Ефективні вправи для м'язів живота

Прес з кубиками як у Дуейна Джонсона або пружний живіт як у Емілі Ратаковскі після прочитання цієї статті сам по собі не з'явиться. Зате знайти бажану фігуру допоможуть правильні вправи для преса і залізна дисципліна. З першим компонентом вам допоможе ІНФОРМАТОР. Ми зібрали для вас воєдино найдієвіші вправи і упакували це в зручний матеріал. Всі рекомендації перевірені на собі, тому можете сміливо пробувати підібрані нами тренування і ділитися статтею з друзями!

Довгоочікувані кубики не з'являться, якщо просто качати м'язи. Щоб швидше домогтися результату, дотримуйтеся правильного харчування і споживайте калорій менше, ніж організм здатний витратити за день.

Анатомія м'язів живота

Спочатку трохи важливої теорії. Базові знання в області анатомії допоможуть вам прокачувати прес швидше за тих же фізичних зусиль.

Попри те, що дана м'язова група займає досить велику площу, прес складається всього з чотирьох частин:

• зовнішній шар: пряма і коса м'язи;
• внутрішній шар: внутрішня коса і поперечна м'язи.

Разом вони формують м'язовий корсет, який необхідний для:

• формування черевної стінки;
• захисту і утримання внутрішніх органів;
• стабілізації корпусу;
• формування постави.

У спортивній термінології існують такі поняття, як верхній і нижній прес. Для правильного опрацювання абдомінальних м'язів (м'язів преса) недостатньо простих «скручувань». Крім виконання комплексних вправ для преса, необхідно опрацьовувати кожну групу окремо.

Так, найбільш ефективними для опрацювання верхнього преса, вважаються такі вправи, як класичні скручування і сітап. Нижній прес добре опрацьовується під час виконання «ножиць», підйому ніг лежачи, підіймання ніг у висі, «велосипеду» і деяких інших вправ. Для косих м'язів добре виконувати бічну планку, скручування з розворотом корпусу та інші вправи.

Таким чином, для виконання вправ на прес дуже важливо враховувати анатомію м'язів черевного преса. Приведення ніг до корпусу дозволяє залучити м'язи нижнього преса, а корпусу до ніг - верхнього. Для косих м'язів важливо виконувати поворот корпусу в обидві сторони.

У кожної людини є свої анатомічні особливості, тому і рельєф буде проявлятися по-різному.

Основні правила для виконання вправ на прес

І так, ви вирішили довести своє тіло до ладу і навіть знайшли відповідні вправи для живота. Через якийсь час ефект так і не настав. Перевірте, можливо, ви щось робили неправильно. Найпоширенішою помилкою новачків є ігнорування елементарних правил.

Перед будь-яким тренуванням необхідно виконати розминку. Це дозволить розігріти м'язи, щоб надалі уникнути травм і розтягувань.

Не менш важливо враховувати наступні моменти:

• найкраще займатися в першій половині дня, оскільки саме в цей час спалюється найбільша кількість накопиченого жиру;
• починати тренування необхідно не раніше, ніж через годину після прийняття їжі. Закінчивши фізичні навантаження, не рекомендується їсти ще дві години;
• працюйте на якість, а не на кількість. Надмірні старання приведуть тільки до перевтоми організму;
• не пропускайте тренування. Найкраще скласти план на місяць, який буде включати по 3-4 заняття спортом на тиждень;
• харчуйтеся правильно і регулярно. Для набору м'язової маси і рельєфності тіла необхідно зробити акцент на вживанні білка. Солодкі, жирні та борошняні страви краще звести до мінімуму або зовсім виключити з раціону.

Щоб тренування на прес було ефективним, необхідно дотримуватися техніки виконання:

• під час будь-якої вправи м'язи преса повинні бути напружені;
• перед виконанням руху робіть вдих, а в процесі - видих;
• тримайте поперек щільно притиснутим до підлоги;
• в момент основного навантаження необхідно зафіксувати положення тіла на 1-2 секунди;
• збільшуйте кількість підходів і повторень поступово.

Як зрозуміти, що ви робите все правильно? Дуже просто. Виконуючи вправи на прес будинку, ви повинні відчувати печіння і горіння тільки в області преса. Якщо біль і напруга відчуваються в інших відділах, скоректуйте техніку виконання.

