Як сісти на шпагат з нуля

Шпагат - красива вправа, мрія багатьох. Світ захоплюється гімнастками, їх грацією, розтяжкою, гнучкістю. Так чи легко дається їм робота над собою? Спробуйте дізнатися це та освоїти один з основоположних гімнастичних елементів - сісти на шпагат. Інформація До підготував корисні поради як виконати вправу з нуля.

Ви дізнаєтеся: навіщо читати книги, щоб сісти на шпагат; вправи, що сприяють прискоренню процесу; чи корисний шпагат і кому він категорично заборонений. Ви розберетеся у всіх тонкощах вправи.

Види шпагату

З віком навчитися сідати на шпагат стає важче. Але через місяць щоденної розтяжки, сядете на стандартний поздовжній (класичний).

Розрізняють 2 основних види шпагату: поперечний і поздовжній. Решта підвиди - додаткові варіації.

Шпагат буває:

• Поздовжній. Одна нога розташовується попереду, друга - ззаду, положення ніг стосовно корпусу - перпендикулярний або під гострим кутом. Яка нога попереду, так і називають шпагат (лівостороннім і правостороннім). Легше сідають жінки;
• поперечний. Ноги розташовуються з боків від корпуса і розлучаються на 180 градусів. Поперечний шпагат легше подужати чоловікам;
• провисніть (негативний). Його особливість - положення розведених ніг більше, ніж на 180 градусів. Вимагає великої витривалості, хорошого тонусу м'язів, постійних тренувань.
• На руках. Людина постає в стійку на руках, розводить ноги паралельно підлозі. На руках виконують як поздовжній, так і поперечний шпагати. Варіантом є шпагат в стійці на передпліччях.
• Вертикальний. Положення ніг перпендикулярно підлозі. Одна з ніг в повітрі, утворює лінію з іншою ногою. Для утримання рівноваги використовують опору.
• Лежачи на підлозі. Поперечний шпагат, лежачи.
• Королівський або «шпагат Ван Дамма». Для виконання шпагату потрібні опори для стоп, тіло залишається в повітрі. Вимагає величезної статичної сили м'язів і гнучкості.

Навчитися робити шпагат вдасться людям з хорошою вродженої виворотність: можливістю розгорнути назовні всі частини ніг. Залежно, від кута, на який може вивернуться нога, визначається можливість успіху в шпагаті.

Розрізняють кути виворотності:

• Понад 135 ° - оптимальна виворотність для шпагату.
• 120-135 ° - середня величина. При практиці, регулярній розтяжці, ймовірність сісти на шпагат висока.
• Менш як 120 ° - виворотність мінімальна, малоперспективно братися за тренування.

Є люди, які не зможуть подужати цю вправу, через особливості організму - індивідуальну будову суглобів і м'язів.

Якщо виворотність в нормі, все вдасться.

Шпагат це не тільки красиво, але і корисно для здоров'я

Хребет - «стрижень», потрібний для побудови тіла, що дозволяє рухатися вільно і жити активно. Для здоров'я хребта навчитеся сідати на шпагат. Вправа приносить користь поставі і м'язам спини, коли розтягуються м'язи стегон.

Багато захоплюються фігурами, «легкістю», витонченістю гімнасток. Це результат регулярних тренувань і завзятості, потрібних в цій справі. Постава гімнасток така рівна внаслідок шпагату і розтяжки.

Завдяки вправам для шпагату, ви приведете в форму тіло (досягнете оптимальної ваги, підтягнуться всі м'язи) і не тільки.

У чому ще користь шпагату:

• підвищується імунітет і загальний тонус;
• підтягуються ікри;
• м'язи не ростуть вшир (важливо для тих, хто займається силовими тренуваннями);
• ви стаєте витривалішим;
• швидше одужує після травм і розтягувань;
• завдяки посиленій циркуляції крові в органах таза під час тренування, поліпшуються функції репродуктивної системи.

Вправи допомагають жінці при пологах, завдяки збільшенню гнучкості тазостегнових суглобів.

Регулярні заняття на розтяжку є профілактикою артриту (запалення суглобів) і артрозу (стоншування, розтріскування хрящів суглобів через сильне навантаження). Шпагат - шлях до гнучкості і здоров'я.

