Як налагодити здорове харчування в умовах війни та які овочі додати до раціону влітку

Війна змусила багатьох пережити стрес, відчути травматичний досвід переїздів та довготривалих поїздок у чужі міста та країни. В таких умовах налагодити здорове харчування — завдання не з легких. Проте збалансована їжа, багата вітамінами й мікроелементами, може зміцнити ваш організм. Також правильне харчування позитивно впливає на психічне здоров’я.

Про це повідомляє Інформатор з посиланням на Центр громадського здоров'я України. 

Десять корисних сезонних овочів, які обов’язково варто включити до раціону

• Буряк. Час коренеплодів тільки починається. Буряк ще не має своєї характерної щільної структури, але містить більше солодкого соку. Він буде корисним для профілактики серцево-судинних захворювань і нормалізації тиску. Червоний пігмент буряків — беталаїн — має протизапальну, антиоксидантну дію, надає позитивний ефект при метаболічних і шлунково-кишкових захворюваннях.
• Солодкий перець. Перець є джерелом вітаміну А, С, Е і вітаміну В6. Зрілий солодкий перець містить у 6 разів більше вітаміну С, ніж лимон. А в червоному й жовтому перці вміст провітаміну А (каротину) такий же, як у моркві. Деякі сорти перцю містять пекучу речовину капсаїцин, що має протизапальну й болезаспокійливу властивість.
• Морква. Хоч морква доступна цілий рік, зараз вона особливо смачна. Морква не тільки джерело мікроелементів, а також має різні вітаміни. Зокрема, один із лідерів за вмістом провітаміну А, необхідного нам для гарного зору, міцного імунітету і здорової шкіри. А ще, морква, як і буряк, багата фолатами, які необхідні дітям і вагітним жінкам.
• Кукурудза. Кукурудзяні зерна багаті на вітаміни: РР, Е, D, К, вітаміни групи В (В1, В2), а також аскорбінової кислоти. А ще на цінні мінеральні речовини: солі калію, кальцію, фосфору, заліза й магнію, а також мікроелементи: нікель і мідь. Але головне — кукурудза є джерелом клітковини, корисної для нашого травлення.
• Огірки. Огірок містить аскорбінову, фолієву й пантотенову кислоту, а також інші вітаміни та біологічно активні речовини. Ці овочі можуть зменшити відчуття голоду, втамувати спрагу та водночас наситити корисними вітамінами та мінеральними речовинами.
• Молода квасоля. Квасоля містить білки, вітаміни й мінеральні речовини. Саме квасоля є джерелом рослинного білка. Ви можете використовувати її в супах, салатах, м’ясних і овочевих стравах.
• Молода картопля. Хоч традиційно картоплю розглядають як вуглеводну їжу, літню молоду картоплю відносять до крохмалистих овочів. У ній менше вуглеводів і більше води, ніж у зрілій осінньо-зимовій картоплі. Готувати молоду картоплю можна навіть з добре вимитим лушпинням.
• Помідори. Помідори влітку кардинально відрізняються від тих червоних кульок, які ми купуємо в супермаркеті взимку. Крім високого вмісту провітаміну А, вітаміну С та інших вітамінів, помідори містять особливу корисну речовину — лікопін, що є антиоксидантом і здатний знижувати ризик розвитку раку. Ця речовина стає більш доступною, якщо помідор піддати термічній обробці.
• Цибуля. Молода цибуля влітку доречна до будь-якої страви. Їй притаманні антиоксидантні та протизапальні властивості. Цибуля багата на вітамін С, мінеральні речовини. Додавайте зелені гілля та корінець цибулі до свіжої або термічно обробленої їжі.
• Баклажани. Окрім вітамінів і мінеральних сполук, у баклажанах високий вміст поліфенолів. Вони корисні для серцево-судинної системи людини, перешкоджають розвитку діабету, зміцнюють імунітет. Також сирі та відварені баклажани мають виражений антибіотичний ефект.

Як налагодити здорове харчування в умовах війни

Одним зі шляхів подолання негативних впливів на здоров’я, яке й так страждає від стресу, пов’язаного з війною,  є покращення харчових звичок. Щоб налагодити раціон варто виконувати прості рекомендації щодо здорового харчування. 

• Будьте фізично активні щодня. Навіть за умов війни можна знайти спосіб залишатися активним.
• Використовуйте принцип тарілки здорового харчування. Пам'ятайте, що білки, вуглеводи та жири однаково важливі, але раціон має бути збалансованим.
• Щодня включайте до їжі різноманітні цільнозернові злаки. Принаймні половина всіх вуглеводів повинна надходити від цільнозернових продуктів. Замість хлібобулочних виробів обирайте різноманітні цільнозернові каші. Вівсянка, наприклад, легко готується, вона забезпечить вас вуглеводами та клітковиною.
• Намагайтеся їсти різні фрукти та овочі. Половину вашого добового раціону має складати рослинна їжа. Можна купувати недорогі сезонні овочі та фрукти. Їжте яблука, капусту, моркву, буряк та інші рослинні продукти, доступні у вашому регіоні.
• Вибирайте фрукти та овочі різних кольорів. Не забувайте включати до раціону зелень. Рослини різних кольорів мають різний склад. Якщо ви будете включати їх до раціону, ви забезпечите себе різноманітними мікронутрієнтами (вітамінами, мікроелементами, біологічно активними речовинами).
• Дотримуйтеся правил харчової безпеки, що включають й особисту гігієну. Якщо ви не можете часто мити руки водою з милом, скористайтеся антисептиком зі вмістом спирту не менш як 60%. Мийте овочі та фрукти перед вживанням або протріть їх серветкою з антисептиком. Не зберігайте відкриті консерви та готову їжу поза холодильником. Уникайте придбання домашніх консервацій, віддавайте перевагу консервам промислового виробництва. Здуття кришки, помутніння або зміна кольору вмісту банки з консервами означають, що їх не можна вживати. Пийте воду лише з безпечних джерел.
• Намагайтеся замінювати частину тваринного білка рослинним білком. Замість м'ясних консервів віддайте перевагу консервованим бобовим. Наприклад, консервованій квасолі, концентратам горохового супу. Якщо є можливість готувати, відмінним вибором буде сочевиця, вона швидко та легко готується та містить багато білка. Скоротіть споживання червоного м'яса (яловичини, свинини, баранини тощо), замініть його м'ясом птиці та рибою.
• Вживайте знежирене або нежирне молоко та молочні продукти, такі як кефір, сметана, йогурт, сир. 
• Споживайте різноманітні білкові продукти, у тому числі морепродукти, нежирне м'ясо та птицю, яйця, квасолю та горох, соєві продукти, несолоні горіхи та насіння.
• Тримайте загальне споживання жирів на рівні 20-35% від загальної кількості калорій — це 30-70 грамів на день. Більша частина жирів повинна надходити з рослинних джерел.
• Пийте більше чистої води, надавайте перевагу несолодким напоям та продуктам, щоб зменшити споживання цукру.
• Вибирайте та готуйте продукти з меншим вмістом солі. Споживайте не більше 5 грамів — це приблизно 1 чайна ложка солі на день.
• Споживайте продукти з високим вмістом калію, харчових волокон, кальцію та вітаміну D. До таких продуктів належать овочі, фрукти, цільнозернові продукти, риба, молоко та молочні продукти.