Комплексний підхід у вправах на прес

Якщо ви шукаєте найефективніші вправи для преса, рекомендуємо підійти до питання комплексно. Іншими словами, ваша програма тренувань повинна містити вправи на всі групи абдомінальних м'язів. Це і нахили, і згинання, і, звичайно ж, повороти. Тільки такий комплекс вправ на прес дозволить досягти хорошого результату в тренуваннях.

Єдиної програми тренувань, яка б підходила всім однаково, не існує. Особливо це стосується кількості підходів і повторень. Однак є базові вправи для преса, засновані на багаторічному тренерському досвіді і загальнодоступній статистиці. Їх ми викладемо далі і доповнимо фото/відео матеріалами.

Ви можете вибрати вправи для преса вдома із запропонованих нижче і скласти власну програму тренувань. Також не буде зайвою консультація професійного тренера. Він підбере для вас індивідуальні вправи і покаже їх правильне виконання.

Особливості базової програми

Мало підібрати ефективні вправи для преса, щоб досягти результату. Головне ці вправи правильно виконувати. Уникайте однотипного навантаження, адже з ним ваша ефективність значно знизиться. Методика, яку описує ІНФОРМАТОР, припускає чергування вправ. Тільки такий підхід дозволить ефективно опрацьовувати всі групи абдомінальних м'язів. Рекомендуємо виконувати повороти, згинання та нахили, рівномірно навантажуючи м'язи преса.

Складаючи план тренувань, включіть в нього три простих вправи і перші 2-3 заняття виконуйте тільки їх. Далі переходите до більш складних і поступово збільшуйте навантаження. Методика «від простого до складного» дозволить вам уникнути травм і домогтися ефективності від кожного тренування. Міняйте набір вправ кожні 2-3 тренування. У кожен з них включайте один варіант на нахил, один на скручування і один на поворот.

Не робіть великих перерв між виконанням вправ для плоского живота. Якщо ви відчуваєте втому, краще зробіть більш тривалу перерву між підходами однієї вправи. Весь цей час м'язи тримайте в напрузі і ні в якому разі сильно не розслабляйтеся. Ідеальний проміжок між підходами дорівнює 35-45 секундам. Новачкам дозволяється відпочивати до однієї хвилини.

Якщо ви плануєте стати володарем красивого рельєфного преса, виконуйте не менше 15 повторень за один підхід вправи. Орієнтуйтеся на особисті відчуття: важливо, як не перестаратися, так і не шкодувати себе. Спробуйте почати з п'ятнадцяти повторів і поступово збільшувати їх число на 5. Чим більше разів ви виконаєте скручування / нахил / поворот, тим швидше зможете досягти результату. Як казав видатний боксер всіх часів Мухаммед Алі: «Я не рахую (повторення) до тих пір, поки не стане боляче». Тільки завдяки силі волі можна отримати бажане.

Підвищить ефективність тренувань, використовуючи спеціальний інвентар: "млинці", обважнювачі, м'ячі для фітнесу та т.д. Якщо вдома відповідного спорядження немає, візьміть пляшки з водою або важкі предмети інтер'єру. Таким чином ви збільшите опір, а ваш організм витратить більше енергії.

Група вправ «згинання»

Вправи для преса в домашніх умовах повинні містити скручування, нахили і повороти. Так можна пропрацювати всі частини преса і сформувати гарний рельєф.

Вправи з розряду «згинання» спрямовані на опрацювання прямого м'яза живота. Їх правильне виконання зміцнить м'язи кора і підвищити вашу витривалість. Скручування - це саме ті вправи, які можна виконувати з інвентарем. Переходьте до них не відразу. Найбільш ефективні вправи для преса з цієї групи представлені нижче.

Скручування з м'ячем в руках

Вправа скручування з набивним м'ячем вважається одним з найпростіших в плані техніки виконання. Все, що вам потрібно, це килимок і м'яч для фітнесу.

Можна приступати до виконання:

• ляжте на спину, зігніть коліна;
• візьміть в руки м'яч і витягніть їх вгору перед собою;
• тримайте м'яч на рівні грудей;
• залишаючи руки прямими і задіюючи м'язи преса, відірвіть лопатки від підлоги;
• Не підіймайте поперек;
• у верхній точці зробіть паузу тривалістю 2 секунди і поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів і повторень виберіть виходячи з рівня власної фізичної підготовки. Якщо ви виконуєте вправу на верхній прес вперше, почніть з трьох підходів по 10-15 повторень.

Якщо у вас немає набивного м'яча, використовуйте будь-яке інше спорядження. Це може бути млинець від штанги, фітбол або баклага з водою. Нехай відсутність інвентарю не стане для вас перешкодою на шляху до ідеально плоского животика.

