Як накачати прес і прибрати живіт в домашніх умовах

Якщо ви хочете, відчувати себе добре, виглядати красиво і мати підтягнуте тіло, потрібно скоріше з чогось почати. Наприклад, накачати прес. Сьогодні ІНФОРМАТОР розповість, як це зробити ефективно. Ви прискорите обмін речовин, зміцните м'язи, і перестанете нарешті боятися настання пляжного сезону.

Як харчуватися, щоб незабаром побачити кубики? Які вправи допоможуть накачати прес? Чи ефективна планка в роботі з пресом? Які правила досягнення ідеального рельєфу? Чи можна зробити прес за тиждень, місяць? На ці та інші питання відповімо в цій статті.

Анатомія м'язів живота

Щоб зробити прес вдома, спочатку ознайомтеся з анатомічною будовою м'язів.

До черевного преса відносять 4 м'язові групи:

• прямий м'яз. Допомагає сформувати прес. Проходить від грудини вниз до лобкової кістки. Завдяки їй спина скручується на рівні попереку;
• зовнішні косі. Розташовуються по сторонах тулуба. За їх рахунок повертається грудна клітка. Відповідають за красу талії, тому їх радять проробляти жінкам;
• внутрішня коса. Виконує аналогічне завдання;
• поперечна. Служить опорою для преса.

Кубики преса формуються завдяки сухожильним перемичкам прямого м'яза живота. Внутрішній косий і поперечна м'язи стабілізують хребет і фіксують в правильному положенні поперек і таз.

Тепер, знаючи анатомію м'язів, залишилося вибрати правильний підхід і можна накачати прес.

Чи можливо накачати прес вдома без тренажерного залу

Ключовим моментом на шляху до рельєфному пресу є позбавлення від прошарку жиру. Це досить складне завдання. Є ймовірність як побачити перший результат через місяць, так і після року вправ не прийти до бажаного. Стопорить процес неправильне харчування. Зробити прес не вийде, продовжуючи їсти шкідливі продукти, що складаються з простих вуглеводів (сахарози, глюкози, лактози і фруктози).

Прокачуванню преса заважають:

• картопля;
• солодка газована вода;
• продукти з пшеничного борошна;
• торти, заварні тістечка;
• алкоголь;
• шоколад та ін.

Мріючи здобути прес, приготуйтеся до перегляду харчування і режиму. Включіть в раціон корисні продукти, мінімізуйте шкідливі. Не дозволяйте організму голодувати, так як це уповільнює обмін речовин. Правильне харчування і тренування - шлях до красивого тіла і міцного здоров'я.

Для занять необов'язково мати тренажер або ходити в зал. Використовуйте вагу свого тіла. Додатково потрібен килимок.Стануть в нагоді обважнювачі, для збільшення навантаження, наприклад, спеціальні манжети. Якщо звикнете до навантажень, використовуйте допомогу партнера чи додаткові ваги (пляшки з водою).

На тренування потрібно трохи часу, основний упор направте на дотримання харчування.

Чи є різниця між чоловічими та жіночими тренуваннями на прес

У людей м'язи побудовані однаково. Вправи для накачування преса універсальні як для чоловіків,так і для жінок. Різниця тільки в тому, що чоловіки за своєю природою сильніше, і прагнуть до більшого обсягу м'язів.

Виконуючи аналогічні вправи, чоловік і жінка будуть відчувати себе по-різному. Різниця буде в процесі досягнення результату, хтось прийде до мети швидше.

З приводу кількості повторень. Багато суперечок в наш час породжує це питання. Єдиної правильного кількості немає. Щоб накачати прес в домашніх умовах, радимо звертати увагу на якість виконуваних вправ.

Як швидко накачати ідеальний прес і прибрати живіт

Якщо ви хочете дуже швидко накачатипрес,читайте далі.

Перше, від чого потрібно позбутися, - це зайві жирові відкладення. Якщо у вас низький рівень підшкірного жиру - не доведеться витрачати великі зусилля, щоб підкачати живіт (в цьому випадку м'язи за своєю природою добре видно, навіть без тренувань).

