Как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях

Если вы хотите чувствовать себя хорошо, выглядеть красиво и иметь подтянутое тело, нужно скорей с чего-то начать. Например, накачать пресс. Сегодня ИНФОРМАТОР расскажет, как это сделать эффективно. Вы ускорите обмен веществ, укрепите мышцы, и перестанете наконец бояться наступления пляжного сезона.

Как питаться, чтобы вскоре увидеть кубики? Какие упражнения помогут накачать пресс? Эффективна ли «планка» в работе с прессом? Какие правила достижения идеального рельефа? Можно ли сделать пресс за неделю, месяц? На эти и другие вопросы ответим в статье.

Анатомия мышц живота

Чтобы сделать пресс дома, сначала ознакомьтесь с анатомическим строением мышц.

К брюшному прессу относят 4 мышечные группы:

• прямая мышца. Помогает сформировать пресс. Проходит от грудины вниз до лобковой кости. Благодаря ей спина скручивается на уровне поясницы;
• наружные косые. Располагаются по сторонам туловища. За их счет поворачивается грудная клетка. Отвечают за красоту талии, поэтому их советуют прорабатывать женщинам;
• внутренняя косая. Выполняет аналогичную задачу;
• поперечная. Служит опорой для пресса.

Кубики пресса формируются благодаря сухожильным перемычкам прямой мышцы живота. Внутренняя косая и поперечная мышцы стабилизируют позвоночник и фиксируют в правильном положении поясницу и таз.

Теперь, зная анатомию мышц, осталось выбрать правильный подход и можно накачать пресс.

Возможно ли накачать пресс дома без тренажерного зала

Ключевым моментом на пути к рельефному прессу является избавление от прослойки жира. Это довольно сложная задача. Есть вероятность как увидеть первый результат через месяц, так и после года упражнений не прийти к желаемому. Стопорит процесс неправильное питание. Сделать пресс не получится, продолжая есть вредные продукты, состоящие из простых углеводов (сахарозы, глюкозы, лактозы и фруктозы).

Прокачке пресса мешают:

• картофель;
• сладкая газировка;
• продукты из пшеничной муки;
• торты, заварные пирожные;
• алкоголь;
• шоколад и др.

Мечтая обрести пресс, приготовьтесь к пересмотру питания и режиму. Включите в рацион полезные продукты, минимизируйте вредные. Не позволяйте организму голодать, так как это замедляет обмен веществ. Правильное питание и тренировки – путь к красивому телу и крепкому здоровью.

Для занятий необязательно иметь тренажер или ходить в зал. Используйте вес своего тела. Дополнительно нужен коврик. Пригодятся утяжелители, для увеличения нагрузки, например, специальные манжеты. Если привыкнете к нагрузкам, используйте помощь напарника либо дополнительные веса (бутылки с водой).

На тренировку нужно немного времени, основной упор направьте на соблюдение питания.

Есть разница между мужскими и женскими тренировками на пресс

У людей мышцы построены одинаково. Упражнения для накачки пресса универсальны как для мужчин, так и для женщин. Разница только в том, что мужчины по природе сильнее, и стремятся к большему объему мышц.

Выполняя аналогичные упражнения, мужчина и женщина будут чувствовать себя по-разному. Разница будет в процессе достижения результата, кто-то придёт к цели быстрее.

По поводу количества повторений. Много споров в наше время порождает этот вопрос. Единого правильного количества нет. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, советуем обращать внимание на качество выполняемых упражнений.

Как быстро накачать идеальный пресс и убрать живот

Если вы хотите очень быстро накачать пресс, читайте далее.

Первое, от чего нужно избавиться, — это лишние жировые отложения. Если у вас низкий уровень подкожного жира – не придется тратить большие усилия, чтобы подкачать живот (в этом случае мышцы по своей природе хорошо видны даже без тренировок).

Если процент жира достаточно высокий, помогут различные упражнения, не только на пресс, а и кардио. Благодаря последним жир исчезает равномерно. Делать нужно регулярно, но при этом давая организму время на восстановление и отдых.

Выполняйте тренировку на пресс после кардиотренировок (бега или любой тренировки, которая ускоряет сердцебиение).

Не забывайте о регулярных тренировках и правильном питании – увидите прогресс.

Помните о том, что накачать пресс за неделю невозможно. Это процесс продолжительный, требует терпения. Но результат того стоит.

