний, начиная от ожирения и заканчивая депрессией. При наличии проблем со сном необходимо обратиться к квалифицированным специалистам, которые обнаружат главную причину и найдут способ её решения.

Симптомы нарушения сна

Циклы сна постоянно чередуют состояния: медленное, когда происходит рост и восстановление тканей, и быстрое, когда активизируется мозг и приходят сновидения. Ключевая и наиболее характерная черта бессонницы – отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

Фобии

С длительным расстройством у пациентов формируется страх перед засыпанием или самим процессом сна. Психотерапевты и психологи это явление называют гипнофобией или сомнифобией. Люди, обладающие этой фобией, боятся увидеть ночные кошмары или галлюцинации, столкнуться с сонным параличом. Гипнофобия часто дополняется опасениями вещей, которые могут произойти во время сна, и чувством страха смерти.

Когнитивная нагрузка

С неопределённым желанием заснуть человек придумывает особые ритуалы для быстрого отхода ко сну. Но они действуют до того момента, как только человек укладывается в постель. После принятия им удобного положения появляется множество странных мыслей.

Тяжёлое засыпание

Длительный поиск удобной позы, перекладывание одеяла, жара или холод, поверхностный сон, особая чувствительность к звукам или свету – распространённые симптомы инсомнии.

Раннее пробуждение

Прерывание сна среди ночи и его дальнейшее отсутствие способствует появлению сонливости днем. Пробуждение более чем на 30 минут раньше надлежащего времени и невозможность вернуться ко сну влияет на настроение и работоспособность человека.

Другие факторы

Частые позывы к мочеиспусканию, синдром «беспокойных ног» вызывают низкий порог пробуждения и усложнение процесса повторного засыпания. По сравнению с формами временной или случайной бессонницы, хроническая проявляется раздражительностью, нервозностью, отрицательными чувствами и нарушением когнитивных способностей.

Какие виды бессонницы бывают?

По типу провоцирующих факторов выделяют следующие виды инсомнии:

1. Адаптационная. Плохой сон возникает на фоне сильного стресса, например при переезде в другую страну или климатическую зону. Этот вид не требует серьёзной терапии и может проходить самостоятельно за несколько недель.
2. Психофизиологическая. Постоянная бессонница, связанная с тревожностью. Напряжение и страх усиливаются ближе к вечеру.
3. Идиопатическая. Образуется без видимой причины. Часто развивается из детского возраста.
4. Поведенческая. Встречается у детей, у которых сформировались неверные установки. Например, если ребёнка, которого всегда убаюкивали, просто положить в кроватку, он будет капризничать и крутиться ещё очень долго. Поведенческая инсомния может наблюдаться в период отлучения от грудного вскармливания или пустышки.
5. Псевдоинсомния. Вызывает чувство недосыпания при общепринятых нормах продолжительности, качества и количества времени для сна. Человеку не спится ночью и может казаться, что он отдыхал меньше времени, чем прошло на самом деле.
6. Из-за психических расстройств. Более 70 % случаев бессонницы наблюдается у пациентов с болезнями психоневрологического характера.
7. Связана с гигиеной сна. Неправильный распорядок дня, невнимательность к режиму труда и отдыха, кофе на ночь, яркий свет и шум выступают факторами, провоцирующими нарушение сна.
8. Связано с соматическими заболеваниями.Причиной недосыпания могут стать какие-либо физические проблемы со здоровьем: боль в животе, апноэ, кашель, повышенная температура, тошнота и другие.

По длительности проявлений бессонница бывает:

1. Транзиторная. Нарушение сна носит кратковременный характер и длится несколько дней. Транзиторную бессонницу вызывают изменения социальной среды, например, переезд на другое место жительства.
2. Острая. Наблюдается расстройство сна на регулярной основе, но длится не больше месяца. Этот вид бессонницы часто связывают со стрессом и эмоциональным напряжением. Пациенты испытывают трудности при засыпании, сон становится коротким и прерывистым.
3. Хроническая. Бессонница продолжается в течение нескольких месяцев и сопровождается периодическими ухудшениями или улучшениями состояния.

Диагноз «инсомния» диагностируется при наличии у пациента трёх и более эпизодов еженедельно в течение месяца. Какие причины бессонницы – рассмотрим дальше.