Якщо відсоток жиру досить високий, допоможуть різні вправи, не тільки на прес, а й кардіо. Завдяки останнім жир зникає рівномірно. Робити потрібно регулярно, але при цьому даючи організму час на відновлення і відпочинок.

Виконуйте тренування на прес після кардіотренувань (бігу або будь-якого тренування, яке прискорює серцебиття).

Не забувайте про регулярні тренування і правильне харчування - побачите прогрес.

Пам'ятайте про те, що накачати прес за тиждень - неможливо. Це процес тривалий, вимагає терпіння. Але результат того вартий.

Не забувайте про правильне харчування

Зверніть увагу, які продукти ви їсте кожен день. Не позбавляйте важливості харчові звички. Зробити прес на животі вдасться, прибравши з раціону: солодке (випічку, цукерки, тістечка і ін.), смажені страви, жирні сорти м'яса (свинина, гусак, качка), газовані напої з барвниками, алкоголь, картоплю (і інші продукти з крохмалем ), продукти з високим глікемічним індексом (кавун, фініки, журавлина, виноград). Обмежте вживання білого рису, пшона, перловки та інших круп, де не міститься клітковина.

Додайте в повсякденну дієту більше корисного. Це продукти з малою кількістю жирів, калорій.

Наприклад:

• капуста (білокачанна і кольорова), огірок, брокколі, кабачок, (і інші овочі з клітковиною);
• індичка, кролик, курка (нежирне м'ясо);
• яйця (білок);
• риба, креветки, восьминоги, мідії (і інші морепродукти);
• несолодкі фрукти (але дозволяється з ранку: яблуко, апельсин, груша, слива);
• сир, бринза, ряжанка, молоко (рівеньжиру повинен бути низьким, але зовсім знежирені продукти не підходять);
• гречка, нешліфований рис.

Будівельним матеріалом для м'язів є білок. Без нього домогтися рельєфного преса важко. Для набору м'язової маси включите білок в прийоми їжі на щоденній основі. Оптимальний час для вживання - на вечерю. У випадку з м'ясом, рекомендується перенести його на обід.

Скоротіть прості вуглеводи, відмовтеся від цукру. Поступово скорочуйте кількість шкідливих. Не складайте одноманітне меню і не допускайте зневоднення (стимулює апетит).

Прислухаючись до порад, ви досягнете результату швидше і легко накачаєте живіт вдома.

Не пропускайте сніданки

Як збільшити шанс на схуднення? Почніть з малого - не пропускайте сніданок. Отримайте заряд енергії та насичення з ранку - менше з'їсте за обідом і вечерею. Радимо з'їсти щось калорійне і поживне.

Варіанти корисних сніданків:

• варені яйця або омлет. Забезпечте собі білковий сніданок, і залишайтеся ситими довше;
• вівсяна каша з фруктами. Корисні вуглеводи з ранку наповнюють клітини енергією, і ви відчуваєте себе краще протягом дня;
• гречана каша з молоком. Ще один варіант білкового сніданку. Гречка і м'ясо мають схожі рівні вмісту білка. Якщо ви вегетаріанець, це особливо цінно.

Такі сніданки знадобляться на шляху до здорового і красивого тіла. Відмінно наситять і додадуть сил, допоможуть ефективно качати прес вдома.

Харчування до і після тренування

Головним шляхом до спалювання жиру є скорочення вуглеводів в харчуванні. Починайте тренування через 1,5 години після їжі. Хочете позайматися ввечері? Зіставте білки і складні вуглеводи, останні засвоюються без затримки. Плануєте тренування вранці або в середині дня? Їжте складні вуглеводи в обід, після тренування, і більше в цей день себе їх не дозволяйте. Основа харчування в решту часу:

• білки;
• овочі.

Для кращого ефекту використовуйте риб'ячий жир або комплекс вітамінів. Вони знижують рівень поганого холестерину, допомагають інтенсивніше спалити жир на животі й ефективніше накачатипрес.