Не забывайте про правильное питание

Обратите внимание, какие продукты вы едите каждый день. Не лишайте важности пищевые привычки. Сделать пресс на животе удастся, убрав из рациона: сладкое (выпечку, конфеты, пирожные и др.), жареные блюда, жирные сорта мяса (свинина, гусь, утка), газированные напитки с красителями, алкоголь, картофель (и другие продукты с крахмалом), продукты с высоким гликемическим индексом (арбуз, финики, клюква, виноград). Ограничьте употребление белого риса, пшена, перловки и других круп, где не содержится клетчатка.

Добавьте в повседневную диету больше полезного. Это продукты с малым количеством жиров, калорий.

Например:

• капуста (белокочанная и цветная), огурец, брокколи, кабачок, (и другие овощи с клетчаткой);
• индейка, кролик, курица (нежирное мясо);
• яйца (белок);
• рыба, креветки, осьминоги, мидии (и другие морепродукты);
• несладкие фрукты (но разрешается с утра: яблоко, апельсин, груша, слива);
• творог, брынза, ряженка, молоко (уровень жира должен быть низким, но совсем обезжиренные продукты не подходят);
• гречка, нешлифованный рис.

Строительным материалом для мышц является белок. Без него добиться рельефного пресса трудно. Для набора мышечной массы включите белок в приемы пищи на ежедневной основе. Оптимальное время для употребления – на ужин. В случае с мясом, рекомендуется перенести его на обед.

Сократите простые углеводы, откажитесь от сахара. Постепенно сокращайте количество вредностей. Не составляйте однообразное меню и не допускайте обезвоживания (стимулирует аппетит).

Следуя советам, вы достигнете результата быстрее и легко накачаете живот дома.

Не пропускайте завтраки

Как увеличить шанс на похудение? Начните с малого – не пропускайте завтрак. Получите заряд энергии и насыщение с утра – меньше съедите за обедом и ужином. Советуем съесть что-то калорийное и сытное.

Варианты полезных завтраков:

• вареные яйца или омлет. Обеспечьте себе белковый завтрак и оставайтесь сытыми дольше;
• овсяная каша с фруктами. Полезные углеводы с утра наполняют клетки энергией, и вы чувствуете себя лучше в течение дня;
• гречневая каша с молоком. Ещё один вариант белкового завтрака. Гречка и мясо имеют схожие уровни содержания белка. Если вы вегетарианец, это особо ценно.

Такие завтраки пригодятся на пути к здоровому и красивому телу. Отлично насытят и придадут сил, помогут эффективно качать пресс дома.

Питание до и после тренировки

Главным путем к сжиганию жира является сокращение углеводов в питании. Начинайте тренировку через 1,5 часа после еды. Хотите позаниматься вечером? Совместите белки и сложные углеводы, последние усваиваются без задержки. Планируете тренировку утром или в середине дня? Ешьте сложные углеводы в обед, после тренировки, и больше в этот день себе их не позволяйте. Основа питания в остальное время:

• белки;
• овощи.

Для лучшего эффекта используйте рыбий жир либо комплекс витаминов. Они снижают уровень плохого холестерина, помогают интенсивнее сжечь жир на животе и эффективнее накачать пресс.

Пейте воду

Когда речь идет о правильном питании, нельзя забывать и про питьевой режим. Вода – важный фактор в похудении, она запускает метаболизм, наполняет клетки энергией. Вам легче заниматься спортом, самочувствие улучшается, поднимается настроение.

Рекомендуем разделить дневную норму воды на несколько приёмов.

Рассчитайте, сколько нужно пить ежедневно, с помощью таких приложений: Daily Water и Aqualert. Они подходят для Android и iPhone. Это быстро и удобно.

Главное – не переусердствуйте, переизбыток воды способен навредить организму.

Нормализуйте сон

Немаловажной причиной набора лишнего веса и неудачи при попытке накачать пресс на животе является недостаток сна. Почему так происходит:

• во-первых, недосып провоцирует активную выработку гормона стресса (кортизола). В умеренных нормах гормон жизненно важен (помогает сконцентрироваться, собраться в стрессовой ситуации). Чрезвычайный выброс негативно влияет на весь организм;
• во-вторых, малое количество сна – причина того, что вы больше едите за день. Организм отказывается насыщаться, выключается понимание того, когда стоит остановиться принимать пищу – вы переедаете, тянет на вредности.

Спите положенную в вашем случае ежедневную норму часов – легче встанете утром и сможете выбрать на завтрак полезные для здоровья продукты, избежать искушений. Обед и ужин пройдут спокойнее. Чтобы легче отказаться от сладкого, жареного, солёного, рекомендуем спать от 7 до 9 часов.