Основные причины бессонницы

Чрезмерная усталость, нервные напряжения, болезни и физиологические особенности чаще всего становятся причинами бессонницы. Нарушение сна невозможно спутать с другими заболеваниями. Спать хочется постоянно, ночью невозможно отдохнуть, а днем ​​наблюдается рассеянность и раздражительность. Мы узнали, какие у плохого сна причины и как их решить, вернув нормальный сон и бодрость утром.

Стресс

Ежедневный стресс, которому мы подвергаемся на работе, в транспорте, дома и даже за прослушиванием новостей – самый плохой враг нашего здоровья. Стресс не только развивает раздражительность и хроническую усталость, но и способствует частичной или полной потере сна.

Иногда практически каждый испытывает проблемы, и это вполне понятно: бешеный ритм жизни, эмоциональные потрясения и психологические нагрузки. Чем больше напряжения мы получаем, тем ужаснее спим. Постоянное нервное напряжение приводит к появлению не только бессонницы, но и других заболеваний.

График поездок

Исследователи выяснили, что во время поездок путешественники теряют около 45 минут сна каждую ночь. Чтобы решить эту проблему, известные отели применяют схему циркадного освещения для улучшения сна посетителей.

Циркадный ритм – колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных с изменением дня и ночи. Период составляет около 24 часов. Иными словами, это внутренние часы человека, которые отвечают за бодрость и тягу ко сну. От такого ритма зависит самочувствие и сон во время поездки. Поэтому важно заранее распланировать распорядок дня для поездки или командировки.

График работы

Сложности с трудоустройством, адаптационный период, проблемы на работе, повышение и безумный график – распространенные причины бессонницы работников на всех континентах. Беспокойный сон снижает самоконтроль сотрудников и увеличивает их склонность к спорам, подталкивает к воровству и другим негативным проявлениям и поведению на рабочем месте. Такие люди становятся мнительными, непродуктивными и менее способными к получению новых навыков, знаний и информации.

Плохой сон

Как побороть бессонницу при отсутствии режима дня, употреблении стимулирующих напитков (кофе, чая, алкоголя или энергетиков), тяжёлой и жирной пищи? Эти и другие факторы всегда ведут к нарушению сна и, как следствие, к серьёзным проблемам со здоровьем: психическими расстройствами, иммунодефицитом, диабетом, ожирением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Слишком сытный ужин

Одна из важных причин плохого сна – плотный ужин. Часто, поев острого, жареного или жирного на ночь, мы заставляем желудок бороться с едой вместо отдыха. Такое напряжение может передаться всему организму.

Чтобы не нарушать сон и работу всех внутренних систем, ешьте за 3 часа до сна. Действующее средство от бессонницы – употребление медленных углеводов: каши, фрукты и овощи. Ни в коем случае не ешьте сладкого (лёгкие углеводы) – тогда наступит обратный эффект: еда быстро переварится, и вы снова почувствуете голод, который не даст уснуть.

Нарушение психического здоровья

«Хочу спать, но не могу уснуть», – привычная фраза для людей с депрессией, стрессами, эмоциональным выгоранием и напряжением. Эти факторы напрямую ведут к нарушению сна. Для решения проблемы важно выяснить причину переживаний и тревог и постараться устранить их. Восстановить сон при неврозе помогут: теплая ванна, ароматические масла, массаж, рисование, прослушивание музыки и прогулки на природе.

Лекарство

Часто проблемы со сном вызваны побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту или без него. Если у вас проблемы со сном, проверьте свою аптечку. Постоянный прием психостимуляторов, антидепрессантов, гормонов щитовидной железы, гиполипидемиков и антипсихотиков может вызвать ощущение бодрости, кашель, судороги конечностей, нервозность и отрицательно влиять на сон.

Болезни

Часто причинами бессонницы становятся хронические болезни:

• Аутоиммунные заболевания.
• Язвенный колит.
• Хронический гепатит.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Фибромиалгия.
• Ревматизм и другие.

Симптомы, неприятные ощущения, острая или постоянная боль, вызванные подобными заболеваниями, способны вызвать нервное напряжение. В таком случае нужно решить главную проблему, после чего нарушение сна пройдёт само собой.