Пийте воду

Коли мова йде про правильне харчування, не можна забувати і про питний режим. Вода - важливий фактор в схудненні, вона запускає метаболізм, наповнює клітини енергією. Вам легше займатися спортом, самопочуття поліпшується, піднімається настрій.

Рекомендуємо розділити денну норму води на кілька прийомів.

Розрахуйте, скільки потрібно пити щодня, за допомогою таких додатків: Daily Water і Aqualert. Вони підходять для Android і iPhone. Це швидко і зручно.

Головне - не перестарайтеся, надлишок води здатний нашкодити організму.

Нормалізуйте сон

Важливою причиною набору зайвої ваги і невдачі при спробі накачати прес на животі є недолік сну. Чому так відбувається:

• по-перше, недосип провокує активну вироблення гормону стресу (кортизолу). У помірних нормах гормон життєво важливий (допомагає сконцентруватися, зібратися в стресовій ситуації). Надзвичайний викид негативно впливає на весь організм;
• по-друге, мала кількість сну - причина того, що ви більше їсте за день. Організм відмовляється насичуватися, вимикається розуміння того, коли варто зупинитися приймати їжу - ви переїдайте, тягне на шкідливості.

Спіть щоденну норму годин - легше встанете вранці і зможете вибрати на сніданок корисні для здоров'я продукти, уникнути спокус. Обід і вечеря пройдуть спокійніше. Щоб легше відмовитися від солодкого, смаженого, солоного, рекомендуємо спати від 7 до 9 годин.

Важливо лягати і вставати в один час для вироблення правильного режиму. Все добре в міру, не спите занадто довго. Понад 10 годин сну впливають погано на організм. При постійному «пересипанні» перевірте своє здоров'я у лікаря. Дізнайтеся, чому так відбувається і усуньте причину.

Пам'ятайте, недолік сну приводить до гіпертонії, погіршення концентрації, зниження імунітету та інших серйозних збоїв.

Виключіть стрес

Щоб добре накачати прес, мінімізуйте стрес у своєму житті. Це не завжди легко. Якщо у вас стресова робота, багато турбот, вивчайте стрес-менеджмент (як управляти собою в стресових ситуаціях).

Основні принципи стрес-менеджменту:

• уникати стресу (якщо це можливо);
• змінювати стресові фактори - вирішувати проблеми, конфліктні ситуації (вимагає ресурсів);
• змінювати своє ставлення до факторів, що провокує стрес (найбільш енерговитратний принцип).

Допоможе знизити стрес виключення з життєвого розпорядку непотрібних справ. Знайдіть час для релаксації, частіше відпочивайте. Знаходьте способи розслаблення: прогуляйтеся (похід з дому в магазин не зараховується), помедитуйте, прийміть ванну, посидьте в тиші, послухайте спокійну музику.

Важливо правильне дихання. Під час стресу воно стає поверхневим. Візьміть на діафрагмальне. Воно здатне знизити артеріальний тиск, прибрати головний біль, допомогти краще працювати серцю, і зменшити вплив стресу на організм (а значить накачати швидко прес вдома стане реальніше). Тільки не дихайте занадто швидко - спокійний вдих (наповнюємо живіт), і видих (втягуємо).

Аеробні тренування

Універсальним засобом, щоб прийти в форму і підкачати живіт, є аеробні навантаження (кардіотренування). Вони більше підходять для сушіння, а не для набору маси. Якщо ви не хочете виконувати силові вправи, замініть їх на кардіо. При такому форматі навантажень підвищується швидкість серцебиття, працюють всі групи м'язів в один час, організм витрачає кисень у великій кількості, підвищується витривалість.

Варіантами кардіонагрузок є:

• плавання - допомагає схуднути, сприяє розслабленню, зняттю стресу;
• танці - розвивають гнучкість, задіють усі групи м'язів; 
• біг - щоденні 20-хвилинні заняття бігом допоможуть прискорити жироспалювання;
• ходьба - регулярні прогулянки на великі відстані корисні для загального тонусу, якщо у вас немає можливості робити інші вправи;
• велосипедні прогулянки - сприяють зміцненню серця і судин, запобігають варикоз, прискорюють метаболізм.