Важно ложиться и вставать в одно время для выработки правильного режима. Всё хорошо в меру, не спите слишком долго. Свыше 10 часов сна влияют плохо на организм. При постоянном «пересыпании» проверьте свое здоровье у врача. Узнайте, почему так происходит и устраните причину.

Помните, недостаток сна приводит к гипертонии, ухудшению концентрации, снижению иммунитета и другим серьезным сбоям.

Исключите стресс

Чтобы хорошо накачать пресс, минимизируйте стресс в своей жизни. Это не всегда легко. Если у вас стрессовая работа, много забот, изучайте стресс-менеджмент (как управлять собой в стрессовых ситуациях).

Основные принципы стресс-менеджмента:

• уходить от стресса (если это возможно);
• изменять стрессовые факторы – решать проблемы, конфликтные ситуации (требует ресурсов);
• изменять свое отношение к факторам, провоцирующим стресс (самый энергозатратный принцип).

Поможет снизить стресс исключение из жизненного распорядка бесполезных дел. Найдите время для релаксации, чаще отдыхайте. Находите способы расслабления: прогуляйтесь (поход из дома в магазин не засчитывается), помедитируйте, примите ванну, посидите в тишине, послушайте спокойную музыку.

Важно правильное дыхание. Во время стресса оно становится поверхностным. Перестройтесь на диафрагмальное. Оно способно снизить артериальное давление, убрать головную боль, помочь лучше работать сердцу, и уменьшить влияние стресса на организм (а значит накачать быстро пресс дома станет реальнее). Только не дышите слишком быстро – спокойный вдох (наполняем живот), и выдох (втягиваем).

Аэробные тренировки

Универсальным средством чтобы прийти в форму и подкачать живот являются аэробные нагрузки (кардиотренировки). Они больше подходят для сушки, а не для набора массы. Если вы не хотите выполнять силовые упражнения, замените их на кардио. При таком формате нагрузок повышается скорость сердцебиения, работают все группы мышц в одно время, организм расходует кислород в большом количестве, повышается выносливость.

Вариантами кардионагрузок являются:

• плавание — помогает похудеть, способствует расслаблению, снятию стресса; 
• танцы — развивают гибкость, задействуют все группы мышц;
• бег — ежедневные 20-минутные занятия бегом помогут ускорить жиросжигание;
• ходьба — регулярные прогулки на большие расстояния полезны для общего тонуса, если у вас нет возможности делать другие упражнения;
• велосипедные прогулки — способствуют укреплению сердца и сосудов, предотвращают варикоз, ускоряют метаболизм.

 Оптимальное количество кардиотренировок – 2-3 в неделю. Уделите этому формату нагрузок не менее 20 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность и время кардиотренировок.

Занимайтесь кардио, учитывая ваше сердцебиение

Тренироваться можно в диапазоне 60-80 % от максимально допустимого показателя.

Вычислите допустимые для вас значения:

1. Для начала рассчитайте максимальный пульс — от 220 (удары в минуту) вычтите ваш возраст.
2. Полученную цифру разделите на 5.
3. Умножьте число сначала на 3, а затем то же первоначальное число умножьте на 4.

Полученный результат покажет диапазон, в пределах которого можно тренироваться.

Пример вычисления пульса для человека, которому сейчас 25 лет:

1. 200 - 25 = 195.
2. 195 / 5 = 39.
3. 39 x 3 = 117, 39 х 4 = 156.

Следовательно, если вам 25 лет, то диапазоном будет 117-156 ударов за минуту. Тренироваться ниже минимальной черты – бессмысленно. Выше максимальной – небезопасно для здоровья, возможно перенапряжение. Придерживайтесь диапазона – сделаете красивый пресс.

Правила для домашней тренировки

Приятным моментом домашней тренировки является отсутствие надобности в инвентаре. Есть только вы, ваш пресс и желание достичь видимых результатов.

Чтобы тренироваться дома эффективно стоит придерживаться нескольких правил:

• не тренируйтесь после того, как вы поели. Должно пройти время. Примерно 1,5 - 2 часа;
• после тренировки есть лучше не сразу. Ешьте только через 2 часа;
• хорошо проветрите помещение, чтобы во время тренировки вам хватало кислорода;
• наденьте удобную одежду, она не должна сковывать движения;
• включите любимую музыку, она поднимет настроение, придаст сил для упорного труда;

Нюансы и режим тренировок

Не забывайте и о таких нюансах, если хотите правильно и эффективно накачать пресс:

1. Разминка. Она приводит в тонус все мышцы, путем разогрева. Обязательно выполняйте разминку, приготовьте мышцы к нагрузке. 
2. Не гонитесь за скоростью. Важнее качество выполняемых упражнений. Делайте медленнее – будет лучший эффект.
3. Прямые ноги – под запретом. Снизьте вероятность травмы.
4. Выбирайте только твердую поверхность для тренировок.
5. Распределите нагрузку во времени таким образом: нижний пресс – косые мышцы – верхние.

