Без жодних зусиль: як уже в січні скоротити кількість спожитих калорій на день
Дослідження показують, що скорочення 300 калорій на день достатньо, щоб почати втрачати вагу
Багато хто загадував – у Новому році схуднути. Найвідповідальніші можуть почати з жорсткої дієти. Але, виявляється більш скромний підхід щодо скорочення калорій і підтримувати легше, і ефективність такої схеми може зрештою бути вища, пише The Telegraph.
Дослідження показують, що скорочення лише 300 калорій на день достатньо, щоб почати втрачати вагу і покращити рівень холестерину, кров’яного тиску й цукру в крові – протягом шести місяців. Ось поради, як це зробити.
Переосмисліть сніданок
Збережені калорії: від 300
Снідайте яйцями, щоб приборкати ранкову тягу до печива. Останнє може містити більше 300, зазначає дієтологиня Кім Пірсон. При цьому в печиві мало вітамінів, мінералів і клітковини, через що воно провокує стрибок рівня цукру в крові. Це змушує нас почуватися втомленими й дратівливими і знову посилювати тягу до солодкого.
Натомість почніть свій день зі сніданку з високим вмістом білка. Це, як вже сказано. можуть бути яйця чи овочеві смузі. Інший варіант – з’їсти домашній суп.
Відмовтеся від кави на винос
Збережені калорії: до 180
Заміна латте на винос на домашню чорну каву може заощадити майже 200 калорій. Кава на винос, приготовлена з цукристими сиропами та більш калорійними варіантами молока, може містити сотні калорій і кілька чайних ложок цукру. Щоб зменшити споживання калорій, приготуйте вдома простішу каву, де ви можете контролювати, що в неї входить, і не додавайте до неї солодкі сиропи.
Розміри наших чашок теж можуть бути різними. Пам’ятайте, наскільки велика кава, яку ви замовляєте в кав’ярні, порівняно з розміром кухля, яким ви б користуєтеся вдома. Звичайна чорна кава є найменш калорійним варіантом, а додавання краплі молока додасть мінімальну кількість калорій.
Змініть обід
Збережені калорії: до 1000
Ґрунтуйте свій обід на джерелі білка, корисних жирів і великої кількості овочів або салату. Здорові приклади такого підходу включають:
- омлет з овочами,
- консервну банку риби, такої як лосось або сардини,
- салат з заправкою з оливкової олії та лимонного соку.
Уникайте рису або макарон, а у якості заправки додайте оливкову олію з лимоном чи бризкою оцту.
Перевіряйте розмір порцій
Збережені калорії: до 450
Три столові ложки пасти, шість картоплин розміром з великий палець і порція риби розміром з долоню – це рекомендовані розміри порцій для обіду. Ми ж звикли до роздутих порцій. При цьому звичайна порція риби та чіпсів може містити 1600 калорій, тоді як правильно порційована тарілка має містити лише близько 1150 калорій.
Продукти на вечерю
- Рекомендовано 150 г білого м’яса або риби,
- дві столові ложки корисних жирів, таких як оливкова олія,
- горіхи або авокадо і три порції овочів по 80 г.
Вуглеводи необов’язкові, але, якщо ви їх споживаєте, дотримуйтеся максимум однієї порції розміром з тенісний м’яч.
Щоб зменшити споживання калорій, готуйте якомога більше страв, їжте повільно і не економте на білку.
Замініть вино на воду з лимоном
Збережені калорії: до 100
Більшість людей не знають, скільки калорій містять їхні напої. Одна порція міцного алкоголю містить приблизно 50-60 калорій, тоді як пінта пива містить майже втричі більше, приблизно 180 калорій. Середнє вино містить близько 160 калорій, а келих шипучого – близько 90.
Щоб зменшити калорійність напою, оберіть содову чи тонік, або з’єднайте сухе біле вино з газованою водою.
Не перекушуйте після обіду
Збережені калорії: до 240
Вечірні перекуси є звичайним явищем – багато людей бездумно споживають додаткові калорії, сидячи перед телевізором увечері. Це звичка, від якої ми повинні намагатися позбутися, кажуть дієтологи.
Популярні закуски, як от молочні палички, снеки чи чипси, сповнені калорій. Найпростіший спосіб перестати перекушувати ввечері – це добре й збалансовано повечеряти.
Висипайтеся
Сон також має ключове значення. Коли ми не висипаємося, ми виробляємо більше гормону голоду і менше гормону насичення, що призводить до посилення голоду та тяги. Це часто можна помітити ввечері, коли ми починаємо розслаблятися після напруженого дня.
Скористайтеся фітнес-трекером
Щоб визначити, скільки калорій ваші перекуси можуть додати до загального споживання, ведіть щоденник їжі в додатку MyFitnessPal, протягом кількох тижнів.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Королівський шеф-кухар видав дієту Кейт Міддлтон: не відмовляється від пудингу, политого бренді
- Гай Річі послав до біса всі дієти і повністю позбувся зайвої ваги: Я їм пізно - фото
- Веганську дієту випробували на близнюках: експеримент розкрив причину сповільнення старіння
- У чому прикол дієти Мейо: як схуднути за 5 кроків
