Как сесть на шпагат с нуля

Шпагат – красивое упражнение, мечта многих. Мир восхищается гимнастками, их грацией, растяжкой, гибкостью. Так ли легко дается им работа над собой? Попробуйте узнать это и освоить один из основополагающих гимнастических элементов — сесть на шпагат. ИНФОРМАТОР подготовил полезные советы как выполнить упражнение с нуля.

Вы узнаете: зачем читать книги, чтобы сесть на шпагат; упражнения, способствующие ускорению процесса; полезен ли шпагат и кому он категорически запрещен. Вы разберетесь во всех тонкостях упражнения.

Виды шпагата

С возрастом научиться садиться на шпагат становится труднее. Но через месяц ежедневной растяжки вы сядете на стандартный продольный (классический).

Различают 2 основных вида шпагата: поперечный и продольный. Остальные подвиды – дополнительные вариации.

Шпагат бывает:

• продольный. Одна нога располагается впереди, вторая – сзади, положение ног по отношению к корпусу – перпендикулярное или под острым углом. Какая нога впереди, так и называют шпагат (левосторонним и правосторонним). Легче садятся женщины;
• поперечный. Ноги располагаются по бокам от корпуса и разводятся на 180 градусов. Поперечный шпагат легче осилить мужчинам;
• провисной (отрицательный). Его особенность – положение разведенных ног больше, чем на 180 градусов. Требует большой выносливости, хорошего тонуса мышц, постоянных тренировок.
• на руках. Человек встает в стойку на руках, разводит ноги параллельно полу. На руках выполняют как продольный так и поперечный шпагаты. Вариантом является шпагат в стойке на предплечьях.
• вертикальный. Положение ног перпендикулярно полу. Одна из ног в воздухе, образует линию с другой ногой. Для удержания равновесия используют опору.
• лежа на полу. Поперечный шпагат, лежа.
• королевский или «шпагат Ван Дамма». Для исполнения шпагата нужны опоры для стоп, тело остается в воздухе. Требует огромной статической силы мышц и гибкости.

Научиться делать шпагат удастся людям с хорошей врожденной выворотностью: возможностью развернуть наружу все части ног. В зависимости, от угла, на который может вывернуться нога, определяется возможность успеха в шпагате.

Различают углы выворотности:

• больше 135° – оптимальная выворотность для шпагата.
• 120-135° – средняя величина. При практике, регулярной растяжке, вероятность сесть на шпагат высока.
• меньше 120° – выворотность минимальная, малоперспективно браться за тренировки.

Есть люди, которые не смогут осилить это упражнение, в силу особенностей организма – индивидуального строения суставов и мышц.

Если выворотность в норме, всё удастся.

Шпагат это не только красиво, но и полезно для здоровья

Позвоночник – «стержень», нужный для построения тела, позволяющий двигаться свободно и жить активно. Для здоровья позвоночника научитесь садиться на шпагат. Упражнение приносит пользу осанке и мышцам спины, когда растягиваются мышцы бедер.

Многие восхищаются фигурами, «легкостью», утончённостью гимнасток. Это результат регулярных тренировок и упорства, нужных в этом деле. Осанка гимнасток такая ровная за счёт шпагата и растяжки.

Благодаря упражнениям для шпагата, вы приведете в форму тело (достигнете оптимального веса, подтянутся все мышцы) и не только.

В чем ещё польза шпагата:

• повышается иммунитет и общий тонус;
• подтягиваются икры;
• мышцы не растут вширь (важно для тех, кто занимается силовыми тренировками);
• вы становитесь выносливей;
• скорее выздоравливаете после травм и растяжений;
• благодаря усиленной циркуляции крови в органах таза во время тренировки, улучшаются функции репродуктивной системы.

Упражнения помогают женщине при родах, благодаря увеличению гибкости тазобедренных суставов.

Регулярные занятия на растяжку являются профилактикой артрита (воспаления суставов) и артроза (истончения, растрескивания хрящей суставов из-за сильной нагрузки). Шпагат – путь к гибкости и здоровью.