Регулярные тренировки дадут результат быстрее. Занимайтесь ежедневно, если чувствуете силы. Если нет – дайте организму отдохнуть и восстановиться. Желательно заниматься минимум три раза в неделю.

Планка

Универсальное упражнения для сжигания лишнего жира на животе. Выполняется в статике. Стоять нужно 1-2 минуты.

Выделяют такие виды планок:

• с прямыми руками;
• боковая с прямой рукой;
• с поднятой ногой;
• на локтях;
• с ногами на возвышении.

Планка с прямыми руками. Одно из самых распространенных упражнений. Позволяет в полной мере распрямить позвоночник. Встаньте в позицию: руки – на ширине плеч, голова – смотрит вниз, ноги – прямые.

Боковая с прямой рукой. Позиция: становимся на прямую руку, выравниваем корпус в одну линию, напрягаем пресс до максимума. Не опускаем таз, расположение ног – одна на одной или друг за другом.

С поднятой ногой. Поможет сильнее прокачать тело, за счет поднятия ноги. Руки сгибаем в локтях. Обратите внимание на положение плеч, бедер и таза. Не смещайте их течение выполнения упражнения.

На локтях. Аналогичная позиция с планкой с прямыми руками. Разница только в положении рук – на локтях (на ширине плеч).

С ногами на возвышении. Потребуется оснащение. Встаньте в планку, ноги расположите на возвышении (стул, лавочка и т. п.). Не прогибайте спину. Втяните живот и напрягите мышцы.

Планка полезна особенно при сидячем образе жизни. Небольшое упражнение улучшит состояние всех мышц и осанки, поможет быстро и эффективно накачать пресс.

Упражнения на нижний пресс

Качая пресс дома, начните с проработки нижней части живота.

Выполняйте ряд упражнений, чтобы быстрее увидеть желанные кубики.

Например, эффективными будут:

• подъемы ног. Эффективное упражнение для девушек, желающих добиться рельефного пресса. Рекомендуем выполнять новичкам. Все делайте медленно. Лягте на пол, поднимайте ноги до 90° по направлению к торсу. Затем опускайте, но не совсем. Задержите позицию на расстоянии 10 см от пола. Начните заново (так и не дотронувшись до пола);
• обратное скручивание. Оставаясь на полу, вытяните руки по сторонам, поднимайте ноги, сначала до перпендикулярного положения, а затем направьте их так, чтобы они оказались параллельно полу, за головой. Для поднятия используйте мышцы пресса. Также выполняем спокойно, не торопясь.Упражнение позволит правильно и быстро накачать пресс дома;
• ножницы. Исходное положение аналогичное. Поднимите ноги до 40° относительно пола, затем делаете махи ногами по очереди то вверх, то вниз. В этом упражнении хорошо работают мышцы живота в паре с прямой мышцей бедра;
• велосипед. Находясь в горизонтальном положении, и с руками за головой, тянем по очереди колено к локтю противоположной руки. Свободная нога лежит на полу; 
• бурпи. Исходная позиция – сидя, корпус наклонен к коленям, руки упираются в пол. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните. Вернитесь в исходное положение. Обычно советуют резкие рывки, но делайте это в меру, чтобы не получить травму;
• движения ногами по кругу. Лежа на полу, разведите руки в стороны, поднимите прямые ноги и сделайте ими круг. Советуем делать как можно быстрее, но в меру;
• скалолаз. Позиция – упор лежа. Подтягивайте и убирайте каждую ногу к соответствующей руке;
• v-образное скручивание. Сложное по технике упражнение. Из горизонтального положения одновременно поднять ноги и руки, чтобы они соприкоснулись.

Помните, что упражнения работают лишь вместе с правильным питанием. Занимайтесь регулярно, правильно питайтесь – получите здоровое, красивое тело.

Для нижней части пресса важно делать упражнения для улучшения осанки. Поскольку позвоночник при сидячем образе жизни нагружается больше, появляется боль в пояснице.

Низ живота у женщин худеет последним. Природой заложено накапливать жир в этой области для успешного вынашивания плода. Поэтому уделите этой зоне особое внимание, и прорабатывайте активно.

