На етикетках продуктів більше не потрібно шукати калорії
Вчені зламали відомий стереотип схуднення
Багато людей починають процес схуднення з підрахунку калорій. Таким чином вони намагаються встановити дефіцит між споживанням та витратою енергії, тим самим змушуючи організм використовувати запаси жиру. Але не завжди ця формула працює. Інколи вона навпаки призводить до набору ваги. Все тому, що треба також зважати на їжу, з якої йде набір калорій.
Як пише видання The Daily Telegraph, посилаючись на дієтологів, лише підрахунок калорій не є неефективним при схудненні. Він може бути навіть шкідливим, призводячи до незбалансованого харчування, браку поживних речовин і зривів. Досліження навіть показують, що у до двох третин людей, які дотримуються дієти з обмеженням калорій, набирають більше ваги, ніж втрачають.
Все тому, що наш організм дуже складна машина, і на використання споживаних калорій впливають ряд процесів, включаючи біологію, гормони, якість їжі і навіть швидкість, з якою ми їмо. А не просто співвідношення споживаної і витраченої енергії. Тому вчені взялись розвінчати п'ять найбільш поширених міфів.
Міф перший: головне, що потрібно прочитати на етикетці продукту – кількість калорій
Калорія – це одиниця енергії, що міститься в їжі або напої. Організм використовує цю енергію для підтримки своїх основних функцій. На папері підрахунок калорій має працювати так, що людині, щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій ніж споживає. Але недолік такого підходу до дієти полягає в тому, як люди спочатку рахують калорії, а потім тільки зважають на продукти, які їдять.
Проте вчені заявляють що людина має їсти їжу, а не калорії. Адже засвоєння цих калорій варіюється залежно від типу їжі, але ця різниця не відображається в цифрах на етикетках продуктів. Наприклад, на 100 г білка організм може засвоїти лише близько 70, решта витрачається у вигляді тепла. Натомість жири мають високу енергетичну щільність, тому засвоюються майже на 100%. Вуглеводи містять від 90 до 100 калорій, залежно від того, чи це цукор, чи складний вуглевод. Тож просто рахувати калорії неправильно. Бо зі стейка чи з цукру вони засвояться по різному.
"Замість того, щоб рахувати калорії, потрібно зосередитись на покращенні якості свого раціону. Прагніть отримувати 16% своєї енергії з білка, 5% або менше з вільних цукрів (таких як мед, сироп, фруктовий сік) і 30 грамів клітковини на день (вдвічі більше, ніж поточний середній показник). Потім, якщо вам все ще потрібно схуднути, просто їжте менше здорової їжі", – кажуть експерти.
Міф другий: всі засвоюють калорії однаково
Дієтологи та інші фахівці з харчування рекомендують споживати 2000 калорій на день для жінок і 2500 – для чоловіків. Проте фактичні потреби сильно варіюються залежно від віку, типу статури, м'язової маси, рівня активності. Адже метаболізм організму у всіх різний. Згідно одного наукового дослідження, навіть у близнюків спостерігались відмінності в реакції жиру в крові та рівня інсуліну на одну і ту ж їжу. Наприклад, вони їли однакову порцію мигдалю, а засвоїлось у них від 56 до 168 ккал.
Різниця у засвоєнні калорій може бути пов'язана з різними факторами, починаючи від того, наскільки ретельно людина пережовує їжу, до того, наскільки добре вона засвоюється мікробіомом кишківника, і навіть наскільки погано спали вночі.
"Не покладайтеся на етикетки продуктів. Кількість калорій, які засвоює ваше тіло, може сильно відрізнятися від неї. І пам'ятайте: дієта, яка працює для однієї людини, може не підійти для іншої", – наголосили вчені.
Міф третій: калорії однакові незалежно від приготування та споживання їжі
Спосіб обробки та приготування їжі може мати значний вплив на кількість калорій, що засвоюються організмом. Так, у багатьох продуктах, таких як горіхи, зернові та овочі, поживні речовини укладені в клітинні стінки. Тому частина калорій просто виводиться з організму. Наприклад, цілий мигдаль містить на 25–30% менше калорій, ніж на етикетці. Сире стебло селери містить всього 6 калорій, але після приготування їх кількість збільшується до 30.
Тим часом ультраоброблені продукти і готові страви засвоюються майже повністю. Організм витрачає менше енергії на їх перетравлення. Дослідження показало, що організм людини спалює на 50% менше ккал, перетравлюючи ультраоброблені продукти, ніж цільні продукти з такою ж калорійністю.
"Зосередьтеся на цілісних необроблених продуктах. Це уповільнює засвоєння їжі і, в деяких випадках, зменшує споживання енергії. Менше покладайтеся на м'яку їжу з високим ступенем обробки – вона з'їдається швидше, тому ви, як правило, споживаєте більше калорій", – додали експерти.
Міф 4: підрахунок калорій допомагає підтримувати здорову вагу
Підрахунок калорій звісно може допомогти схуднути спочатку, але насправді він не такий ефективний для підтримки ваги. Приблизно 50% скинутої ваги повертається протягом двох років, а 70% – протягом п'яти. Все тому, що мозок запрограмований на захист жирових запасів у періоди дефіциту. Тому він уповільнює метаболізм, що призводить до зниження спалення калорій, підвищення апетиту та зменшенню схильності до фізичних вправ.
"Повільна, рівномірна втрата ваги є більш стійкою, ніж підрахунок калорій. Застосуйте більш цілісний підхід до своєї дієти та способу життя. Їжа, багата білком і клітковиною, довше проходить через кишківник, що підвищує рівень GLP-1, гормону, що пригнічує апетит", – йдеться у повідомленні.
Міф п'ятий: етикетки на продуктах точно вказують калорійність продукту
Калорії вказані на упаковці не завжди точні. Виробники мають законну похибку до 20 %. Крім того, за даними дослідження, навіть однакові продукти не завжди мають рівний калораж. Тож навіть якщо ви ретельно відстежуєте все, що їсте протягом дня, цифри все одно можуть бути неточними.
"Уникайте нав'язливої перевірки кількості калорій кожного продукту та зосередьтеся на якості свого раціону протягом тижня", – резюмували вчені.
За словами експертів, потрібно змінювати застарілий підхід до схуднення, який майже повністю базується на підрахунку калорій. Системи харчування мають акцентувати увагу на білках, клітковині та вільних цукрах, а не лише на жирах і калоріях. Це допоможе людям робити більш обґрунтований вибір, не маючи диплома дієтолога.
Стежте за нами у Viber
Зараз читають на Інформаторі
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- На Тернопільщині у лікарні досі працюють медики, через яких втратили зір 18 пацієнтів
- Молоді лікарі можуть отримати від Уряду 200 тис. грн, але є умова
- Не просто відсидів і відлежав: про що попереджає оніміння рук та ніг
- Вчений знайшов спосіб врятувати речі, що сіли під час прання
- Головна помилка після Спаса: з освяченими в церкві речами поводяться неправильно