Виконувати кранчі з м'ячем рекомендується в складі комплексу вправ на всі групи абдомінальних м'язів. Щоб засвоїти техніку виконання, рекомендується кілька повторів зробити без обтяжнювача у вигляді м'яча.

Подвійні скручування

Вправи для м'язів преса «подвійні скручування» на перший погляд можуть здатися занадто важкими. Однак з кожним тренуванням ваша мускулатура буде ставати все сильніше, а подвійні кранчі будуть даватися все легше.

Пропонуємо ознайомитися з технікою виконання:

• ляжте на спину, з'єднайте руки за головою або схрестіть на грудях;
• підніміть ноги вгору перпендикулярно до підлоги, а потім зігніть коліна під кутом 90 °;
• зробіть вдих, одночасно підтягніть стегна і відірвіть лопатки від підлоги;
• зробіть видих, утримуйте тулуб в такому положенні 1-2 секунди;
• поверніться у вихідне положення, проте не притискайте лопатки до підлоги.

Виконуйте ці дії не поспішаючи, щоб відчути м'язи. Не забувайте робити відпочинок між підходами. Слідкуйте за диханням.

В якийсь момент може знадобитися збільшення опору. Для цієї мети відмінно підійдуть обважнювачі на ноги, а також набивний м'яч.

Правильна техніка виконання вправи «подвійні кранчі» представлені на фото.

Дивитися відео за посиланням

Скручування з прямими руками

Ця вправа, як і інші з групи згинань, направлена на роботу з прямим м'язом. Техніка його виконання досить проста:

• необхідно лягти на спину горілиць;
• ноги зігнути в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги;
• витягнути руки перед собою, а потім перевести за голову;
• на видиху відірвати лопатки від підлоги, руки тримати прямими на одному рівні з головою, плечима і шиєю;
• залишитися в такому положенні на декілька секунд;
• повернутися в початкове положення.

Скручування з прямими руками входять в базові вправи на прес і вважаються одними з найбільш ефективних.

Дивитися відео за посиланням

Підкати з м'ячем

Виконувати даний варіант вправи скручування для преса необхідно на фітболі. Дотримуючись правильної техніки, можна пропрацювати не тільки прес, а й внутрішню частину стегна. Виконуйте наступні дії:

• встаньте в планку на прямі руки;
• гомілки розташуйте на фітболі;
• розпряміть корпус;
• зусиллям преса на видиху підтягніть м'яч до грудей;
• залишайтеся в такому положенні декілька секунд;
• поверніться у вихідну позицію.

Ця вправа вимагає хорошої координації і вважається досить складною. Тому не турбуйтеся, якщо вона у вас не вийде з першого разу.

Група вправ «нахили»

Традиційні вправи, спрямовані на прокачку бічних м'язів живота (точніше кажучи, «косих»). Крім цього, вони додатково тренують передні м'язи живота, спину, стегна, поперековий відділ і інші. Нахили можуть виконуватися, як з додатковими снарядами, так і без них.

новачкам рекомендується починати з простих вправ без використання інвентарю. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, можете підключити до процесу снаряди: гантелі, штанги або блоковий тренажер. Займаючись вдома, можна використовувати пляшки з водою і інші підручні засоби.

Підйом прямої ноги

Починаємо з махів випрямленою ногою:

• лежачи на боці, випрямьте ноги так, щоб ваше тіло утворило пряму горизонтальну лінію;
• нижню руку згинаємо в лікті і підставляємо собі під голову;
• іншою рукою потрібно впертися в підлогу перед собою, щоб стабілізувати своє положення;
• на видиху зробіть мах ногою - висота маха залежить від того, наскільки дозволяє це зробити розтяжка;
• опорна нога не повинна виходити за межі тулуба (як вперед, так і назад), тримайте її паралельно тілу;
• при маху фіксуйте ногу у верхній точці на 1-2 секунди;
• повторіть рух після повернення в стан, в якому знаходилися спочатку;
• зробіть стільки повторень на обидві ноги, скільки запланували (не йдіть з собою на компроміси, якщо больових відчуттів в суглобах і зв'язках немає).

Це тренування, спрямоване на прокачку бічного преса за допомогою підйому прямої ноги, вважається самим легким варіантом в плані техніки виконання. Коли відчуєте, що навантаження недостатньо, надіньте на гомілки обважнювачі - вони ускладнять процес і допоможуть домогтися потрібного результату швидше. Якщо вам вдасться пройти і цей етап, спробуйте підйом прямої ноги з положення бокової планки.

