Семейный врач раскусил Оземпик и понял, как похудеть так же, но без уколов
Небольшое изменение в вашем рационе может повлиять на то, как ваш организм справляется с голодом
Исследования показывают, что определенные питательные вещества и диетические стратегии могут естественным образом имитировать эффект препаратов для похудения, таких как «Оземпик» и «Вегови». Потребление клетчатки, оливкового масла и авокадо, а также время суток, порядок потребления пищи и даже скорость жевания могут естественным образом стимулировать увеличение выработки того же гормона GLP-1, который отвечает за эффект «Оземпика». Он посылает сигналы сытости и замедляет пищеварение. Тем не менее, лекарства - не единственный способ повысить уровень GLP-1. Поэтому, семейный врач со степенью доктора философии по питанию дал диетические рекомендации для своих пациентов, пишет ScienceAlert.
Что вы едите
Клетчатка, преимущественно содержащаяся в бобах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, является важнейшим питательным веществом, которое может значительно повысить уровень GLP-1. Когда клетчатка ферментируется триллионами бактерий, живущих в нашем кишечнике, полученный побочный продукт, называемый короткоцепочечными жирными кислотами, стимулирует выработку этого горомона. Именно поэтому потребление клетчатки позволяет терять вес даже при отсутствии ограничения калорий.
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и масле авокадо, - это еще одно питательное вещество, повышающее уровень GLP-1. Одно исследование показало, что уровень GLP-1 был выше после употребления хлеба с оливковым маслом по сравнению с хлебом с маслом. Однако примечательно, что хлеб, потребляемый с любым видом жира, как со сливочным маслом или сыром, повышает уровень GLP-1 больше, чем сам хлеб.
Другое исследование показало, что употребление авокадо вместе с баранкой на завтрак также повышает уровень GLP-1 больше, чем употребление баранки в отдельности. Орехи с высоким содержанием клетчатки и мононенасыщенных жиров, такие как фисташки, также, как было показано, повышают уровень GLP-1.
Как вы питаетесь
Но конкретные продукты и питательные вещества, которые влияют на уровень GLP-1, - это лишь половина истории. GLP-1 является хорошим примером того, что важно не только то, что вы едите, но и как вы это делаете.
Последовательность приема пищи может влиять на GLP-1. Употребление белка, такого как рыба или мясо перед углеводами, такими как рис, приводит к более высокому уровню GLP-1 по сравнению с употреблением углеводов перед белком. Употребление овощей перед углеводами имеет схожий эффект.
Время суток также имеет большое значение, поскольку, как и все гормоны, GLP-1 соблюдает циркадный ритм. Прием пищи в 8 утра стимулирует более выраженное высвобождение GLP-1 по сравнению с тем же приемом пищи в 17:00.
Это может частично объяснить, почему старая пословица: завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий, – подтверждается доказательствами. Скорость пищи может также иметь значение. Было показано, что употребление мороженого в течение 30 минут приводит к значительно более высокому уровню GLP-1 по сравнению с мороженым в течение пяти минут.
Однако исследования, изучавшие реакцию на уровень сахара в крови, показали, что если сначала съесть овощи, скорость еды становится менее важной. Даже жевание имеет большое значение. Одно исследование показало, что употребление измельченной капусты повышает уровень GLP-1 больше, чем употребление пюре из капусты.
Стратегии для похудения без лекарств
- Завтракайте. Старайтесь сделать завтрак самым большим приемом пищи за день.
- Старайтесь съедать по крайней мере один продукт, богатый клетчаткой, во время каждого приема пищи.
- Произведите оливковое масло основным продуктом питания.
- Обратите внимание на порядок, в котором вы употребляете продукты, употребляйте в пищу белок и овощи перед углеводами.
- Перекусывайте орехами. Тщательно жуйте еду. Ешьте медленно.
Рацион менее мощный, чем лекарства
Хотя определенный рацион может естественным путем повысить уровень GLP-1, проявление этого гораздо меньше, чем тот, которого можно достичь с помощью лекарства. Одно исследование влияния средиземноморской диеты на повышение уровня GLP-1 продемонстрировало пиковый уровень GLP-1 примерно 59 пикограмм на миллилитр сыворотки крови.
В монографии на продукт Ozempic сообщается, что самая низкая доза приводит к уровню GLP-1 65 нанограмм на миллилитр (один нанограмм = 1000 пикограмм). Таким образом, лекарства повышают уровень GLP-1 более чем в тысячу раз выше диеты.
Тем не менее, если сравнить долгосрочный риск таких заболеваний, как инфаркты, средиземноморская диета снижает риск сердечных событий на 30%, превосходя лекарства GLP-1, снижающие риск на 20%. Хотя потеря веса всегда будет быстрее с помощью лекарства, для общего здоровья диетические подходы лучше лекарства.
Сейчас читают на Информаторе