Багато видів спорту містять вміння сідати на шпагат: акробатика, гімнастика, танці та ін.

Як швидко можна сісти на шпагат

До питання розвитку нового вміння підходите з розумом. Не вимагайте від себе неможливого, не довіряйте багатообіцяльним заголовкам в інтернеті: «Як сісти на шпагат за тиждень» та інші.

Як і будь-яка справа, шпагат вимагає:

• часу;
• терпіння;
• сил;
• завзятості.

Ваше тіло хоче, щоб про нього піклувалися, а не гвалтували. Сісти на шпагат з нуля за три дні або навіть тиждень неможливо і небезпечно. Здоров'я має бути на першому місці. Якщо гімнастика - не ваш основний вид заробітку, а хобі, то розвивайтеся в цій справі плавно і поступово. Отримуйте задоволення від процесу. Результат прийде.

Навіть спортсмени, розвиваючи свої навички, проходять сотні і навіть тисячі тренувань. Налаштуйтеся на довгий і наполеглива праця. Період освоєння шпагату у всіх різний, і залежить як від природних даних, так і від загального рівня фізичної активності до цього.

Вік - важливий фактор при спробі сісти на шпагат. Чим ви старше, тим менш еластичними стають м'язи, і важче розтягуються. Але за бажання і регулярних занятть, прийти до гарної розтяжки реально.

У гнучких від природи людей виходить сісти на шпагат за 3-6 тижнів. Якщо ви не володієте спочатку такою гнучкістю, процес може зайняти 3-6 місяців. Головне - не опускати руки, не добившись результату швидко.

Регулярність тренувань

Щоб швидше сісти на шпагат, необхідно тренуватися регулярно. Те, як ви тренуєтеся (якість вправ), не менш важливий фактор. Однак, щоденні тренування - залізне правило для швидкого результату.

По можливості, проводите 2-3 тренування по 30 хвилин в день. Це корисніше, ніж одна розтяжка на 1,5 години.

Не турбуйтеся, якщо не бачите результату відразу ж. Подумайте про користь від шпагату, наберіться терпіння, і все вийде.

Щоб не забувати про регулярні тренування, і виробити цю корисну звичку, звантажте спеціальний додаток телефон (з графіком тренувань). План буде завжди з вами - найімовірніше потренуєтеся.

Чи боляче сідати на шпагат

Так, без частки дискомфорту в цьому випадку не обійтися, попереджаємо відразу.

Біль при шпагаті - це нормально. Більш того, без неї результату просто не буде.

Важливо прислухатися до свого тіла і розуміти, коли зупинитися, а коли плавно продовжити:

• виходьте із зони комфорту;
• приготуйтеся, що буде нелегко;
• не перестарайтеся. Є ймовірність отримати травму і «на рівному місці», без екстремальних умов - розтягнути зв'язки, м'язи задньої поверхні стегна.
• Повірте, є тонка грань між болем від травми і природними хворобливими відчуттями при розтяжці. Для досягнення результату без останніх не обійтися, особливо якщо ви новачок в спорті.

Але труднощі ж вас не зупинять, правда?

Що потрібно для занять

Щоб займатися розтяжкою, необхідно вибрати правильний одяг і підібрати відповідний інвентар. Використовуйте як спеціальний, так і замінюйте в домашніх умовах на прості предмети.

Для успіху в розтяжці вам знадобляться 5 елементів:

1. Дві подушки або щільний рушник.
2. Килимок для йоги - потрібний аксесуар. На підлозі або паркеті робити розтяжку незручно, холодно і небезпечно. Вибирайте не ковзає.
3. Спеціальні кубики (або цеглинки) для йоги. Потрібні для опрацювання поперечного шпагату. Можете скористатися книгами, замість цього аксесуара.
4. Ремені для йоги (трубчастий еспандер із середнім натягом або еластична гумка). Альтернатива - звичайний ремінь.
5. Спортивний одяг. Найголовніше - зручність форми. Вона не повинна тиснути, сковувати рухи, врізатися в тіло. Виберіть форму з бавовни або еластичного трикотажу - вона зберігає тепло (а це потрібно для прогрівання м'язів під час заняття).

Зупинимося на одязі.