Многие виды спорта включают в себя умение садиться на шпагат: акробатика, гимнастика, танцы и др.

Как быстро можно сесть на шпагат

К вопросу развития нового умения подходите с умом. Не требуйте от себя невозможного, не доверяйте многообещающим заголовкам в интернете: «Как сесть на шпагат за неделю» и прочие.

Как и любое дело, шпагат требует:

• времени;
• терпения;
• сил;
• упорства.

Ваше тело хочет, чтобы о нем заботились, а не насиловали. Сесть на шпагат с нуля за три дня или даже неделю невозможно и опасно. Здоровье должно быть на первом месте. Если гимнастика — не ваш основной вид заработка, а хобби, то развивайтесь в этом деле плавно и постепенно. Получайте удовольствие от процесса. Результат придёт.

Даже спортсмены, развивая свои навыки, проходят сотни и даже тысячи тренировок. Настройтесь на долгий и упорный труд. Период освоения шпагата у всех разный, и зависит как от природных данных, так и от общего уровня физической активности до этого.

Возраст – немаловажный фактор при попытке сесть на шпагат. Чем вы старше, тем менее эластичными становятся мышцы, и тяжелее растягиваются. Но при желании и регулярных занятиях, прийти к хорошей растяжке реально.

У гибких от природы людей получается сесть на шпагат за 3-6 недель. Если вы не обладаете изначально такой гибкостью, процесс может занять 3-6 месяцев. Главное — не опускать руки, не добившись результата быстро.

Регулярность тренировок

Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо тренироваться регулярно. То, как вы тренируетесь (качество упражнений), не менее важный фактор. Однако ежедневные тренировки – железное правило для быстрого результата.

По возможности, проводите 2-3 тренировки по 30 минут в день. Это полезнее, чем одна растяжка на 1,5 часа.

Не расстраивайтесь, если не видите результата сразу же. Подумайте про пользу от шпагата, наберитесь терпения, и всё получится.

Чтобы не забывать о регулярных тренировках, и выработать эту полезную привычку, скачайте специальное приложение телефон (с графиком тренировок). План будет всегда с вами – вероятнее потренируетесь.

Больно ли садиться на шпагат

Да, без доли дискомфорта в этом случае не обойтись, предупреждаем сразу.

Боль при шпагате – это нормально. Более того, без неё результата просто не будет.

Важно прислушиваться к своему телу и понимать, когда следует остановиться, а когда — плавно продолжить:

• выходите из зоны комфорта;
• приготовьтесь, что будет нелегко;
• не переусердствуйте. Есть вероятность получить травму и «на ровном месте», без экстремальных условий – растянуть связки, мышцы задней поверхности бедра.
• поверьте, есть тонкая грань между болью от травмы и естественными болезненными ощущениями при растяжки. Для достижения результата без последних не обойтись, особенно если вы новичок в спорте.

Но трудности же вас не остановят, правда?

Что нужно для занятий

Чтобы заниматься растяжкой, необходимо выбрать правильную одежду и подобрать подходящий инвентарь. Используйте как специальный, так и заменяйте в домашних условиях на простые предметы.

Для успеха в растяжке вам понадобятся 5 элементов:

1. Две подушки или плотное полотенце.
2. Коврик для йоги – нужный аксессуар. На полу или паркете делать растяжку неудобно, холодно и небезопасно. Выбирайте нескользящий.
3. Специальные кубики (или кирпичики) для йоги. Нужны для проработки поперечного шпагата. Можете воспользоваться книгами вместо этого аксессуара.
4. Ремни для йоги (трубчатый эспандер со средним натяжением или эластичная резинка). Альтернатива – обычный ремень.
5. Спортивная одежда. Самое главное – удобство формы. Она не должна жать, сковывать движения, врезаться в тело. Выберите форму из хлопка или эластичного трикотажа – она сохраняет тепло (а это нужно для прогревания мышц во время занятия).

