ТОПТЕМИ:

06:43

Помилка сорокарічних – їдять як у двадцять: в якому віці, чим харчуватися

Їжа, що приносила користь у 20, не завжди буде так само працювати у 40 років, і це треба враховувати при складанні раціону

Юлія Дюдюн Редактор

Харчування — Не можна дотримуватись однієї дієти все життя.

Потреби у харчуванні з віком змінюються, і цьому є просте пояснення – це фізіологічні процеси, а саме уповільнення метаболізму, зменшення кількості смакових рецепторів, зниження апетиту, ще проблеми з зубами та прагнення до здорового способу життя. Молодь частіше обирає солодке/солоне, тоді як люди зрілого віку характеризуються переходом на легшу їжу і обмеження калорій.

Тож, як пише видання BBC, одна дієта на різний вік не підходить. Бо користь від продуктів у 20 та 40 років відрізняється. Наприклад, маленьким дітям і немовлятам потрібна велика кількість жирів, що містяться в молочних продуктах, але така дієта не вважається здоровою для людини у віці 20-30 років. Тож дієтолог з Імперського коледжу Лондона взялась розтлумачи, що потрібно істи у різному віці, щоб бути здоровим.

Харчування у дитинстві

У раціоні дітей мають бути ововчі та фрукти — У раціоні дітей мають бути овочі та фрукти.

Дітям окрім молочних продуктів та цільного молока потрібно вживати велику кількості фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, якісних жирів, а також мінімальної кількості ультраоброблених продуктів. Все тому, що у дитинстві їжа буквально будує тіло та мозок. Правильне харчування у дитинстві може покращити здоров'я у майбутньому.

"Від моменту зачаття та протягом перших тисячі днів життя, аж до шкільних років, діти швидко ростуть і формують більшу частину своєї майбутньої кісткової маси. Ось чому кальцій і вітамін D є пріоритетними поживними речовинами на цьому етапі. Вони необхідні для нормального розвитку кісток і досягнення здорового піку кісткової маси, що знижує ризик остеопорозу та переломів у майбутньому", – зазначила дієтолог.

Тобто кожна дитина має регулярно вживати джерела кальцію, такі як молоко, йогурт, сир та тофу, рослинні напої, що містять вітамін D, і продукти, такі як риба та яйця. Це дозволить знизити у майбутньому показники ризику серцево-судинних захворювань та інших проблем. І це не просто слова, зазначили дієтологи, а підтверджені дослідженням факти.

Підлітки та молоді люди у віці до 20 років

Варто виключили з раціону оброблені продукти — Варто виключити з раціону оброблені продукти.

Хоча дитинство і важливий період, але у підлітковому та молодому віці їжа також відіграє важливе значення. Адже на цьому етапі життя більше уваги приділяється навчанню і роботі, які підвищують потребу в поживних речовинах. У двадцять років ріст сповільнюється, але це все ще вирішальний період для формування звичок, які захищають здоров'я серця та мозку в майбутньому.

У підлітковому віці організму потрібно більше поживних речовин, ніж у дорослому віці. Це включає кальцій, вітамін D та вітаміни групи B. Тому їм слід харчуватися рослинною їжею та уникати ультраоброблених продуктів. Тобто у раціоні має бути багато фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, бобових і горіхів, сочевиці та насіння. Дослідження показують, що дотримання дієти, наприклад середземноморської, не лише корисно для організму, а й може позитивно впливати на психічне здоров'я.

"Зростає кількість доказів того, що харчові звички підліткового віку можуть впливати на ризик розвитку психічних розладів: дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів і низьким вмістом цільних рослин пов'язані з вищим рівнем депресії та тривоги, тоді як середземноморські дієти, здається, мають захисний ефект", – наголосили вчені.

Середній вік – основи харчування

Харчування впливає на когнітивні функції.

У середньому віці, за словами дієтологів, треба оптимізувати раціон, щоб залишатися здоровими довше. Він має включати фрукти, овочі, цільнозернові продукти, ненасичені жири, горіхи, бобові і низькожирні молочні продукти. особливо це стосується жінок, які знаходяться у менопаузі чи за крок до неї. У цей період втрачається щільність кісток та м'язова маса. А ще підвищується ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Однак ці ризики можна суттєво компенсувати, дотримуючись здорового харчування. Тоді старіння може бути здоровим, без хронічних захворювань, хорошими когнітивними та фізичними функціями і психічним здоров'ям. Дієтологи наголосили, що обов'язково у раціоні мають бути омега-3 жири. Їх багато міститься у жирній рибі, такій як скумбрія та лосось. Вони знижують фактори ризику серцевих захворювань і мають протизапальний ефект. Ще варто збільшити споживання білка, щоб компенсувати втрату м'язів.

"Важливо прагнути до різноманітної, рослинної середземноморської дієти з достатньою кількістю білка, кальцію, вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров'я серця, кісток і мозку, водночас обмежуючи споживання ультраоброблених продуктів", – йдеться у повідомленні.

Здорове старіння

З віком склад тіла змінюється, а енергетичні потреби зменшуються, тому потрібно споживати менше калорій. Але все одно потрібно забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин для підтримки міцних кісток і м'язів. У старості особливу увагу слід приділяти кальцію та вітаміну D. Адже нестача цих елементів викликає ризик остеопорозу та переломів. Кальцій міститься в молоці, твердому сирі, йогурті, сардинах, тофу та шпинаті. Продукти, багаті на вітамін D, включають жирну рибу, жовток яйця та збагачені продукти.

Споживання достатньої кількості якісного білка теж важливе у похилому віці. Все тому, що активно втрачається м'язова маса та сила, потрібне його відновлення для запобігання саркопенії. Але щоб білок міг засвоїтись, треба збалансований раціон, який включає вуглеводи, якісні жири (олія, авокадо, горіхи та жирна риба), а також вітаміни ф мінерали. Ще треба стежити за мікробіомом, бо дисбаланс пов'язаний з такими хворобами як Альцгеймера та інсульт. Досягти цього можна за рахунок збільшення кількості клітковини та поліфенолів у раціоні.

Тож, як бачимо, зростати та старіти треба правильно, дотримуючись здорового харчування і тоді ризиків захворювань стане в рази менше.

Зараз читають на Інформаторі

07:52

Нічна атака безпілотників на Одесу: пошкоджені будинки та понад 20 постраждалих