Варіантами луків для розтяжки можуть бути: футболка / майка / топ і спортивні штани / лосини. У шортах займатися не рекомендуємо, це незручно через сильне зчеплення тіла з поверхнею.

Одяг повинен добре вентилюватися. Якщо вона накопичує вологу - замініть на іншу, в якій немає такого властивості.

На ноги одягніть шкарпетки або спортивне взуття з натуральних матеріалів, в залежності від індивідуальних переваг.

Про білизну. Для комфорту, надіньте безшовні моделі, які не врізаються в тіло.

Починайте заняття з розминки

Хочете швидко сісти на шпагат? «Швидко» - поняття індивідуальне. Але це станеться не раніше, ніж через місяць тренувань, і тільки для поздовжнього шпагату. Тому, наберіться терпіння.

Щоб м'язи підготувалися до розтяжки, починайте комплекс з невеликої розминки (для досвідчених), і 30-ти хвилинної (для новачків).

Роблячи розминку:

• поверніть голову вправо, вліво;
• нахиліть тулуб;
• зробіть стоячи кругові махи руками;
• присідайте;
• бігайте на місці;
• виконайте повороти тулуба вправо і вліво.

Повторюйте вправи по 5-6 разів.

Розминка важлива перед будь тренуванням, і розтяжка на шпагат - не виняток.

Користь розминки: вона захищає від травм, дозволяє м'язам краще скорочуватися, тягнутися під час тренування, готує організм до навантажень, призводить тіло в тонус. Внаслідок розминки в легені надходить більше кисню,

кров циркулює швидше, і це прогріває м'язи, роблячи тренування ефективною. Завдяки розминці, з організму швидше виводяться токсини.

Ефективні вправи для шпагату

Виконавши розминку, підготувавши всі допоміжні аксесуари, потрібно підібрати дають можливість сісти на шпагат вправи. Важливо підбирати на все тіло, не тільки на ноги. Це велика помилка початківців.

За умови регулярних тренувань, побачите прогрес. Але терміни освоєння у всіх індивідуальні.

Виконуйте ряд вправ:

1. Нахили до ніг (сидячи). Сідаємо на килимок, схиляємо корпус, тягнемося до носків. В ідеалі руки повинні діставати до шкарпеток, з часом цього досягнете. Затримуємося на 30 секунд в цьому положенні. Ця вправа зміцнить спину і сідниці.
2. Випади. Згинаємо ногу в коліні під кутом 90 °, іншу відводимо назад. Тримаємо спину рівною. Робимо по 30 повторень на кожну ногу. Після, тягнемо ноги протягом хвилини в тому ж положенні.
3. Метелик. Сидячи на килимку, згинаємо ноги в колінах, з'єднавши стопи. Коли тягнемо коліна до підлоги, тягнуться внутрішні м'язи стегна. Освоївши вправу, легше сісти на шпагат (поперечний і поздовжній). 
4. Прогин назад. Завдяки вправі, розробляються м'язи спини, преса. Встаємо в позицію «ноги на ширині плечей», руки кладемо на поперек. Тримаючись для підстрахування за стілець, нахиляється назад.
5. Розтяжка в положенні стоячи. Перебуваючи в прямому положенні, з'єднуємо стопи, вага на правій нозі, ліва нога зігнута, відведена в сторону. Акуратно випрямляє ліву ногу і підіймаємо вгору. Затримуємося на 5 вдихів, повільно опускаємо.
6. Нахили вперед. Є два варіанти: паралельні підлозі і перпендикулярні. Перший: нахиляється вперед і затримуємося в положенні, паралельному підлозі, ноги тримаємо прямо, дотягуємося до якогось предмета, наприклад, столу. Другий: нахиляючись, намагаємося торкнутися руками підлоги. Добре опрацьовується задня поверхня стегна.
7. Випади в бік. Ставимо ноги на ширину плечей, руки вільно розташовуються уздовж тіла. Сідаємо на одну ногу, іншу виставляємо в сторону, спина пряма. Через 30 секунд міняємо ноги. Зміцнюємо внутрішню частину стегна.
8. «Поза голуба». Сідаємо з випаду, (одну ногу згинаємо, друга розташовується ззаду рівно). Ця вправа розтягує м'язи стегон, в області сідниць і жорсткі м'язи-згиначі. Підвищується гнучкість суглобів, хода стане повітряної.
9. Жабка. Лягаємо на живіт. Згинаємо ноги під кутом 90 ° до тулуба, розводячи їх в сторони. Тіло повинно нагадувати букву «П». Фіксуємо позицію на 5 хвилин, після починаємо поступово зводити шкарпетки. В ідеалі таз знаходиться повністю на килимку.