При виконанні будь-якої вправи дуже важливо дотримуватися правильної техніки. Зверніть увагу на фото, яке представлене вище, і порівняйте свою техніку виконання.

Бічна планка

Бічна планка не може не входити в топ вправ на прес. Її виконання дозволяє не тільки зміцнити косі м'язи живота, але і прокачати м'язи рук, грудної клітини, а також сформувати гарну поставу. Як же правильно виконувати бічну планку? Давайте дізнаємося:

• ляжте на лівий бік і випряміть ноги, щоб ваше тіло утворило собою пряму горизонтальну лінію;
• підніміться на лікоть, зробивши опору на передпліччя;
• другу руку поставте в упор на пояс;
• використовуючи м'язи преса, підніміть таз, щоб тулуб залишалося у вигляді прямої лінії. Утримуйте вагу тіла за допомогою зовнішньої частини стопи;
• зафіксуйте в такому положенні на 30 секунд, а потім змініть сторону.

Поступово збільшуйте час планки, спочатку до 40 секунд, потім до хвилини і так далі.

Дивитися відео за посиланням

Нахили з гантеллю

Зовнішні косі м'язи живота відповідають за гарний силует. Саме тому виконувати вправи на їх опрацювання рекомендується в першу чергу дівчатам. «Нахили з гантеллю» - нескладна вправа. Воно з легкістю дається навіть новачкам.

Приступимо до виконання:

• встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей;
• в одну руку візьміть гантель, а другу поставте на пояс або заведіть за голову;
• на видиху повільно нахиліться в ту сторону, де у вас гантель;
• поверніться у вихідне положення.

Дуже важливо при цьому стежити, щоб не було прогину в попереку, тримати м'язи преса в напрузі і стежити за диханням.

Бічні скручування

Косі скручування - правильна вправа на прес, за допомогою якої можна зміцнити м'язи кора, забезпечити підтримку внутрішніх органів і домогтися гарного рельєфу.

Головне - дотримуватися техніки виконання:

• ляжте на лівий бік, зігнувши ноги в колінах;
• праву руку заведіть за голову;
• ліву руку зігніть в лікті і при необхідності спирайтеся на неї;
• потягніться правим плечем до стегна, піднімаючи корпус якомога вище;
• зробіть певну кількість повторень і змініть сторону.

Не забувайте правильно дихати. Ваш видих повинен відбуватися в момент максимального навантаження.

Підйом ніг лежачи на боці

Одним з найбільш ефективних вправ для швидкого преса вважається підйом ніг лежачи на боці. Його виконання вимагає хорошої координації і сили. Однак, якщо вам вдасться зробити його правильно, ефект не змусить себе довго чекати.

Приступимо:

• ляжте на лівий бік, схрестивши руки на грудях;
• простежте за тим, щоб ваше тіло утворювало пряму горизонтальну лінію;
• напружте м'язи преса і підніміть ноги вгору;
• зафіксуйте положення тіла на кілька секунд і тільки після цього можна опускати ноги.

Після того, як необхідну кількість повторень буде зроблено, змініть сторону і повторіть вправу. Якщо вам знадобиться збільшити опір, використовуйте додаткове спорядження. Для цього добре підходить фітбол (набитий спеціальним наповнювачем снаряд, який нагадує по виду м'яч) або обважнювачі для гомілок. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з числа повторень, а вже після пускайте в хід інвентар.

Техніка виконання даної вправи добре продемонстрована на зображенні вище. Дивлячись на неї, можна переконатися в тому, чи все ви робите правильно.

Група вправ «повороти»

Повороти - це основні вправи на прес, які дозволяють опрацювати усі групи м'язів живота. Їх виконання допоможе зміцнити абдомінальні м'язи і зробити вродливий рельєф. Вони подібно завершальним мазкам художника внесуть свої корективи в картину вашого преса. Виконувати дані вправи можна як в спортивному залі, так і в домашніх умовах. Особливо, якщо крім килимка для фітнесу у вас є шведська стінка або домашній турник. Також можна займатися закачуванням м'язів преса на свіжому повітрі на спортивному майданчику.