Упражнения на верхний пресс

Эффективно качать пресс в верхней части живота будет легче, чем в нижней. Поскольку мы чаще «используем» (напрягаем его) во время обычных активностей.

Предлагаем вам ряд упражнений, задействующих верхний пресс:

• подъемы бедер. Исходная позиция – лежа, руки вдоль тела, ладони упираются в пол. Поднимайте ноги до 90° на выдохе, опускайте на вдохе. Отрывайте таз от пола полностью. Выполняйте плавно, без рывков. Если вам трудно, немного согните ноги;
• скручивание. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Сложите руки за головой. Постепенно поднимая корпус, тянемся поочередно локтями к противоположному колену. Поясницу от пола не отрывайте, задействуйте исключительно верх тела. Выдох через рот – выполните подъем, вдох через нос – опуститесь;
• втягивание. Начальная позиция – на четвереньках. Спина ровная. На выдохе как можно сильнее втяните живот. На максимальном втягивании, остановитесь и подождите от 15 до 20 секунд. Расслабьте мышцы.,

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс на полу.

Упражнения для косых мышц живота

Подтяните мышцы таза и позвоночника, выровняйте осанку с помощью упражнений для косых мышц живота. И как бонус, упражнения помогут накачать пресс. Сделайте разминку, и приступайте к выполнению.

Косые мышцы живота прорабатываются при:

• боковых скручиваниях. Лягте на бок, согните руку в локте, чтобы поддержать голову. Тянитесь локтем в сторону ног, сокращая косые мышцы. Делайте упражнение в спокойном темпе.
• косом твисте. Исходное положение – горизонтальное, ноги согнуты, стоят на ступнях. Поднимаемся, вытягивая руки к коленям. Разворачиваем корпус в сторону, принимаем положение сидя, поворачиваемся в другую сторону. Вернутся на исходную позицию.

Комплексная тренировка на пресс

Многие хотят накачать пресс дома. Помните, благодаря комплексной тренировке всё получится. Занимайтесь по этому комплексу до 40 минут, делая каждое упражнение в 3 подхода. Перед началом обязательно сделайте разминку. Займет 10 минут, убережет от травм.

Какие нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс:

• 12 раз – обратные скручивания;
• 25 – ножницы;
• 35 – скалолаз;
• 8 – перочинный нож;
• 3 – наклоны в сторону;
• от 2 до 5 минут стойте в планке.

Главное, регулярность выполнения упражнений и целеустремленность. Результат не заставит ждать.

Лучший комплекс упражнений для кубиков пресса

Делая семь упражнений три раза в неделю, увидите результат, сможете легко накачать пресс дома. Каждое упражнение выполняется по 15- 20 раз в 3 круга. Делайте отдых пару минут между кругами.

Придерживайтесь данной схемы:

• сит-ап;
• «складной нож»;
• поднятие ног в горизонтальном положении;
• подтягивание коленей из положения лежа;
• дотянуться до носков;
• скручивания;
• обратные скручивания.

Важна техника упражнений. Если вы недавно занимаетесь спортом,не делайте все упражнения сразу. Сначала выполняйте не больше 3 упражнений в два подхода. Отдыхайте между подходами 1 минуту. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Контролируйте прогресс тренировок

Обязательно следите за вашим прогрессом. Это можно делать в блокноте, в смартфоне. Отмечайте в дневнике первые маленькие победы. Если правильно качать пресс живота дома, то эффект будет ощутимым.

Предлагаем такие методы контроля прогресса:

• замеряйте окружность талии;
• делайте фотографии «до» и «после»;
• ведите дневник тренировок;
• ведите дневник питания (можно совмещать с предыдущим пунктом).

При замерах веса невозможно увидеть объективную картину развития тела.

Точнее поймёте, как далеко продвинулись, измеряя талию. Делайте это в расслабленном состоянии, не втягивая живот.

Мы часто привыкаем к своему отражению в зеркале. Смотря каждый день, уже не видим изменений. Перед тем, как качать пресс живота, сделайте первое фото своей фигуры. Повторите через две, четыре недели. Увидев фото, вы лучше поймете, что изменилось в теле.

Ведя дневник питания и тренировок, вы концентрируетесь на своих фитнес-целях. Сможете выявить ошибки, недочеты.

Накачать пресс за месяц сложно, но возможно. Сделайте упор на интенсивность тренировок, и придерживайтесь диеты. Хорошо подумайте, стоит ли пытаться делать это в короткий срок.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс дома. Желаем удачи на пути к рельефному телу.