Дотримуйтеся правила виконувати статичні вправи протягом 30 секунд. Оптимальний час виконання вправ, до якого прагнемо - 1-2 хвилини.

Робимо вправи в кілька підходів, на кожну ногу (від 30 секунд), закріплюючи ненадовго кінцеве положення. Рівне і спокійно дихаємо. При видиху напружуємо м'язи, при вдиху - розслаблюємо. Тягнемо носок до себе, не від себе. Попри складність вправ, постарайтеся розслабитися під час їх виконання.

Чи не розтягуйте нерозігріті м'язи! Не забувайте про розминку.

Основні правила, як швидко сісти на шпагат

Безумовно, шпагат вимагає часу. Легко і швидко освоюють шпагат тільки спортсмени. Але якщо наполегливо займатися фізичними активностями, розтягуватися кожен день, процес піде швидше.

Дотримуйтеся таких правил:

1. Тренуйтеся кожен день. Мінімум 30 хвилин тренування кожен день закріплюють результат, і не дають відбуватися м'язовим відкатам (поверненню до вихідних параметрів).
2. Будьте уважні. Слідкуйте за положенням колін і спини, виконуючи вправи. Якщо відчуєте кріпатуру, і захочеться спростити завдання за допомогою напівзігнутих колін і нерівної спини, зупиніть себе. Так ви не дозволяєте працювати на повну призводить м'язам стегон, ефективність тренування зводиться до нуля. Аналогічна розтяжка ніг для шпагату не працює.
3. Робіть паузи при сильному болі. Не перестарайтеся, щоб не спровокувати травму.
4. Давайте м'язам час на відпочинок. Їм слід відновитися, після активної розтяжки. Кращий помічник в цьому - повноцінний сон. Переконайтеся, що спите достатня кількість годин, лягайте раніше. Корисні теплі ванни, масажі. 
5. Не нехтуйте розминкою.
6. Стрибайте на скакалці. Вона приводить в рух сідничні м'язи, спину, важливі для освоєння шпагату. 20-ти хвилинного тренування вистачить, щоб їх зміцнити.
7. Знайдіть однодумців. Це допоможе в підтримці стійкої мотивації. Але не змагайтеся.

Шкода шпагату

У дітей і молодих людей до 20 років гнучкіше суглоби, ніж у дорослих. У молодшому віці займатися шпагатом можна, не переживаючи - ризики малі, і навіть відсутні. Після 40, сісти на шпагат складніше, і ймовірність шкоди збільшується. Підходьте до занять з розумом, заздалегідь обмірковуйте, чи варто братися за шпагат, або вистачить помірної розтяжки для більшої користі.

Але якщо ви зважилися сісти на шпагат для початківців в домашніх умовах, і вас не зупинити, прийміть до відома обмеження:

• недостатня виворотність;
• хвороби суглобів.

 При хворобах суглобів не дозволяється фізичне навантаження. Пробуючи сісти на шпагат, ви збільшите ризики, і, можливо, справа дійде до операції на коліні. У дорослому віці, після 45, братися за розтяжку на шпагат з нуля слід після обстежень суглобів і всього організму.

При поганій виворотності, і інших індивідуальних особливостей будови тазу, ви не отримаєте бажаного результату.

Кому протипоказано освоєння шпагату

Шпагат - красиве положення тіла, але може нашкодити здоров'ю. Протипоказання шпагат:

• вагітним жінкам;
• людям, які мають великий зайву вагу;
• людям, схильним або мають міжхребцеві грижі, переломи хребта, тазу, шийки стегна;
• людям з гіпертонією і онкологічними захворюваннями.

Якщо ви ставитеся до однієї з цих категорій, не варто випробовувати долю. За погодженням з доктором, займайтеся помірними фізичними навантаженнями в задоволення. Бережіть себе!