Велосипед зі скручуванням

Це одне з тих вправ для схуднення живота, які добре знайомі кожному. Однак має сенс нагадати техніку його виконання:

• ляжте на спину, поставивши руки за голову;
• підніміть ноги і зігніть коліна на 90;
• відірвіть лопатки від підлоги;
• по черзі намагайтеся торкатися ліктями колін протилежних руки і ноги;
• весь час тримайте прес в напрузі.

В спрощеному варіанті вправи можна, можливо копіювати руху ніг, як при їзді на велосипеді. Корпус при цьому повинен бути скручений, а лопатки НЕ торкатися підлоги.

Дивитися відео за посиланням

Скручування з поворотом

Це одна з кращих вправ для преса, яке є варіацією традиційного скручування. Як і в класичному варіанті, необхідно:

• лягти на спину, зігнувши ноги в колінах;
• зробити упор на ступні або впертися шкарпетками в стіну;
• з'єднати руки в замок, притиснувши до грудей;
• на видиху відірвати лопатки від підлоги і піднятися корпусом вгору.

При виконанні згинання з поворотом, корпус необхідно повертати по черзі то в ліву, то в праву сторону. Змінювати напрямок потрібно з кожним повторенням. Виконайте п'ятнадцять або більше повторів на кожну сторону, після чого дайте тілу відпочити протягом сорока секунд.

Виконуйте вправа якомога частіше. Таке тренування для преса дозволить не тільки отримати довгоочікувані кубики, але і підвищити вашу витривалість, зміцнити м'язи кора і отримати заряд бадьорості. На більш просунутому рівні рекомендується використовувати додатковий інвентар в вигляді гантелей, набивного м'яча або обважнювачів на руки.

Повороти ніг лежачи

Якщо ви шукаєте вправи на нижній прес вдома, рекомендуємо звернути увагу на наступний варіант:

• ляжте на спину, руки розведіть в сторони долонями вгору;
• підніміть прямі ноги, так щоб вони знаходилися перпендикулярно до підлоги;
• задіявши м'язи преса, нахиляйте ноги то в одну, то в іншу сторону, не доводячи до підлоги;
• затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться в початкову позицію.

Дуже важливо при цьому не відривати поперек, щоб уникнути навантаження на хребет.

Дивитися відео за посиланням

Повороти тазу в висі

Для виконання даної вправи на нижній прес вам знадобиться турник. Дотримуйтесь техніки виконання:

• візьміться руками за турник, розставивши руки трохи ширше;
• відірвіть ноги від підлоги, зігнувши їх в колінах;
• з кожним повторенням повертайте коліна то вліво, то вправо, піднімаючи ступні якомога вище.

У точці пікового навантаження необхідно робити видих і затримуватися на 1-2 секунди. Якщо ви відчуєте, що повороти таза в висі даються вам легко, почніть використовувати обважнювачі для гомілок. З ними будь-які вправи для нижнього преса стануть ще ефективніше.

Нюанси тренувань преса для дівчат і жінок

Перше, що варто знати, як чоловікам, так і жінкам, - качати м'язи преса недостатньо для того, щоб з'явилися кубики. Насправді, кубики преса є у всіх, просто вони знаходяться на різному рівні фізичного розвитку. Також в силу зайвої ваги, їх може бути просто не видно за жировим прошарком. Іншими словами, навіть якщо ви будете качати прес 3-4 рази в тиждень, але не зміните свій підхід до харчування, ідеального животика вам не бачити.

Однак не можна не погодитися з тим, що накачати прес дівчатам складніше. Це обумовлено наступними фізіологічними особливостями:

• форма прямого м'яза;
• більш розвинені косі м'язи;
• меншу кількість м'язових волокон.

Жінки більше схильні накопичувати жир, ніж чоловіки. Це правильно працює і у зворотний бік: жінкам складніше позбутися від зайвої ваги, ніж чоловікам.

Крім того, м'язи нижнього преса у дівчат гірше відгукуються на навантаження. У них розташована занадто маленька кількість нервових закінчень, тому команди мозку до них просто не доходять. Таким чином природа подбала про те, щоб жінки могли справлятися з болями під час менструації, вагітності та пологів.

Вибираючи вправи для преса для жінок, необхідно віддавати перевагу тим, які спрямовані на опрацювання зовнішніх косих м'язів. Це обумовлено тим, що вони проглядаються разом з прямий м'язом. Якщо буде видно косі м'язи, пряма на їх тлі буде виглядати набагато краще.