Остановимся на одежде.

Вариантами луков для растяжки могут быть: футболка/майка/топ и спортивные штаны/лосины. В шортах заниматься не рекомендуем — это неудобно из-за сильного сцепления тела с поверхностью.

Одежда должна хорошо вентилироваться. Если она накапливает влагу – замените на другую, в которой нет такого свойства.

На ноги наденьте носки либо спортивную обувь из натуральных материалов, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

О белье. Для комфорта наденьте бесшовные модели, не врезающиеся в тело.

Начинайте занятия с разминки

Хотите быстро сесть на шпагат? «Быстро» – понятие индивидуальное. Но это произойдет не раньше, чем через месяц тренировок, и только для продольного шпагата. Поэтому наберитесь терпения.

Чтобы мышцы подготовились к растяжке, начинайте комплекс с небольшой разминки (для опытных), и 30-минутной (для новичков).

Делая разминку:

• поверните голову вправо, влево;
• наклоните туловище;
• сделайте стоя круговые махи руками;
• приседайте;
• бегайте на месте;
• выполните повороты туловища вправо и влево.

Повторяйте упражнения по 5-6 раз.

Разминка важна перед любой тренировкой, и растяжка на шпагат – не исключение.

Польза разминки: она защищает от травм, позволяет мышцам лучше сокращаться, тянуться во время тренировки, готовит организм к нагрузкам, приводит тело в тонус. За счет разминки в лёгкие поступает больше кислорода,

кровь циркулирует быстрее, и это прогревает мышцы, делая тренировку эффективной. Благодаря разминке из организма быстрее выводятся токсины.

Эффективные упражнения для шпагата

Выполнив разминку, подготовив все вспомогательные аксессуары, нужно подобрать дающие возможность сесть на шпагат упражнения. Важно подбирать на всё тело, не только на ноги. Это большая ошибка начинающих.

При условии регулярных тренировок, увидите прогресс. Но сроки освоения у всех индивидуальны.

Выполняйте ряд упражнений:

1. Наклоны к ногам (сидя). Садимся на коврик, наклоняем корпус, тянемся к носкам. В идеале руки должны доставать до носков, со временем вы этого добьетесь. Задерживаемся на 30 секунд в этом положении. Это упражнение укрепит спину и ягодицы.
2. Выпады. Сгибаем ногу в колене под углом 90°, другую отводим назад. Держим спину ровной. Делаем по 30 повторений на каждую ногу. После чего тянем ноги в течение минуты в том же положении.
3. Бабочка. Сидя на коврике, сгибаем ноги в коленях, соединив стопы. Когда тянем колени к полу, тянутся внутренние мышцы бедра. Освоив упражнение, легче сесть на шпагат (поперечный и продольный). 
4. Прогиб назад. Благодаря упражнению, разрабатываются мышцы спины, пресса. Встаем в позицию «ноги на ширине плеч», руки кладем на поясницу. Держась для подстраховки за стул, наклоняемся назад.
5. Растяжка в положении стоя. Находясь в прямом положении, соединяем стопы, вес на правой ноге, левая нога согнута, отведена в сторону. Аккуратно выпрямляем левую ногу и поднимаем вверх. Задерживаемся на 5 вдохов, медленно опускаем.
6. Наклоны вперед. Есть два варианта: параллельные полу и перпендикулярные. Первый: наклоняемся вперед и задерживаемся в положении, параллельном полу, ноги держим прямо, дотягиваемся до какого-то предмета, например, стола. Второй: наклоняясь, стараемся коснуться руками пола. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.
7. Выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, руки свободно располагаются вдоль тела. Присаживаемся на одну ногу, другую выставляем в сторону, спина прямая. Через 30 секунд меняем ноги. Укрепляем внутреннюю часть бедра.
8. «Поза голубя». Присаживаемся из выпада, (одну ногу сгибаем, вторая располагается сзади ровно). Это упражнение растягивает мышцы бедер, в области ягодиц и жёсткие мышцы-сгибатели. Повышается гибкость суставов, походка станет воздушной.
9. Лягушка. Ложимся на живот. Сгибаем ноги под углом 90° к туловищу, разводя их в стороны. Тело должно напоминать букву «П». Фиксируем позицию на 5 минут, после начинаем постепенно сводить носки. В идеале таз находится полностью на коврике.

