Без всяких усилий: как уже в январе сократить количество потребленных калорий в день
Исследования показывают, что сокращения 300 калорий в день достаточно, чтобы начать терять вес
Многие загадывали – в Новом году похудеть. Самые ответственные могут начать с жесткой диеты. Но, оказывается, более скромный подход к сокращению калорий и поддерживать легче, и эффективность такой схемы может в конечном итоге быть выше, пишет The Telegraph.
Исследования показывают, что сокращение всего 300 калорий в день достаточно, чтобы начать терять вес и улучшить уровень холестерина, кровяного давления и сахара в крови – в течение шести месяцев. Вот советы, как это сделать.
Переосмыслите завтрак
Сокращение калорий: от 300
Завтракайте яйцами, чтобы обуздать утреннюю тягу к печенью. Последнее может содержать более 300, отмечает диетология Ким Пирсон. При этом в печенье маловитаминов, минералов и клетчатки, из-за чего оно провоцирует скачок уровня сахара в крови. Это заставляет нас чувствовать себя уставшими и раздражительными и снова усиливать тягу к сладкому.
Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка. Это, как уже сказано. могут быть яйца или овощные полосы. Другой вариант – съесть домашний суп.
Откажитесь от кофе на вынос
Сокращение калорий: до 180
Замена латте на вынос на домашний черный кофе может сэкономить почти 200 калорий. Кофе на вынос, приготовленный с сахаристыми сиропами и более калорийными вариантами молока, может содержать сотни калорий и несколько чайных ложек сахара. Чтобы уменьшить потребление калорий, приготовьте дома простой кофе, где вы можете контролировать, что в него входит, и не добавляйте к нему сладкие сиропы.
Размеры наших чашек тоже могут быть разными. Помните, насколько большой кофе, который вы заказываете в кафе, по сравнению с размером кружки, которой вы бы пользуетесь дома. Обычный черный кофе является наименее калорийным вариантом, а добавление капли молока придаст минимальное количество калорий.
Смените обед
Сокращение калорий: до 1000
Почтите свой обед на источнике белка, полезных жиров и большого количества овощей или салата. Здоровые примеры такого подхода включают:
- омлет с овощами,
- консервную банку рыбы, такой как лосось или сардины,
- салат с заправкой из оливкового масла и лимонный сок.
Избегайте риса или макароны, а в качестве заправки добавьте оливковое масло с лимоном или брызгой уксуса.
Проверяйте размер порций
Сокращение калорий: до 450
Три столовых ложки пасты, шесть картофелин размером с большой палец и порция рыбы размером с ладонь – это рекомендованные размеры порций для обеда. Мы же привыкли к раздутым порциям. При этом обычная порция рыбы и чипсов может содержать 1600 калорий, тогда как правильно порционированная тарелка должна содержать около 1150 калорий.
Продукты на ужин
- Рекомендовано 150 г белого мяса или рыбы,
- две столовых ложки полезных жиров, таких как оливковое масло,
- орехи или авокадо и три порции овощей по 80 г.
Углеводы необязательны, но если вы их потребляете, соблюдайте максимум одной порции размером с теннисный мяч.
Чтобы снизить потребление калорий, готовьте как можно больше блюд, ешьте медленно и не экономьте на белке.
Замените вино на воду с лимоном.
Сокращение калорий: до 100
Большинство людей не знают, сколько калорий содержат их напитки. Одна порция крепкого алкоголя содержит примерно 50-60 калорий, тогда как пинта пива содержит почти втрое больше, примерно 180 калорий. Среднее вино содержит около 160 калорий, а бокал шипучего – около 90.
Чтобы уменьшить калорийность напитка, выберите содовую или тоник или соедините сухое белое вино с газировкой.
Не перекусывайте после обеда
Сокращение калорий: до 240
Вечерние перекусы являются обычным явлением – многие бездумно потребляют дополнительные калории, сидя вечером перед телевизором. Это привычка, от которой мы должны попытаться избавиться, говорят диетологи.
Популярные закуски, такие как молочные палочки, снеки или чипсы, полны калорий. Самый простой способ перестать перекусывать вечером – это хорошо и сбалансировано поужинать.
Высыпайтесь
Сон не менее важен. Когда мы не высыпаемся, мы производим больше гормона голода и меньше гормона насыщения, что приводит к усилению голода и тяги. Это часто можно увидеть вечером, когда мы начинаем расслабляться после напряженного дня.
Воспользуйтесь фитнес-трекером
Чтобы определить, сколько калорий ваши перекусы могут добавить в общее употребление, ведите пищевой дневник в приложении MyFitnessPal, в течение нескольких недель.
Подписывайтесь на нашу Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Королевский шеф-повар выдал диету Кейт Миддлтон: не отказывается от пудинга, политого бренди
- Гай Ричи послал подальше все диеты и полностью избавился от лишнего веса: Я ем поздно - фото
- Веганскую диету испытали на близнецах: эксперимент раскрыл причину замедления старения
- В чем прикол диеты Мейо: как похудеть за 5 шагов