Оптимальна кількість кардиотренувань - 2-3 в тиждень. Приділіть цьому формату навантажень не менше 20 хвилин. Поступово збільшуйте інтенсивність і час кардиотренувань.

Займайтеся кардіо, враховуючи ваше серцебиття

Тренуватися можна в діапазоні 60-80% від максимально допустимого показника.

Обчисліть допустимі для вас значення:

1. Для початку розрахуйте максимальний пульс - від 220 (удари в хвилину) відніміть ваш вік.
2. Отриману цифру розділіть на 5.
3. Помножте число спочатку на 3, а потім те ж початкове число помножте на 4.

Отриманий результат покаже діапазон, в межах якого можна тренуватися.

Приклад обчислення пульсу для людини, якій зараз 25 років:

1. 200 - 25 = 195.
2. 195/5 = 39.
3. 39 x 3 = 117, 39 х 4 = 156.

Отже, якщо вам 25 років, то діапазоном буде 117-156 ударів за хвилину. Тренуватися нижче мінімальної риси - безглуздо. Вище максимальної - небезпечно для здоров'я, можливо перенапруження. Дотримуйтеся діапазону - зробите красивий прес.

Правила для домашнього тренування

Приємним моментом домашньої тренування є відсутність потреби в інвентарі. Є тільки ви, ваш прес і бажання досягти видимих результатів.

Щоб тренуватися вдома ефективно варто дотримуватися кількох правил:

• не тренуйтеся після того, як ви поїли. Має пройти час. Приблизно 1,5 - 2 години;
• після тренування краще не їсти відразу. Їжте тільки через 2 години;
• добре провітріть приміщення, щоб під час тренування вам вистачало кисню;
• надіньте зручний одяг, віе не повинен сковувати рухи;
• увімкніть улюблену музику, вона підніме настрій, додасть сил для наполегливої праці;

Нюанси і режим тренувань

Не забувайте і про такі нюанси, якщо хочете правильно і ефективно накачати прес:

1. Розминка. Вона приводить в тонус всі м'язи, шляхом розігріву. Обов'язково виконуйте розминку, приготуйте м'язи до навантаження. 
2. Не женіться за швидкістю. Важливіше якість виконуваних вправ. Робіть повільніше - буде кращий ефект.
3. Прямі ноги - під забороною. Знизьте ймовірність травми.
4. Вибирайте тільки тверду поверхню для тренувань.
5. Розподіліть навантаження в часі таким чином: нижній прес - косі м'язи - верхні.

Регулярні тренування дадуть результат швидше. Займайтеся щодня, якщо відчуваєте сили. Якщо немає - дайте організму відпочити і відновитися. Бажано займатися мінімум три рази на тиждень.

Планка

Універсальна вправа для спалювання зайвого жиру на животі. Виконується в статиці. Стояти потрібно 1-2 хвилини.

Виділяють такі види планок:

• з прямими руками;
• бічна з прямою рукою;
• з піднятою ногою;
• на ліктях;
• з ногами на піднесенні.

Планка з прямими руками. Одне з найпоширеніших вправ. Дозволяє в повній мірі розпрямити хребет. Встаньте в позицію: руки - на ширині плечей, голова - дивиться вниз, ноги - прямі.

Бічна з прямою рукою. Позиція: стаємо на пряму руку, вирівнюємо корпус в одну лінію, напружуємо прес до максимуму. Чи не опускаємо таз, розташування ніг - одна на одній або один за одним.

З піднятою ногою. Допоможе сильніше прокачати тіло, за рахунок підняття ноги. Руки згинаємо в ліктях. Зверніть увагу на положення плечей, стегон і тазу. Чи не зміщайте їх протягом виконання вправи.

На ліктях. Аналогічна позиція з планкою з прямими руками. Різниця тільки в положенні рук - на ліктях (на ширині плечей).