Расстройства сна

Расстройство сна – термин, сочетающий разные состояния здоровья человека, которые изменяют режим сна. Они могут оказывать влияние на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Нарушение циркадного ритма, посменная работа, нарколепсия, проблемы с дыханием – это способствует появлению и развитию бессонницы.

Кофеин, никотин и алкоголь

Мы наслаждаемся кофе и используем его, чтобы взбодриться утром или повысить производительность во время работы. Кофеин – алкалоид, содержащийся в семенах кофе – стимулирует поток мыслей и положительно влияет на кратковременную память. Но действует не сразу, а попадает в мозг приблизительно через 20 минут. Кофеин способен блокировать аденозинозиновые рецепторы, подавляющие чувство усталости, что приводит к расширению кровеносных сосудов, снижению кровяного давления и частоте сердечных сокращений. Это играет особую роль в регуляции сна.

Никотин отрицательно сказывается на здоровье и вызывает проблемы со сном. Согласно исследованием В 2020 году курящие люди чаще страдают от бессонницы, особенно, если делают это перед сном. Причина в том, что никотин стимулирует выработку ацетилхолина – нейромедиатора, способствующего пробуждению. Также увеличивается риск развития обструктивного сонного апноэ: мышцы задней стенки глотки расслабляются, закрывая дыхательные пути при входе. Человек не получает достаточного количества воздуха, поэтому тело вынуждено разбудить его. Этот процесс может происходить от 5 до 30 раз в час, что может помешать войти в глубокий сон.

Алкоголь помогает уснуть, но если это становится привычкой, то приводит к серьёзным нарушениям сна. Приём спиртных напитков негативно влияет на естественные ритмы мозга и функцию дыхания (возникновение храпа), вплоть до его остановки. Следовательно, алкоголь не служит снотворным, а, напротив, становится причиной нарушений на разных стадиях сна.

Кто особенно склонен к бессоннице?

Полноценный сон важен для всех, независимо от пола и возраста. При этом для каждой возрастной группы требуется разное количество времени для восстановления сил во время сна. О причинах возникновения бессонницы у определенных категорий людей поговорим дальше.

Бессонница у женщин

Взрослым необходимо от 7 до 9 часов в сутки, но время может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Самые распространенные причины бессонницы у женщин – менопауза, менструация и беременность. Такие проблемы, как синдром беспокойных ног и апноэ, также мешают полноценному отдыху ночью.

Бессонница у детей

Время сна сильно разнится, в зависимости от возраста ребенка. Одному необходимо спать 6 часов в сутки, другому – гораздо дольше. Если ваше чадо жизнерадостно, активно и здорово, не стоит беспокоиться. С ростом ребенка время сна может уменьшаться. Поводом для волнения должно стать капризность и раздражительность ребёнка.

Нервозность делает сон «рваным». Малыш плохо засыпает и не даёт отдыхать родителям. Важно не пропустить первые проявления бессонницы, когда сон ещё можно скорректировать. Что помогает от бессонницы у детей? Любимые игрушки, колыбельные и сказки позволят вашему ребёнку поскорее заснуть и увидеть цветные сны.

Бессонница у людей постарше

Наличие хронических заболеваний, прием препаратов и особенности организма могут повлиять на сон. Со снижением качества сна пожилые люди начинают страдать от хронического недосыпания, что ещё сильнее влияет на здоровье. Также они подвержены изменениям в биоритмах. Медики это состояние называют синдромом расширенной фазы, когда люди ложатся раньше и встают рано утром.

Бессонница во время беременности

Гормональные изменения, то есть повышение уровня прогестерона и других гормонов, вызывают бессонницу при беременности в первом триместре. Мобилизация сил на вынашивание ребёнка приводит организм женщины в состояние боевой готовности и иногда просто не дает расслабиться.

Причинами бессонницы у беременных могут быть:

• боль в спине и пояснице;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• диарея и токсикоз;
• судороги конечностей;
• эмоциональное напряжение и другие.

Любая из этих причин или их совокупность лишают женщину нормального сна.