Придерживайтесь правила выполнять статичные упражнения в течение 30 секунд. Оптимальное время выполнения упражнений, к которому стремимся — 1-2 минуты.

Делаем упражнения в несколько подходов, на каждую ногу (от 30 секунд), закрепляя ненадолго конечное положение. Ровно и спокойно дышим. При выдохе напрягаем мышцы, при вдохе – расслабляем. Тянем носок к себе, не от себя. Несмотря на сложность упражнений, постарайтесь расслабиться во время их выполнения.

Не растягивайте неразогретые мышцы! Не забывайте о разминке.

Основные правила, как быстро сесть на шпагат

Безусловно, шпагат требует времени. Легко и быстро осваивают шпагат только спортсмены. Но если упорно заниматься физическими активностями, растягиваться каждый день, процесс пойдет быстрее.

Придерживайтесь таких правил:

1. Тренируйтесь каждый день. Минимум 30 минут тренировки каждый день закрепляют результат, и не дают происходить мышечным откатам (возвращению к исходным параметрам).
2. Будьте внимательны. Следите за положением коленей и спины, выполняя упражнения. Если почувствуете крепатуру, и захочется упростить задачу с помощью полусогнутых коленей и неровной спины, остановите себя. Так вы не позволяете работать на полную приводящим мышцам бедер, эффективность тренировки сводится к нулю. Аналогичная растяжка ног для шпагата не работает.
3. Делайте паузы при сильной боли. Не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать травму.
4. Давайте мышцам время на отдых. Им следует восстановиться после активной растяжки. Лучший помощник в этом – полноценный сон. Убедитесь, что спите достаточное количество часов, ложитесь раньше. Полезны теплые ванны, массажи. 
5. Не пренебрегайте разминкой
6. Прыгайте на скакалке. Она приводит в движение ягодичные мышцы, спину, важные для освоения шпагата. 20-минутной тренировки хватит, чтобы их укрепить
7. Найдите единомышленников. Это поможет в поддержании устойчивой мотивации. Но не соревнуйтесь.

Вред шпагата

У детей и молодых людей до 20 лет гибче суставы, чем у взрослых. В младшем возрасте заниматься шпагатом можно, не переживая – риски малы, и даже отсутствуют. После 40 лет сесть на шпагат сложнее, и вероятность вреда увеличивается. Подходите к занятиям с умом, заранее обдумывайте, стоит браться за шпагат или хватит умеренной растяжки для большей пользы.

Но если вы решились сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, и вас не остановить, примите к сведению ограничения:

• недостаточная выворотность;
• болезни суставов.

При болезнях суставов не разрешается физическая нагрузка. Пробуя сесть на шпагат, вы усугубите ситуацию, что травмоопасно, и, возможно, дело дойдет до операции на колене. Во взрослом возрасте, после 45, браться за растяжку на шпагат с нуля следует после обследований суставов и всего организма.

При плохой выворотности, и других индивидуальных особенностях строения таза, вы не получите желаемого результата.

Кому противопоказано освоение шпагата

Шпагат – красивое положение тела, но может навредить здоровью. Кому противопоказан шпагат:

• беременным женщинам;
• людям, имеющим большой лишний вес;
• людям, предрасположенным или имеющим межпозвоночные грыжи, переломы позвоночника, таза, шейки бедра;
• людям с гипертонией и онкологическими заболеваниями.

Если вы относитесь к одной из этих категорий, не стоит испытывать судьбу. По согласованию с доктором, занимайтесь умеренными физическими нагрузками в удовольствие. Берегите себя!