Як прискорити процес

Швидше і легше, ніж дорослий, навчиться сідати на шпагат дитина. Оскільки у маленьких дітей розвинена гнучкість, зв'язки еластичні, а суглоби рухливі, процес освоєння шпагату відбувається активніше. Кращим віком для шпагату є 4-7 років. Тому дітей віддають на гімнастику рано.

У дорослому віці процес гальмується через завершення процесу заміни хрящових тканин на кісткові. Гучні обіцянки шпагату за 5 хвилин з нуля, повинні вас насторожити. Це неможливо навіть для досвідчених і активних спортсменів.

Для поперечного шпагату

Пришвидшіть процес освоєння поперечного шпагату, досягнувши хорошою розтяжки. Займайтеся 1 годину кожний день протягом місяця, після спробуйте осилити цей вид шпагату. Важливо: положення тіла під час такого шпагату неорганічне для людини. Важко на нього сісти через м'якість м'язів, властивою жінкам, і меншого кута, на який відводиться в сторону нога.

Щоб швидше сісти на поперечний шпагат, радимо впровадити таку вправу в щоденну практику:

• зробити розминку;
• поставити 2 крісла на відстані метра один від одного;
• поставити ноги на крісла, і акуратно розтягувати м'язи.

Для результату необхідно робити вправу 30 хвилин.

Розтяжка на шпагат будинку легше дається у випадку з поздовжнім, ніж з поперечним. Але це реально. Почніть сьогодні, і пишаєтеся собою, досягнувши мети. Але пам'ятайте про протипоказання для шпагату, його можна робити не всім. Якщо ви вагітні, або маєте великий зайву вагу, вибирайте більш щадні навантаження (йогу для початківців, плавання та інші).

Для поздовжнього шпагату

Розтяжка на поздовжній шпагат досягається легше, ніж на поперечний. Основні правила - регулярні заняття. Важливі розминка, упор на внутрішню частину стегна. Підбирайте комплекс вправ для всього тіла, зміцнюйте його. Прискорюють процес танці, йога, стретчинг.

Швидше сісти на поздовжній шпагат допоможуть заняття танцем на пілоні, якщо у вас гарна гнучкість від природи. Займайтеся 2-3 години в день на підвісних полотнах, і легше досягнете результату в шпагаті.

Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, пам'ятайте: оптимальний час перебування в статичній позі - від 10 до 30 секунд. Але все індивідуально. Починайте з малого, поступово збільшуючи навантаження.

Як сісти на шпагат відео для початківців

Анастасія Мамчур, блогер, експерт в сфері розтяжки і шпагатів, в минулому - гімнастка, розповість в відео для новачків про способи правильної розтяжки, щоб сісти на шпагат.

16-крокова інструкція від Анастасії:

1. Одягніть спортивну зручний одяг.
2. Робіть розминку протягом 20 хвилин. Розігрівайтеся добре - легше сядете на шпагат.
3. Приділіть увагу при розігріві області стегон і паху.
4. Сядьте в глибоке пліє, коліна відведіть широко, тисніть на ноги ліктями тому, стегнами штовхайте вперед.
5. Випади. Слідкуйте, щоб коліно розташованої попереду ноги було над стопою. Сидіть 2 хвилини. Індикатор правильності виконання - задня стопа повинна дивитися вгору.
6. Нахили. Ноги на ширині плечей, нахиліться вниз. Розслабте тулуб.
7. Нахил до правої ноги (2 хвилини).
8. Лікті зведіть в замок і пружиньте 50 разів до правої ноги.
9. Повторіть нахил і замок в іншу сторону. Дихайте глибоко.
10. Переходьте в випаду з боку в бік 20 разів.
11. Складка (50 разів). Намагайтеся «скластися» і покласти живіт на коліна.
12. Ляжте на зігнуту ногу, і лежите 3 хвилини. Повторіть на ліву.
13. Сядьте на сідниці і розкрийте ноги в сторони. Нахиліться до ніг по 5 разів, і по 1 хвилині лежите на кожній.
14. Ноги розведіть в сторони, ляжте животом на підлогу.
15. Жабка (3 хвилини).
16. Поза дитини.

Відео можна переглянути за посиланням.

Удачі в освоєнні шпагату! Впевнені, що дотримуючись наших порад, ви досягнете мети