На этикетках продуктов больше не нужно искать калории
Ученые сломали известный стереотип похудения
Многие люди начинают процесс похудения с подсчета калорий. Таким образом, они пытаются установить дефицит между потреблением и расходом энергии, тем самым заставляя организм использовать запасы жира. Но не всегда эта формула работает. Иногда она, наоборот, приводит к набору веса. Все потому, что нужно также учитывать еду, из которой идет набор калорий.
Как пишет издание The Daily Telegraph, ссылаясь на диетологов, только подсчет калорий не является неэффективным при похудении. Он может быть даже вредным, приводя к несбалансированному питанию, нехватке питательных веществ и срывам. Исследования даже показывают, что до двух третей людей, которые придерживаются диеты с ограничением калорий, набирают больше веса, чем теряют.
Все потому, что наш организм очень сложная машина и на использование потребляемых калорий влияют ряд процессов, включая биологию, гормоны, качество пищи и даже скорость, с которой мы едим. А не просто соотношение потребляемой и затраченной энергии. Поэтому ученые взялись развенчать пять наиболее распространенных мифов.
Миф первый: главное, что нужно прочесть на этикетке продукта – количество калорий
Калория – это единица энергии, содержащаяся в пище или напитке. Организм использует эту энергию для поддержания своих основных функций. На бумаге подсчет калорий должен работать так, что человеку, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Но недостаток такого подхода к диете заключается в том, как люди сначала считают калории, а потом только учитывают продукты, которые едят.
Однако ученые заявляют, что человек должен есть пищу, а не калории. Ведь усвоение этих калорий варьируется в зависимости от типа еды, но это различие не отображается в цифрах на этикетках продуктов. К примеру, на 100 г белка организм может усвоить лишь около 70, остальные расходуются в виде тепла. Вместо этого жиры обладают высокой энергетической плотностью, поэтому усваиваются почти на 100%. Углеводы содержат от 90 до 100 калорий, в зависимости от того, это сахар, или сложный углевод. Так что просто считать калории неправильно. Ведь из стейка или из сахара они усвоятся по разному.
"Вместо того, чтобы считать калории, нужно сосредоточиться на улучшении качества своего рациона. Старайтесь получать 16% своей энергии из белка, 5% или меньше из свободных сахаров (таких как мед, сироп, фруктовый сок) и 30 граммов клетчатки в день (вдвое больше, чем). Затем, если вам все еще нужно похудеть, просто ешьте меньше здоровой пищи", – говорят эксперты.
Миф второй: все усваивают калории одинаково
Диетологи и другие специалисты по питанию рекомендуют потреблять 2000 калорий в день для женщин и 2500 – для мужчин. Однако фактические потребности сильно варьируются в зависимости от возраста, типа телосложения, мышечной массы, уровня активности. Ведь метаболизм организма у всех разный. Согласно одному научному исследованию, даже у близнецов наблюдались отличия в реакции жира в крови и уровня инсулина на одну и ту же пищу. К примеру, они ели одинаковую порцию миндаля, а усвоилось у них от 56 до 168 ккал.
Разница в усвоении калорий может быть связана с разными факторами, начиная от того, насколько тщательно человек пережевывает пищу, до того, насколько хорошо она усваивается микробиомом кишечника, а также насколько плохо спали ночью.
"Не полагайтесь на этикетки продуктов. Количество калорий, которые усваивают ваше тело, может сильно отличаться от нее. И помните: диета, которая работает для одного человека, может не подойти для другого", - подчеркнули ученые.
Миф третий: калории одинаковы вне зависимости от приготовления и потребления пищи
Способ обработки и приготовления пищи может оказать значительное влияние на количество усваиваемых организмом калорий. Так, во многих продуктах, таких как орехи, зерновые и овощи, питательные вещества заложены в клеточные стенки. Поэтому часть калорий просто выводится из организма. К примеру, целый миндаль содержит на 25–30% меньше калорий, чем на этикетке. Сырой стебель сельдерея содержит всего 6 калорий, но после приготовления их количество увеличивается до 30.
Между тем, ультраобработанные продукты и готовые блюда усваиваются почти полностью. Организм тратит меньше энергии на их переваривание. Исследование показало, что организм человека сжигает на 50% меньше ккал, переваривая ультраобработанные продукты, чем цельные продукты с такой же калорийностью.
"Сосредоточьтесь на цельных необработанных продуктах. Это замедляет усвоение пищи и, в некоторых случаях, уменьшает потребление энергии. Меньше полагайтесь на мягкую пищу с высокой степенью обработки – она съедается быстрее, поэтому вы, как правило, потребляете больше калорий", – добавили эксперты.
Миф 4: подсчет калорий помогает поддерживать здоровый вес
Подсчет калорий, конечно, может помочь похудеть сначала, но на самом деле он не так эффективен для поддержания веса. Приблизительно 50% сброшенного веса возвращается в течение двух лет, а 70% – в течение пяти лет. Все потому, что мозг запрограммирован для защиты жировых запасов в периоды дефицита. Поэтому он замедляет метаболизм, что приводит к снижению сжигания калорий, повышению аппетита и уменьшению склонности к физическим упражнениям.
«Медленная, равномерная потеря веса более устойчива, чем подсчет калорий. Придерживайтесь более целостного подхода к своему питанию и образу жизни. Продукты, богатые белком и клетчаткой, дольше проходят через кишечник, что повышает уровень GLP-1, гормона, подавляющего аппетит", – говорится в сообщении.
Миф пятый: этикетки на продуктах точно указывают калорийность продукта
Калории указанные на упаковке не всегда точны. Производители имеют законную погрешность до 20%. Кроме того, по данным исследования, даже одинаковые продукты не всегда имеют ровный калораж. Даже если вы тщательно отслеживаете все, что едите в течение дня, цифры все равно могут быть неточными.
"Избегайте навязчивой проверки количества калорий каждого продукта и сосредоточьтесь на качестве своего рациона в течение недели", – резюмировали ученые.
По словам экспертов, нужно менять устаревший подход к похудению, почти полностью базирующийся на подсчете калорий. Системы питания должны акцентировать внимание на белках, клетчатке и свободных сахарах, а не только жирах и калориях. Это поможет людям делать более обоснованный выбор, не имея диплома диетолога.
Следите за нами в Viber
Сейчас читают на Информаторе
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- В Тернопольской области в больнице до сих пор работают медики, из-за которых потеряли зрение 18 пациентов
- Молодые врачи могут получить от правительства 200 тыс. грн, но есть условие
- Не просто отсидел и отлежал: о чем предупреждает онемение рук и ног
- Ученый нашел способ спасти вещи, которые сели во время стирки
- Главная ошибка после Спаса: с освященными в церкви вещами поступают неправильно
