Как выпускникам справиться с волнением перед тестированием: упражнения от психолога

Тревожиться перед выступлениями, экзаменами, тестами – это нормально. Любая эмоция – знак того, что мы реагируем на реальность. Тревога говорит нам о том, что не хватает информации о будущем.

Об этом сообщает Информатор со ссылкой на Новую украинскую школу. 

Психологиня Светлана Ройз советует, не пытаться избавиться от тревоги, а сделать её такой, чтобы она не мешала действовать. Тревоги совсем нельзя избавляться – благодаря ей мы можем предвидеть и подготовиться к важному.

Быстрые упражнения, придающие устойчивости:

*не нужно делать все упражнения, можно выбрать более удобное и отзывающееся

• заземление,
• дыхание,
• растяжение,
• перекрестные движения,
• визуализация.

Заземление

Когда внутри нас тревожно – мы можем опереться на внешнюю опору. Заземление – это контакт не только с землей, но и с любой устойчивой опорой. Это и контакт с реальностью. Заземление поможет отвести чрезмерное напряжение.

• Сядьте как можно удобнее. Почувствуйте спинку стула, кресла или кровати.
• Стопы: у нас есть 9 зон стойкости на стопах – 5 пальцев, 3 подушечки и пятка. Ощутите сейчас ваши стопы.
• Каков ваш образ покоя и стойкости? Вы можете нарисовать или сделать временное тату, взгляд на которое будет возвращать вас в чувство покоя и реальности или будет вызывать улыбку (котик, солнце, цветок, просто точка).
• Сжимаем в руке любой предмет.
• Мы можем положить руки на стол или колени – опереться на них.
• Когда вы приходите на новое место – и начинаете раскладывать ручки, карандаши, ставить бутылку воды – вы осваиваете пространство.
• Постучите карандашом или ручкой по столу или руке (один удар в секунду).
• Крепко сжимаем руки, делаем несколько таких сжатий.
• Нажимаем на точку между мизинцем и безымянным пальцем – эта точка связана с работой лимбической системы.
• Чувствуем границы тела – обнимаем себя.

Дыхание:

Выдох должен быть медленнее, чем вдох.

• Вдох – и на выдохе опускаем плечи.
• Подуйте на большой палец руки.
• Ведем пальцем правой руки по внешнему краю левой ладони: по большому пальцу вверх – вдох, обводим палец вниз к ладони – выдох, и так по всем пальцам, словно рисуем отпечаток ладони.
• Кладем руки на живот – чувствуем, как живот поднимает ладони.
• Смотрим на дверь или окно и взглядом сопровождаем дыхание. С левого нижнего края ведем мысленно вверх – вдох. Линия, параллельная полу – выдох, правая часть двери или окна – вдох, по полу – выдох.
• Складываем руку в кулак, чтобы было отверстие, как трубочка, – дуем через это отверстие.

Растягивание:

• Потягиваемся, будто хотим дотянуться до солнца.
• Напрягаем кисти рук, якобы выжимаем белье, расслабляем.
• Делаем движение, словно стряхиваем капли воды с пальцев или сбрасываем рукавицу.
• Натягиваем и расслабляем одновременно пальцы ног и рук.
• Языком незаметно «чистим зубы» – проводим, не открывая рта, языком по зубам верхней и нижней челюстей, касаемся попеременно щек.

Перекрестные движения:

• Если есть возможность, прыгаем, как играем в классики.
• Кольца – касаемся большим пальцем указательного, затем среднего, безымянного, мизинца. А на другой руке одновременно большим пальцем касаемся мизинца, безымянного, среднего….
• Делаем движения обеими руками, словно рисуем в воздухе вертикальные волны.
• Просто рисуем на бумаге крестик.
• Смотрим, не поворачивая головы, направо (несколько секунд), прямо, налево.
• Когда идем – размахиваем руками, как маятник (следим за тем, чтобы одновременно в движении поднимались правая нога – левая рука, левая нога – правая рука).

Визуализация:

• Представьте, что сейчас за вами сила ваших знаний, сила тех, кому вы доверяете. Сила всех ваших достижений, побед за все годы жизни, ощущение того, что вы много раз уже справлялись с тем, что казалось трудным. Почувствуйте, что вы опираетесь на свой опыт и опыт любящих вас.
• Представьте, что ваша уверенность, ваши знания размещены на одной ладони, а образ теста или тревоги – на другой. Почувствуйте, что то, что на ладони со знаниями, раскрывается и растет как цветок. То, что в «ладони теста», немного сожмите. Не комкая, а концентрируя. Почувствуйте, что вы контролируете образ теста и одновременно слышите силу знаний.
• Создайте образ своей персональной библиотеки или храма знаний. Представьте там ваше личное место – стол, кресло. Там, на полках или в ящиках, то, что вы изучили и еще будете изучать. Почувствуйте: это ваше пространство и у вас всегда есть к нему доступ.

Избавляемся от стресса:

• Растираем ладони – кладём на почки.
• Растираем ладони, кладём на ребра и немного давим вниз.
• Кладем руки на ребра и наблюдаем несколько секунд за дыханием.
• Поворачиваем туловище, делаем движения – «скручиваемся».
• Постукиваем по животу – чуть повыше и чуть ниже пупка.

Экспозиция:

• Представьте все шаги, которые нужно сделать, когда вы готовитесь, как идёте на место тестирования, как раскладываете вещи, как включаете компьютер, как начинаете писать, как завершаете работу…

Подготовка:

• Как вы будете одеты? Одежда не должна сжимать шею, не должна быть тесной.
• Обувь – желательно на стойкой подошве.
• Возьмите с собой воду, орешки или шоколадку.
• Пройдитесь, если есть возможность, дорогой к месту тестирования.
• Если вы в другой стране – точно знайте, какой часовой пояс.
• Нарисуйте точку или котика или другой символ на руке.
• Если вдруг во время тестирования будет сирена, после того, как вы придете с безопасного места – почувствуйте опору сиденья, сделайте щелчок руками или постучите ногами, выпейте глоток воды, стукните по столу ручкой – вы снова возвращаетесь к своей созданной безопасной среде.
• В преддверии тестирования нужно выспаться.
• Когда вы занимаетесь, делайте паузы, чтобы выпить воды и сделать какие-либо упражнения.
• После теста нужно выпить воды, поесть, подвигаться, чтобы избавиться от излишков гормона стресса.

Напомним, абитуриентов просят не разглашать, где и когда будет проходить тестирование.

Кроме того, дети с временно оккупированных территорий могут учиться в школах Николаева.

Также Информатор писал, можно ли зарегистрировать электронный кабинет без бумажных сертификатов тестирования.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.