Какая норма калорий в день и как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин

Норма калорий в день, необходимая человеку, зависит от многих факторов. Среди наиболее значимых показателей следует выделить массу тела, рост и активность, а также возраст. Для того, чтобы определить необходимое количество калорий, нужно сначала рассчитать показатели метаболизма – энергетических затрат на поддержание основных процессов жизнедеятельности (терморегуляция, пищеварение, кровообращение, дыхание и пр.). В среднем для женщин минимальные показатели – от 1800 до 2200, а для мужчин – от 2400 до 2800 ккал. На портале «ИНФОРМАТОР» можно ознакомиться с тем, сколько нужно калорий в день.

Суточная норма калорий в день

Энергетические потребности, затрачиваемые организмом за день для поддержания нормальных показателей работоспособности – это и есть нормальные показатели калорийности. Потребности в калориях зависят от особенностей организма. Не существует единых универсальных показателей. Ошибочно мнение, что можно установить норму без учета возраста, пола, роста и других показателей. Такой подход является неправильным и может стать причиной нанесения вреда здоровью.

Методика суточного подсчета калорийности является отличным способом для достижения стойкого результата в снижении массы тела. Такой подход позволяет определить, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы не навредить собственному здоровью.

Каждый вправе самостоятельно решать, придерживаться ли ему рекомендации специалистов. Эксперты утверждают, что подсчет суточной калорийности для похудения без вреда для организма является незаменимым.

Формула для расчета нормы калорий

Начинать нужно с BMR. Речь идет об определении потребности базовых потребностей в энергии, необходимой для поддержания естественных процессов в организме.

Речь идет о ресурсах, которые нужны для:

• регулирования температурных показателей тела;
• работы головного мозга;
• обменных процессов;
• функционирования системы пищеварения.

BMR не берет во внимание показатели, затраченные на активность. При этом на движение требуется 20-90 % от дневной нормы калорий. Рекомендуется выбирать коэффициент двигательной активности – от 1,2 до 1,9. Нужный показатель следует умножить на результат, полученный при проведении расчетов по формуле.

Первой версией формулы для проведения расчетов является разработка Ф. Г. Бенедикта и Дж. А. Харриса. Еще 1984 году были проведены исследования по ее эффективности.

Формула Харриса-Бенедикта:

• для представительниц женского пола – ((4,8 х рост) + (13,4 х массу тела)) + 88,36 – (возраст х 5,7);
• для мужчин – ((3,1 х рост) + (9,2 х массу тела)) + 447,6 – (возраст х 4,3).

Коэффициент активности определяется для каждого индивидуально. Рассчитывается ежедневно в соответствии с суточным уровнем активности.

Коэффициент дневной активности

Существует 5 основных типов физ. активности:

• без занятий спортом (минимальный) – 1,2;
• выполнение упражнений 1-3 раза/неделю (низкий) – 1,375;
• проведение тренировок 4-5 раз/неделю (средний) – 1,55;
• занятия спортом не менее 6 раз/неделю (высокий) – 1,725;
• профессиональные тренировки (очень высокий) – 1,9.

Именно в этом показателе и сосредотачивается основная проблема при расчете. Всё дело в том, что необходимо после получения BMR умножать полученное число на коэффициент активности который необходимо определять отдельно.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин и мужчин

Перед тем, как определить потребность в калориях, рекомендуется ознакомиться с приведенными примерами, чтобы не допустить ошибку в процессе.

Пример расчета для мужчин в возрасте 30 лет (рост – 1 м 75 см, вес – 89 кг).

Посещает тренировки 3 раза в неделю:

• ((3,1*175) + (9,2*89)) + 447,6 – (30*4,3) = 1680
• 1680*1,375 =2310 ккал

Пример расчета для женщин 27 лет (рост – 1 м 64 см, вес – 65 кг).

Не ведет активный образ жизни:

• ((4,8*164) + (13,4*65)) + 88,36 – (27*5,7) = 1593
• 1593*1,2 = 1912 ккал

Рассчитывать показатели можно самостоятельно или же с помощью специальных сервисов. Второй вариант является более надежным, т. к. исключает вероятность ошибок в процессе.

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Перед использованием online-калькулятора рекомендуется ознакомиться с его функционалом и изучить последовательность действий:

1. Выберите систему расчета.
2. Укажите пол, возраст, вес (кг) и рост (см).
3. Выберите уровень активности (малоподвижный, сидячий, подвижный, активный и очень активный).

После нажатия на кнопку «Расчет», система автоматически выполнит необходимые действия и выдаст ответ.

Перейти по ссылке на онлайн калькулятор для расчета калорий. 

Правдивы ли расчеты нормы калорий гаджетами

Смартфоны и фитнес браслеты способны проводить только приблизительные расчеты. Это обусловлено тем, что система автоматически рассчитывает коэффициент активности, не сообщая его значение.

Даже «умным весам» не под силу точно определить необходимое количество калорий. Получить можно только условные показатели, которые будут основаны исключительно на массе тела. Гораздо точнее результат покажет пластиковый калипер. Обратите внимание, что достоверные результаты получить можно только в том случае, если будет использовано профессиональное оборудование.

Применять формулу Харриса-Бенедикта можно только для тех, кто имеет среднее телосложение. Чрезмерно мускулистые или же худые люди не могут воспользоваться данной методикой из-за высокого индекса массы тела.

Таблицы суточных норм калорий

Помните, что калории, получаемые с продуктами питания, усваиваются не на все сто процентов. Как показывает практика, лучше придерживаться базовых рекомендаций, что позволяет максимально точно установить уровень энергетической ценности в сутки.

Суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для мужчин

Суточная норма калорий для детей и подростков

Суточная норма калорий для похудения

Основной закон похудения – употребление продуктов с минимальным содержанием калорий. Если перед человеком стоит цель скинуть лишние килограммы, тогда необходимо уменьшить норму на 20 %. Данный подход является более физиологичным.

Не рекомендуется придерживаться показателей в 1000 килокалорий, если нормой является 1800. Это обусловлено тем, что организм недополучает нужные вещества, и внутренние органы не смогут исправно функционировать.

Это приведет к следующим проблемам:

• слабость мышечных структур;
• ухудшение состояния волос и кожи;
• нарушение репродуктивных функций.

Коррекция фигуры не стоит испорченного здоровья. Для того чтобы достигнутый результат радовал, нужно грамотно подойти к вопросу. Рассчитывать дневную потребность калорий рекомендуется самостоятельно по формуле. Ни один сервис не сделает это без погрешности.