Однак головне пам'ятати, що одних вправ на прес для дівчат недостатньо. Адже 80% успіху - це харчування. В першу чергу дамам слід відмовитися від солодкого, жирного, мучного і копченого. А краще всього - проконсультуватися з професійним дієтологом. Він розпише індивідуальне меню виходячи з особливостей вашого здоров'я, фізичної форми і особистих переваг.

Надмірні фізичні навантаження, не підкріплені правильним харчуванням, приведуть тільки до сильної втоми. Але ніяк не наблизять вас до бажаних кубиків на животі. Пам'ятайте це правило, перш ніж виснажувати себе в тренажерному залі або вдома на килимку. Історії відомі випадки, коли кубики преса з'являлися у людей, які змінили раціон живлення і не займалися спортом.

Ефективний комплекс вправ на прес для дівчат і жінок

Багато дівчат цікавляться, чи можна виконувати тренування на прес вдома і домогтися хороших результатів? Відповідь на це питання позитивна. Головне - грамотно скласти план вправ і дотримуватися техніки виконання. Не менш важливим моментом також можна назвати вибір навантаження. Якщо ви новачок, починайте з простих вправ на прес для жінок і малої кількості повторень. Виконуйте усі рухи повільно, стежте за диханням і контролюйте руху.

Найбільш дієвими вправами на прес для чоловіків і жінок вважаються:

1. Скручування. Найефективніша вправа, яку можна виконувати, як вдома, так і в залі за допомогою гиперекстензії або прес-машини.
2. Велосипед. Знайомий всім з дитинства «велосипед» задіє відразу пряму і косі м'язи преса, тому користується великою популярністю серед дівчат.
3. Планка. Є маса варіантів виконання планки - на прямих руках, зігнутих, на боці, за допомогою фітболу і т.д. Одне залишається незмінним: під час виконання даної вправи працюють усі групи черевних м'язів. Тому планка дозволяє не тільки зробити ваш живіт красивим, але і забезпечити посилений захист внутрішніх органів.
4. Зворотні скручування. Відмінний варіант для опрацювання прямого м'яза преса. Можна виконувати, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі за допомогою турніка або спеціального тренажера. Головне - контролювати техніку.

Але не забувайте, що навіть найкращі вправи на прес не будуть ефективними, якщо їх виконувати неправильно.

Пропонуємо ознайомитися з рекомендаціями, щодо тренувань на прес:

• давайте м'язам час на відновлення. Тільки за такої умови вони будуть рости;
• пам'ятайте, що м'язи преса працюють і при виконанні інших вправ, наприклад, присідань, віджимань і т.д .;
• займайтеся не частіше, ніж 3-4 рази на тиждень, при такій частоті організм зможе відпочивати в достатньому обсязі;
• включайте в тренування вправи з усіх трьох груп: скручування, нахили і повороти;
• виконуйте базові вправи на прес для дівчат на початку або в кінці силового тренування в залі.

Тренування для новачків:

• скручування; виконувати лежачи на підлозі в 3 підходи по 15-20 повторень;
• підйом ніг лежачи; виконувати лежачи в 3 підходи по 10-15 повторів;
• перехресні скручування; зробити 3 підходи по 20-25 разів;
• планка на прямих руках; 3 підходи на 20, 30 і 40 секунд.

Тренування для просунутих:

• підкати з м'ячем; виконувати 3 підходи по 30 повторень;
• велосипед; зробити 3 підходи по 20-30 разів;
• скручування з прямими руками; 3 по 40 повторень;
• бічна планка; 3 підходи на кожну сторону по 30 секунд.

Не обов'язково виконувати вправи по черзі. Можливо вам підійде кругове тренування. Її суть полягає в тому, що ви виконуєте 1 підхід 1 вправи, а потім переходите до іншої вправи і так по колу, поки всі підходи всіх вправ не будуть виконані.

Дотримуйтеся середнього темпу і робіть перерву між вправами не більше однієї хвилини. Між підходами час відпочинку має становити 35-45 секунд. Щоб закріпити успіх, дівчатам рекомендується виконувати вправу вакуум щоранку натщесерце.

Всю перераховану добірку вправ для преса відео не вмістить, а якщо і вмістить, то це вже перетвориться в кілька годинний блокбастер. Ми постаралися там, де це можливо, розписати тренування в текстовому форматі. До складних вправ доклали відео, щоб ви змогли виконати їх з максимальною ефективністю.

Не затискайте себе в рамки. Варіюйте послідовність і набори вправ. Прислухайтеся до рекомендацій професійних спортсменів, і у вас все обов'язково вийде!