З ногами на піднесенні. Буде потрібно оснащення. Встаньте в планку, ноги розташуйте на узвишші (стілець, лавочка і т. П.). Не прогинайте спину. Втягніть живіт і напружте м'язи.

Планка корисна, особливо при сидячому способі життя. Невелика вправа поліпшить стан всіх м'язів і постави, допоможе швидко і ефективно накачати прес.

Вправи на нижній прес

Качаючи прес вдома, почніть з опрацювання нижньої частині живота.

Виконуйте ряд вправ, щоб швидше побачити бажані кубики.

Наприклад, ефективними будуть:

• підйоми ніг. Ефективна вправа для дівчат, охочих домогтися рельєфного преса. Рекомендуємо виконувати новачкам. Робіть усе повільно. Ляжте на підлогу, піднімайте ноги до 90 ° у напрямку до торсу. Потім опускайте, але не зовсім. Затримайте позицію на відстані 10 см від підлоги. Почніть заново (так і не доторкнувшись до статі);
• зворотне скручування. Залишаючись на підлозі, витягніть руки по сторонам, піднімайте ноги, спочатку до перпендикулярного положення, а потім направте їх так, щоб вони виявилися паралельно підлозі, за головою. Для підняття використовуйте м'язи преса. Також виконуємо спокійно, не торопясь.Упражненіе дозволить правильно і швидко накачати прес вдома;
• ножиці. Початкове положення аналогічне. Підніміть ноги до 40 ° відносно підлоги, потім робите махи ногами по черзі то вгору, то вниз. У цій вправі добре працюють м'язи живота в парі з прямим м'язом стегна;
• велосипед. Перебуваючи в горизонтальному положенні, і з руками за головою, тягнемо по черзі коліно до ліктя протилежної руки. Вільна нога лежить на підлозі; 
• бурпі. Вихідна позиція - сидячи, корпус нахилений до колін, руки упираються в підлогу. Відштовхніться ногами і вистрибніть. Поверніться у вихідне положення. Зазвичай радять різкі ривки, але робіть це в міру, щоб не отримати травму;
• рухи ногами по колу. Лежачи на підлозі, розведіть руки в сторони, підніміть прямі ноги і зробіть ними коло. Радимо робити якомога швидше, але в міру;
• скелелаз. Позиція - упор лежачи. Підтягуйте і прибирайте кожну ногу до відповідної руці;
• v-образне скручування. Складна по техніці вправа. З горизонтального положення одночасно підняти ноги і руки, щоб вони стикнулися.

 Пам'ятайте, що вправи працюють лише разом з правильним харчуванням. Займайтеся регулярно, правильно харчуйтеся - отримаєте здорове, красиве тіло.

Для нижньої частини преса важливо робити вправи для поліпшення постави. Оскільки хребет при сидячому способі життя навантажується більше, з'являється біль в попереку.

Низ живота у жінок худне останнім. Природою закладено накопичувати жир в цій області для успішного виношування плоду. Тому приділіть цій зоні особливу увагу, і опрацьовуйте активно.

Вправи на верхній прес

Ефективно качати прес у верхній частині живота буде легше, ніж у нижній. Оскільки ми частіше «використовуємо» (напружуємо його) під час звичайних активностей.

Пропонуємо вам ряд вправ, що задіюють верхній прес:

• підйоми стегон. Вихідна позиція - лежачи, руки вздовж тіла, долоні впираються в підлогу. Піднімайте ноги до 90 ° на видиху, опускайте на вдиху. Відривайте таз від підлоги повністю. Виконуйте плавно, без ривків. Якщо вам важко, трохи зігніть ноги;
• скручування. Початкове положення - лежачи, ноги зігнуті в колінах. Складіть руки за головою. Поступово піднімаючи корпус, тягнемося черзі ліктями до протилежного коліна. Поперек від підлоги не відривайте, задійте виключно верх тіла. Видих через рот - виконайте підйом, вдих через ніс - опустіться;
• втягування. Початкова позиція - на четвереньках. Спина рівна. На видиху якнайсильніше втягніть живіт. На максимальному втягуванні, зупиніться і почекайте від 15 до 20 секунд. Розслабте м'язи.,

Тепер ви знаєте, як правильно качати прес на підлозі.