Как ускорить процесс

Быстрее и легче, чем взрослый, научится садиться на шпагат ребенок. Поскольку у маленьких детей развита гибкость, связки эластичные, а суставы подвижны, процесс освоения шпагата происходит активнее. Лучшим возрастом для шпагата является 4-7 лет. Потому детей отдают на гимнастику рано.

Во взрослом возрасте процесс тормозится из-за завершения процесса замены хрящевых тканей на костные. Громкие обещания шпагата за 5 минут с нуля, должны вас насторожить. Это невозможно даже для опытных и активных спортсменов.

Для поперечного шпагата

Ускорьте процесс освоения поперечного шпагата, достигнув хорошей растяжки. Занимайтесь 1 час каждый день в течение месяца, после попробуйте осилить этот вид шпагата. Важно: положение тела во время такого шпагата неорганичное для человека. Трудно на него сесть из-за мягкости мышц, присущей женщинам, и меньшего угла, на который отводится в сторону нога.

Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, советуем внедрить такое упражнение в ежедневную практику:

• сделать разминку;
• поставить 2 кресла на расстоянии метра друг от друга;
• поставить ноги на кресла, и аккуратно растягивать мышцы.

Для результата необходимо делать упражнение 30 минут.

Растяжка на шпагат дома легче дается в случае с продольным, чем с поперечным. Но это реально. Начните сегодня, и гордитесь собой, достигнув цели. Но помните о противопоказаниях для шпагата, его можно делать не всем. Если вы беременны, или имеете большой лишний вес, выбирайте более щадящие нагрузки (йогу для начинающих, плавание и другие).

Для продольного шпагата

Растяжка на продольный шпагат достигается легче, чем на поперечный. Основные правила – регулярные занятия. Важны разминка, упор на внутреннюю часть бедра. Подбирайте комплекс упражнений для всего тела, укрепляйте его. Ускоряют процесс танцы, йога, стретчинг.

Быстрее сесть на продольный шпагат помогут занятия танцем на пилоне, если у вас хорошая гибкость от природы. Занимайтесь 2-3 часа в день на подвесных полотнах, и легче добьетесь результата в шпагате.

Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, помните: оптимальное время нахождения в статической позе – от 10 до 30 секунд. Но все индивидуально. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Как сесть на шпагат видео для начинающих

Анастасия Мамчур, блогер, эксперт в сфере растяжки и шпагатов, в прошлом – гимнастка, расскажет в видео для новичков о способах правильной растяжки, чтобы сесть на шпагат.

16-шаговая инструкция от Анастасии:

1. Наденьте спортивную удобную одежду.
2. Делайте разминку в течение 20 минут. Разогревайтесь хорошо – легче сядете на шпагат.
3. Уделите внимание при разогреве области бедер и паха.
4. Сядьте в глубокое плие, колени отведите широко, давите на ноги локтями назад, бедрами толкайте вперед.
5. Выпады. Следите, чтобы колено расположенной впереди ноги было над стопой. Сидите 2 минуты. Индикатор правильности выполнения – задняя стопа должна смотреть вверх.
6. Наклоны. Ноги на ширине плеч, наклонитесь вниз. Расслабьте туловище.
7. Наклон к правой ноге (2 минуты).
8. Локти сведите в замок и пружиньте 50 раз к правой ноге.
9. Повторите наклон и замок в другую сторону. Дышите глубоко.
10. Переходите к выпаду со стороны в сторону 20 раз.
11. Складка (50 раз). Старайтесь «сложиться» и положить живот на колени.
12. Лягте на согнутую ногу, и лежите 3 минуты. Повторите на левую.
13. Сядьте на ягодицы и раскройте ноги в стороны. Наклонитесь к ногам по 5 раз, и по 1 минуте лежите на каждой.
14. Ноги разведите в стороны, лягте животом на пол.
15. Жабка (3 минуты).
16. Поза ребенка.

Видео можно посмотреть по ссылке.

Удачи в освоении шпагата! Уверены, что следуя нашим советам, вы достигнете цели