Романтическая чушь: через желудок лежит путь не к сердцу мужчины, а к мозгу всех
Шесть лучших продуктов, по мнению диетологов и нейробиологов
Вы, наверное, слышали раньше, что средиземноморская диета универсальная для здоровья – и особенно нашего мозга и кишечника (СПК – синдром раздраженного кишечника) Теперь новое исследование объясняет, как это работает. То, что мы едим, может оказать значительное влияние на наш мозг – вот шесть лучших продуктов, по мнению диетологов и нейробиологов, говорится в публикации The Telegraph.
Американские ученые поняли, как активность кишечных бактерий укрепляет наш мозг. У крыс, кормившихся смесью оливкового масла, рыбы и клетчатки, наблюдалось увеличение количества четырех полезных типов кишечных бактерий – по сравнению с крысами, которые ели диету с высоким содержанием жира.
Эти бактериальные изменения были связаны с улучшением памяти, обучения и умственной гибкостью – способностью адаптироваться к новой информации. Исследование также выявило некоторые незначительные улучшения пространственной памяти крыс. Пространственная память важна, ее нарушение является одним из первых признаков болезни Альцгеймера.
Вот семь вещей, которые следует попробовать на основе последних исследований и советов экспертов.
Ешьте зелень
Ваша бабушка была права, когда отмечала важность употребления темной листовой зелени. Потребление одной-двух порций зеленых листовых овощей в день связано с замедлением снижения функциональных функций.
Когда женщины и мужчины в возрасте от 58 до 99 лет ели одну-две порции зеленых листовых овощей в день, их умственные способности не терялись. У группы, которая ела зеленые овощи, мозг был на 11 лет моложе, чем у тех, кто не ел обычную зелень.
Зелень включала шпинат, капусту и салат. Однако чем больше типов клетчатки и полифенолов мы потребляем, тем лучше могут процветать наши кишечные микробы – вот почему так важно употреблять разную растительную пищу, говорят диетологи.
Ешьте бобовые
В прошлом исследовании Королевского колледжа Лондона исследователи обнаружили, что взрослые старше 60 лет, получавшие пребиотическую добавку, богатую инулином, показали лучшие результаты тестов памяти.
Мы не можем сами переваривать пребиотические волокна, но они питают наши кишечные микробы, помогая им производить полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, также хороший источник пребиотиков, стимулирующих работу мозга.
Ешьте ягоды
Ягоды являются отличным источником полифенолов, поэтому они способствуют сосредоточенности, снижают усталость и ускоряют работу мозга. Одно исследование показывает, что ягодный смузи в 9 утра может помочь вашему мозгу оставаться бодрым в течение дня.
Другое исследование выявило, что полифенолы ускоряют скорость обработки визуальной информации, то есть насколько быстро ваш мозг может воспринимать и интерпретировать то, что видят ваши глаза.
Полифенолы также содержатся в черном шоколаде, оливковом масле первого отжима, кофе, чае и многих фруктах и овощах.
Пейте кефир
Два интересных исследования показали, что употребление кефира и ряженки полезно для здоровья мозга. В первом исследовании взрослые, которые пили молоко в течение четырех недель, улучшили память, которая помогает вам помнить, где ваши ключи, а также лица и имена людей.
Во втором исследовании ученые провели сканирование мозга женщин, которые пили кефир дважды в день в течение четырех недель, а затем показали негативные и положительные изображения. Исследователи обнаружили, что пьющие кефир имеют меньшую эмоциональную реакцию на негативные образы.
Вы можете сами приготовить кефир дома. Сейчас легко купить кефирные зерна, добавить их в молоко, оставить в сутки или около того, а затем процедить. Кефиром вкусно заправлять салат.
Кормите мозг – завтракайте
Наш мозг является наиболее энергоемким органом в нашем теле, потребляя 20% энергии каждый день. Несколько исследований показали, что взрослые, которые пропускают завтрак, как правило, имеют плохое настроение и потребляют меньше клетчатки, что является проблемой.
Даже съесть что-нибудь маленькое будет поддержкой для начала дня и пользой для мозга. Старайтесь достичь баланса белков и полезных жиров для стабильного уровня сахара в крови.
Добавляйте омега-3
Жирная рыба, например лосось, богата омега-3, помогающими питать наш мозг. Исследования показывают, что употребление рыбы поддерживает структуру мозга и уменьшает воспаление.
Омега-3 оказывают прямое влияние на клеточные мембраны нашего мозга, но они также признаны потенциальными пребиотиками, имея подобный эффект к клетчатке с точки зрения питания наших кишечных микробов.
Омега-3 также содержится в грецких орехах и семенах чиа. Невегетарианцы должны стремиться к двум порциям рыбы в неделю, а если вы вегетарианец, обратите внимание на добавку омега-3.
Уровень стресса
Здоровье вашего кишечника и мозга зависит не только от того, что у вас на тарелке. Поскольку кишечник и мозг настолько взаимосвязаны через ось кишечника-мозга, стресс также может изменить микробиом кишечника. Так что найдите средство для снятия стресса, которое вам подходит. Это могут быть дыхательные упражнения, йога или даже обычные пятиминутные перерывы перед экраном.
Физические упражнения также являются проверенным средством для снятия стресса. Силовые тренировки ускоряют выработку короткоцепочечных жирных кислот в вашем кишечнике, а движения с меньшей нагрузкой, такие как йога, пилатес и ходьба, помогают снизить стресс и способствовать решению проблем.
Хороший ночной сон также важен для борьбы со стрессом и общего здоровья. Ваш кишечный микробиом соблюдает ежедневный ритм, как и вы, и плохой сон может его нарушить, что приводит к ухудшению познания и тумана мозга.
Получите естественное освещение в течение часа после пробуждения и обеспечьте надлежащий распорядок дня и отдыха.
Сейчас читают на Информаторе
