Потом не избавишься: сколько времени нужно, чтобы выработать полезную привычку
И можно ли ускорить этот процесс
Может быть, вы слышали, что при формировании привычки требуется примерно 21 день – это один из тех фактов, которые все знают. Но эта идея не выдерживает проверки, сообщает IFLScience. В исследовании 2010 года, где участвовало около 100 человек, пытавшихся усвоить здоровую привычку, ученые обнаружили, что может потребоваться до 254 дней для того чтобы новый распорядок жизни закрепился.
Это не значит, что вам понадобится целых восемь с лишним месяцев, чтобы выбрать новый распорядок дня. На самом деле средний промежуток времени оказался гораздо меньше – всего 66 дней – чуть больше девяти недель, то есть более двух месяцев. Именно столько времени понадобилось участникам, чтобы добиться 95% автоматизма. А именно – момента, когда им нужно было сознательно выполнять действие только один раз из 20. И только одному человеку в том же исследовании удалось сформировать привычку всего за 18 дней.
Однако учёные говорят, что все зависит не только от человека, но и от того, какую именно привычку вы планируете сформировать. Так, исследование 2023 года наблюдало за миллионами участников в их целях приобрести одну из двух привычек – либо стать регулярным посетителем спортзала, либо регулярно мыть руки.
Очевидно, что одна из этих целей сложнее другой. Оказалось, что нужны месяцы, чтобы сформировать привычку ходить в спортзал, и всего несколько недель, чтобы выработать привычку мыть руки после больницы. Другими словами: если вы надеетесь быстро освоить привычку, начните с чего-то более простого – и вы сможете добиться автоматизма уже в течение месяца.
Как выработать привычку
Итак, вы выбрали привычку, к которой нужно приучиться. Чтобы выработать привычку, вам нужно повторять поведение в той же ситуации, говорят психологи. Вы можете выбрать контекстную подсказку, например, делать что-то после обеда, даже если вы обедаете в разное время дня.
Эти подсказки могут быть чем угодно – время суток, действие или даже другой человек. На самом деле, чем удивительнее, тем лучше: согласно одному исследованию 2016 года, подсказки работают лучше, когда они выделяются из остальных ваших ежедневных задач.
Еще один ключ – составить план. Доказательства четко показывают, что планирование может повысить вашу результативность. Итак, скажем, ваша цель – выработать привычку каждый день есть немного фруктов. Не оставляйте это просто так: пойдите в магазин, купите яблоки. Положите их в сумку и поставьте будильник: планируйте их в определенное время.
План действий преодолевает склонность людей медлить, когда они намерены действовать. Составьте детальный план действий, и вы с меньшей вероятностью терпите неудачу из-за обычной забывчивости – виновника до 70% пропущенных целей, согласно исследованию. Кроме того, у вас будет большая вероятность чувствовать себя плохо, если вы не справитесь. Расскажите кому-нибудь, что вы планируете сделать. В конце концов, ничто так не мотивирует как давление друзей.
Как отказаться от привычки
Выбрать хорошее поведение – это одно, а вот избавиться от плохого – совсем другое. Хотите бросить курить или грызть ногти. Имейте в виду, избавляться от привычек очень трудно, предупреждают психологи. Прежде всего, вы должны очень-очень захотеть чего-нибудь избавиться. Контролируйте свою среду, чтобы было легче не выполнять нежелательное поведение. К примеру, не держите при себе сигареты или не посещайте компании курильщиков.
И, наконец, если не получилось с первого раза – не отчаивайтесь. Формирование привычки – это процесс, а не событие. Просто будьте последовательны, и если вдруг сегодня вы не справились, продолжайте делать это в дальнейшем. Однажды у вас обязательно получится!
Подписывайтесь на нашу Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Пять коротких тестов, которые покажут, что у вас нелады с головой
- 8 фраз, которые окончательно разрушат отношения с партнером: советы психологов
- Психологи назвали семь лучших книг, которые могут спасти брак
- Ошибки стирки полотенец: сушат тоже неправильно
- Ошибка, которую допускает большинство людей перед каждым выходом на улицу