Диагностика причин нарушения сна

Для исследования проблем со сном часто используются следующие методы:

1. Полисомнография. Способ определения состояния активности головного мозга и функционирования организма во время сна. Для этого производится электроэнцефалограмма, измеряется насыщенность крови кислородом и другие показатели.
2. Средняя латентность сна. Это определение причины сонливости путём фиксации времени, в течение которого пациенту удалось уснуть.

Какой врач лечит бессонницу? Сомнолог помогает бороться с расстройствами сна. Важно понимать, что в некоторых случаях инсомнию провоцируют разные заболевания (артериальная гипертензия, артриты и другие). Поэтому к диагностике привлекается и ряд других специалистов, в частности кардиолог, отоларинголог, психотерапевт.

Какие последствия плохого сна?

Частые последствия бессонницы – возникновение различных нарушений и развитие тяжёлых заболеваний, выступающих огромной проблемой для всего организма:

1. Снижение иммунитета.
2. Увеличение веса.
3. Сахарный диабет.
4. Сердечно-сосудистые заболевания.
5. Нарушение психоэмоционального состояния.
6. Риск развития рака и других болезней.

Ситуация может затянуться на месяцы, а то и годы, и, наконец, принять глобальные масштабы.

Что помогает избавиться от бессонницы?

Почему я не могу заснуть? – самый распространённый вопрос среди пациентов. Бессонница может влиять не только на ваше настроение, но и на общее самочувствие. Возникает перенапряжение и раздражительность, усталость преследует в течение дня. Если вас интересует вопрос, что делать, когда хочешь спать, но не можешь уснуть, ознакомьтесь с рекомендациями врача-сомнолога.

График сна

Создайте регулярный распорядок с установленным временем сна и бодрствования. Это поможет засыпать, прекрасно отдыхать ночью и хорошо чувствовать себя на протяжении всего дня.

Физические упражнения

Как уснуть, если бессонница? Выполнение легких физических нагрузок поможет подготовиться ко сну. Прогулка на свежем воздухе, йога, катание на велосипеде способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Идеальные условия для сна

Убедитесь, что в вашей комнате прохладно, тихо и темно. Кровать, одеяло и подушка должны быть удобны для вас. Мелодичная музыка, маска для сна, удобная пижама, приятные ароматы – всё это создаст отличные условия для отдыха.

Расслабление и успокоение перед сном

Старайтесь избегать яркого освещения, использования интернета и видов деятельности, которые носят возбуждающий характер. Перед сном старайтесь соблюдать установленные ритуалы: чтение, занятие йогой, легкие физические нагрузки, тёплая ванна, уход за лицом и телом, ведение дневника и другие.

Релаксация

Изучение и регулярное применение техники релаксации поможет преодолеть тревожность и улучшить сон. Упражняйте глубокое дыхание, точечный массаж и медитацию.

Отказ от гаджетов

Одна из распространенных причин, почему человек не может уснуть, – использование перед сном смартфона, планшета, ПК. Они излучают синий свет, стимулирующий мозг на активность. На многих гаджетах режим тёплых тонов, который можно активировать в ночное время, но все равно лучше не смотреть в экран в темноте, чтобы не напрягать глаза. Более того – использование электронных устройств вечером уменьшает выработку мелатонина и способствует сокращению сна в среднем на 16 минут.

Препараты

Если бессонница влияет на продуктивность днем, потребуется лекарство. Существует множество медикаментов, которые способствуют улучшению настроения, успокаивают и помогают избавиться от бессонницы.

Как защититься от бессонницы?

Бессонница: как с ней бороться? Чтобы не пришлось искать способы лечения и ходить врачами, необходимо принимать особые меры профилактики:

1. Засыпать не позже 23 часов.
2. Не пользоваться гаджетами за 1-2 часа до сна.
3. Не употреблять пищу, газированные и алкогольные напитки, не курить.
4. Проветривать спальню.
5. Соблюдать ритуалы.

Бессонница влияет не только на ваше здоровье и настроение, но и вашу производительность на работе, отношения с родными, друзьями и коллегами. Позаботьтесь о своём сне: скорректируйте образ жизни и соблюдайте собственные ритуалы.

Ранее информатор сообщал. Бессонница из-за стресса: как помочь себе заснуть

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.