Как наладить здоровое питание в условиях войны и какие овощи добавить в рацион летом

Война заставила многих пережить стресс, прочувствовать травматический опыт переездов и длительных поездок в чужие города и страны. В таких условиях наладить здоровое питание – задача не из лёгких. Однако сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами может укрепить ваш организм. Также правильное питание оказывает положительное влияние на психическое здоровье.

Об этом сообщает Информатор со ссылкой на Центр общественного здоровья Украины.

Десять полезных сезонных овощей, которые обязательно следует включить в рацион

• Свёкла. Время корнеплодов только начинается. Свёкла ещё не имеет своей характерной плотной структуры, но содержит больше сладкого сока. Он будет полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации давления. Красный пигмент свёклы – беталаин – оказывает противовоспалительное, антиоксидантное действие, оказывает положительный эффект при метаболических и желудочно-кишечных заболеваниях.
• Сладкий перец. Перец является источником витамина А, С, Е и витамина В6. Зрелый сладкий перец содержит в 6 раз больше витамина С, чем лимон. А в красном и жёлтом перце содержание провитамина А (каротина) такое же, как в моркови. Некоторые сорта перца содержат жгучее вещество капсаицин, обладающее противовоспалительным и болеутоляющим свойством.
• Морковь. Хотя морковь доступна круглый год, сейчас она особенно вкусна. Морковь — не только источник микроэлементов, а также имеет разные витамины. В частности, один из лидеров по содержанию провитамина А, необходимого нам для хорошего зрения, крепкого иммунитета и здоровой кожи. А ещё морковь, как и свёкла, богата фолатами, необходимыми детям и беременным женщинам.
• Кукуруза. Кукурузные зерна богаты витаминами: РР, Е, D, К, витаминами группы В (В1, В2), а также аскорбиновой кислотой. А ещё ценные минеральные вещества: соли калия, кальция, фосфора, железа и магния, а также микроэлементы: никель и медь. Но главное – кукуруза является источником клетчатки, полезной для нашего пищеварения.
• Огурцы. Огурец содержит аскорбиновую, фолиевую и пантотеновую кислоту, а также другие витамины и биологически активные вещества. Эти овощи могут уменьшить чувство голода, утолить жажду и одновременно насытить полезными витаминами и минеральными веществами.
• Молодая фасоль. Фасоль содержит белки, витамины и минеральные вещества. Именно фасоль является источником растительного белка. Вы можете использовать его в супах, салатах, мясных и овощных блюдах.
• Молодой картофель. Хотя традиционно, картофель рассматривают как углеводную пищу, летний молодой картофель относят к крахмалистым овощам. В нём меньше углеводов и больше воды, чем в зрелом осенне-зимнем картофеле. Готовить молодой картофель можно даже с хорошо вымытой шелухой.
• Помидоры. Помидоры летом кардинально отличаются от красных шаров, которые мы покупаем в супермаркете зимой. Кроме высокого содержания провитамина А, витамина С и других витаминов, помидоры содержат особое полезное вещество – ликопин, являющийся антиоксидантом и способный снижать риск развития рака. Это вещество становится более доступным, если помидор подвергнуть термической обработке.
• Лук. Молодой лук летом уместен к любому блюду. Ей присущи антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Лук богат витамином С, минеральными веществами. Добавляйте зелёные ветки и корешок лука в свежую или термически обработанную пищу.
• Баклажаны. Кроме витаминов и минеральных соединений в баклажанах высокое содержание полифенолов. Они полезны для сердечно-сосудистой системы человека, препятствуют развитию диабета, укрепляют иммунитет. Также сырые и отварные баклажаны обладают выраженным антибиотичным эффектом.

Как наладить здоровое питание в условиях войны

Одним из путей преодоления негативных влияний на здоровье, которое и так страдает от стресса, связанного с войной, является улучшение пищевых привычек. Чтобы наладить рацион, следует выполнять простые рекомендации по здоровому питанию.

• Будьте физически активны каждый день. Даже в условиях войны можно найти способ оставаться активным.
• Используйте принцип тарелки здорового питания. Помните, что белки, углеводы и жиры одинаково важны, но рацион должен быть сбалансирован.
• Ежедневно включайте в пищу разнообразные цельнозерновые злаки. По крайней мере, половина всех углеводов должна поступать от цельнозерновых продуктов. Вместо хлебобулочных изделий выбирайте разнообразные цельнозерновые каши. Овсянка, например, легко готовится, она снабдит вас углеводами и клетчаткой.
• Старайтесь есть разные фрукты и овощи. Половину вашего суточного рациона должна составлять растительная пища. Можно покупать недорогие сезонные овощи и фрукты. Кушайте яблоки, капусту, морковь, свеклу и другие растительные продукты, доступные в вашем регионе.
• Выбирайте фрукты и овощи разных цветов. Не забывайте включать в рацион зелень. Растения разных цветов имеют разный состав. Если вы будете включать их в рацион, вы обеспечите себя разнообразными микронутриентами (витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами).
• Соблюдайте правила пищевой безопасности, включающие и личную гигиену. Если вы не можете часто мыть руки водой с мылом, используйте антисептик с содержанием спирта не менее 60 %. Мойте овощи и фрукты перед употреблением или протрите их салфеткой с антисептиком. Не храните открытые консервы и готовую пищу вне холодильника. Избегайте приобретения домашних консерваций, отдавайте предпочтение консервам промышленного производства. Вздутие крышки, помутнение или изменение цвета содержимого банки с консервами означают, что их нельзя употреблять. Пейте воду только из безопасных источников.
• Старайтесь заменять часть животного белка растительным белком. Вместо мясных консервов отдайте предпочтение консервированным бобовым. К примеру, консервированной фасоли, концентратам горохового супа. Если есть возможность готовить, отличным выбором будет чечевица, быстро и легко готовится и содержит много белка. Сократите потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины и т.д.), замените мясом птицы и рыбой.
• Употребляйте обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, такие как кефир, сметана, йогурт, творог.
• Потребляйте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена.
• Держите общее потребление жиров на уровне 20-35 % от общего количества калорий – это 30-70 граммов в день. Большая часть жиров должна поступать из растительных источников.
• Пейте больше чистой воды, предпочитайте несладкие напитки и продукты, чтобы уменьшить потребление сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с меньшим содержанием соли. Потребляйте не больше 5 граммов – это примерно 1 чайная ложка соли в день.
• Потребляйте продукты с высоким содержанием калия, пищевых волокон, кальция и витамина D. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, молоко и молочные продукты.