Вправи для косих м'язів живота

Підтягніть м'язи тазу і хребта, вирівняйте поставу за допомогою вправ для косих м'язів живота. І як бонус, вправи допоможуть накачати прес. Зробіть розминку, і приступайте до виконання.

Косі м'язи живота опрацьовуються при:

• бічних скручуваннях. Ляжте на бік, зігніть руку в лікті, щоб підтримати голову. Тягніться ліктем в бік ніг, скорочуючи косі м'язи. Робіть вправу в спокійному темпі.
• косому твіст. Початкове положення - горизонтальне, ноги зігнуті, стоять на ступнях. Піднімаємося, витягаючи руки до колін. Розгортаємо корпус в сторону, приймаємо положення сидячи, повертаємося в іншу сторону. Повернуться на вихідну позицію.

Комплексне тренування на прес

Багато хто хоче накачати прес будинку. Пам'ятайте, завдяки комплексній тренуванні все вийде. Займайтеся по цьому комплексу до 40 хвилин, роблячи кожну вправу в 3 підходи. Перед початком обов'язково зробіть розминку. Займе 10 хвилин, вбереже від травм.

Які потрібно робити вправи, щоб накачати прес:

• 12 раз - зворотні скручування;
• 25 - ножиці;
• 35 - скелелаз;
• 8 - складаний ніж;
• 3 - нахили в бік;
• від 2 до 5 хвилин стійте в планці.

Головне, регулярність виконання вправ і цілеспрямованість. Результат чекати не буде.

Кращий комплекс вправ для кубиків преса

Роблячи сім вправ три рази в тиждень, побачите результат, зможете легко накачати прес будинку. Кожна вправа виконується по 15- 20 раз в 3 кола. Робіть відпочинок пару хвилин між колами.

Дотримуйтеся даної схеми:

• сит-ап;
• "складаний ніж";
• підняття ніг у горизонтальному положенні;
• підтягування колін з положення лежачи;
• дотягнутися до шкарпеток;
• скручування;
• зворотні скручування.

Важлива техніка вправ. Якщо недавно займаєтеся спортом, не робіть всі вправи відразу. Спочатку виконуйте не більш 3 вправ в два підходи. Відпочивайте між підходами 1 хвилину. Поступово збільшуйте кількість вправ.

Контролюйте прогрес тренувань

Обов'язково стежте за вашим прогресом. Це можна робити в блокноті, в смартфоні. Відзначайте в щоденнику перші маленькі перемоги. Якщо правильно качати прес живота вдома, то ефект буде відчутним.

Пропонуємо такі методи контролю прогресу:

• заміряйте окружність талії;
• робіть фотографії «до» і «після»;
• ведіть щоденник тренувань;
• ведіть щоденник харчування (можна поєднувати з попереднім пунктом).

При вимірах ваги неможливо побачити об'єктивну картину розвитку тіла.

Точніше зрозумієте, як далеко просунулися, вимірюючи талію. Робіть це в розслабленому стані, не втягуючи живіт.

Ми часто звикаємо до свого відображення в дзеркалі. Дивлячись кожен день, вже не бачимо змін. Перед тим, як качати прес живота, зробіть перше фото своєї фігури. Повторіть через дві, чотири тижні. Побачивши фото, ви краще зрозумієте, що змінилося в тілі.

Ведучи щоденник харчування і тренувань, ви концентруєтесь на своїх фітнес-цілях. Так ви зможете виявити помилки, недоліки.

Накачати прес за місяць складно, але можливо. Зробіть упор на інтенсивність тренувань, і дотримуйтеся дієти. Добре подумайте, чи варто намагатися робити це в короткий термін.

Тепер ви знаєте, як правильно качати прес вдома. Бажаємо успіху на шляху до рельєфного тіла.